Fekvenyomás megállítással a mellkas fölött

Mi ez a gyakorlat?

Ennél a rúddal végzett fekvenyomásnál közvetlenül a mellkas fölött megállítod a rudat, majd onnan indítod vissza felfelé. A szünet alatt a rúd nem ér a mellkashoz. Kis, következetesen azonos rést hagyj, amelyet kontrolláltan meg tudsz tartani.

Hogyan végezd a gyakorlatot?

Kiinduló helyzet

1. Tedd a padot egy állványba, és üres rúddal próbáld ki a biztonsági támaszok magasságát: a szokásos mellkasérintést engedjék, de a homorítás csökkentésekor a mellkasodtól és a nyakadtól távol fogják meg a rudat. Rögzítsd a tárcsákat, és ha van rá lehetőség, használj biztosító társat.
2. Feküdj úgy, hogy a szemed a rúd alatt legyen, a talpaid a talajon támaszkodjanak, a hátad felső részét pedig szorítsd a padhoz. Egyenletesen fogd meg a rudat, majd vedd ki nyújtott karra, a mellkasod fölé.

Végrehajtás

1. Engedd a rudat a mellkasod felé, a talpaidat és a hátad felső részét a helyükön tartva.
2. Közvetlenül az érintés előtt állj meg, és tartsd stabilan a rudat a mellkasod fölött. A csuklód stabilan támassza a rudat, a törzsed pedig maradjon feszes.
3. Nyomd fel nyújtott karig, előzetes további leengedés nélkül. Állítsd be újra a helyzetet, és ismételj, majd vezesd a rudat mindkét kampóba.

Gyakori hibák

• A mellkas érintése a szünet alatt

  Csökkentsd a súlyt, vagy kissé magasabban állj meg, hogy egyértelmű rést tudj tartani.

• Minden ismétlés más részmozdulattá válik

  A teljes sorozatban ugyanazt az alsó helyzetet használd.

Hová illik az edzésen belül?

Fekvenyomás-változatként, a fárasztó nyomó kiegészítő gyakorlatok előtt végezd.

A rúd megtartásának magassága és a szünet maradjon azonos. Fejezd be a sorozatot, ha a rúd érinteni kezdi a mellkasodat, vagy fáradás közben nő a rés.

Megdolgoztatott izmok

Változatok

• 

  FekvenyomásNyomás előtt a rúd a mellkashoz ér.
• 

  Fekvenyomás a mellkason megállított rúddalA rúd a mellkashoz érve áll meg.

Gyakori kérdések