Medence billentése hanyatt fekve
Mi ez a gyakorlat?
A medencebillentés finoman változtat a medence szögén. Hajlított térddel hanyatt fekve egy kis hátrabillentéshez a medence elülső részét kissé közelítsd a bordákhoz, hogy csökkenjen a derék íve, majd engedd vissza. A csípő a talajon marad.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Feküdj hanyatt hajlított térddel és letett talppal, a karodat a tested mellett pihentetve.
- Kényelmes kis derékívből kezdj; a farizmod maradjon megtámasztva.
Végrehajtás
- Finoman fújd ki a levegőt, és a medence elülső részét kissé gördítsd a bordák felé, csökkentve a derék alatti rést.
- A mozdulat maradjon kicsi, ne a talpaddal nyomva emeld a csípődet.
- Engedd vissza a kiinduló helyzetbe, és az ismétlés előtt lélegezz normálisan.
Gyakori hibák
Csípőemelésbe emeled magadat
A farizmod maradjon lent. A csípőemelés külön gyakorlat, amely megemeli a csípőt.
Teljes erőből lefelé nyomsz
Kis, kényelmes mozdulatot használj. Nem a talajra gyakorolt nagyobb nyomás a cél.
Egész nap tartod a bebillentett helyzetet
Ez mozgásgyakorlás. A véghelyzetből ne csinálj szabályt az álláshoz vagy a járáshoz.
Hová illik az edzésen belül?
Választott haskontroll-gyakorlatként használd olyan edzésben, amelyet kényelmesen végig tudsz csinálni.
Olyan rövid sorozatot válassz, amelynél a légzés és a mozgás is kontrollált marad. Az ismétlésszám növelése előtt legyen következetes a kiinduló helyzet és a tartomány. Minden változtatást jegyezz fel a sorozat megjegyzésében.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Ezek a címkék a kis hátrabillentéses változat anatómiai szerepeit írják le, nem mért erőkifejtési rangsort.
Változatok
- Kisebb hátrabillentés — Kevesebbet mozgasd a medencédet, és az ismétlések között engedd vissza.
- Ellentétes kar és láb mozgatása hanyatt fekveVálasztott törzshelyzetet tart, miközben az ellenoldali végtagok mozognak.
Gyakori kérdések
Milyen izmok vesznek részt a medencebillentésben?
Az egyenes és a ferde hasizmok részt vesznek a hasi feszítésben és a medence kontrolljában. A célizomlista ezt a kis hátrabillentéses változatot írja le, nem az izmok erőkifejtésének mért rangsorát.
Emeljem meg a fenekemet?
Ennél a gyakorlatnál maradjon a talajon. Ha a csípő megemelkedik, már csípőemelést végzel az itt leírt kis medencegördítés helyett.
Teljesen le kell lapítanom a hátamat?
A kényelmes kis tartományt használd. Finoman csökkentsd a derék alatti rést; ne erőltesd az érintkezést, és ne nyomj erősen a talpaddal.
Helyrehozza az álló testtartásomat?
Gyakorold a kis medencemozgást, majd engedd vissza. A hát természetes ívének nem kell eltűnnie, és a véghelyzetet nem kell egész nap tartani.
Terhesség után végezhetem?
Olyan változatot válassz, amely megfelel a felépülésednek és a szülészeti vagy medencefenék-egészségügyi szakembereid tanácsainak. Hagyd abba, ha a mozgás fájdalmat, vizelet- vagy székletszivárgást, illetve medencei nehézségérzést okoz, és kérj tanácsot, ha a tünetek fennmaradnak vagy visszatérnek. A gyakorlat elvégzése nem teszteli, készen állsz-e a nehezebb edzésre.
Források
- Shahab Shahid, MBBS; reviewer Uruj Zehra, MBBS, MPhil, PhD. Rectus abdominis muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/rectus-abdominis-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewer Declan Tempany, BSc (Hons). Internal abdominal oblique muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/internal-abdominal-oblique-muscle
- Jana Vasković, MD; reviewer Declan Tempany, BSc (Hons). External abdominal oblique muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/external-abdominal-oblique-muscle