Fekvenyomás a mellkason megállított rúddal
A gyakorlat bemutatása
Ennél a rúddal végzett fekvenyomásnál a nyomás előtt szándékosan megállítod a rudat a mellkasodon. Az útmutató edzésen végzett megállást mutat be, a mellkason könnyedén megtámasztott rúddal; nem visszapattintást vagy a mellkas fölötti megtartást.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tedd a padot állványba, és üres rúddal próbáld ki a biztonsági tartók magasságát: engedjék a szokásos mellkasérintést, de a homorítás csökkentésekor a mellkasodtól és a nyakadtól távol fogják meg a rudat. Rögzítsd a tárcsákat, és ha van rá lehetőség, használj biztosító társat.
- Feküdj úgy, hogy a szemed a rúd alatt legyen, a talpad lent, a hátad felső része pedig szorosan a padon. Vegyél fel egyenletes fogást, majd vedd ki a rudat nyújtott karra a mellkasod fölé.
Végrehajtás
- Engedd a rudat a mellkasodhoz, a csuklód az alkarod fölött legyen megtámasztva. A lábad és a hátad felső része maradjon a helyén.
- Tartsd mozdulatlanul a rudat a mellkasodon, a törzsfeszítés elengedése és a rúd besüllyesztése nélkül. Az edzésre tervezett ideig állj meg.
- Nyomd vissza a rudat nyújtott karra, majd rendezd újra a helyzeted a következő ismétléshez. Az utolsó után mindkét kampó fölé vidd, mielőtt rájuk engeded.
Gyakori hibák
Ellazulsz a mellkason
A megállás alatt végig tartsd a törzsed és a hátad felső részének helyzetét.
A megállás előtt visszapattintod a rudat
Folyamatosan engedd le, hogy szándékos legyen a megállás.
Az időzített megállást versenyvezényszónak tekinted
A versenyvezényszavak a szövetségtől függenek; versenyre készülve ezeket külön gyakorold.
Hová illik az edzésen belül?
Az edzésre tervezett fekvenyomó változatként használd, a mellizom és a tricepsz fárasztó kiegészítő munkája előtt.
A megállás hossza és a mellkasérintés maradjon azonos. Megállított sorozatokat megállítottakkal hasonlíts össze, ne keverd a mellkasérintés után azonnal visszanyomott ismétlésekkel.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
Gyakori kérdések
Mennyi ideig álljak meg?
Az edzéstervedben előírt megállást használd, és a sorozat során tartsd állandóan. Az edzésen használt időzítő nem adja vissza a bíró nyomásvezényszavát.
Ugyanaz ez, mint a Spoto press?
Nem. Itt a rúd érinti a mellkast; a Spoto press a mellkas fölött állítja meg.