Csípőemelés talajon
Mi ez a gyakorlat?
A talajon végzett csípőemelés saját testsúlyos csípőfeszítő gyakorlat. Feküdj le hajlított térddel, talpadat a talajon tartva, majd emeld a csípődet addig, amíg a törzsed és a combod kontrollált egyenest alkot. A fő célizom a nagy farizom.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Feküdj hanyatt, hajlítsd be mindkét térdedet, és tedd le a talpadat nagyjából csípőszélességben, elég közel ahhoz, hogy teljes talppal tudj nyomni.
- A karod kényelmes helyen pihenjen, finoman feszítsd meg a törzsedet, és a medencédet, illetve bordakosaradat rendezett helyzetben tartva kezdj, ne homorított derékkal.
Végrehajtás
- Nyomj mindkét talpaddal, és a farizmodat megfeszítve emeld el a csípődet a talajtól.
- Állj meg, amikor a törzsed és a combod egy vonalba kerül, anélkül, hogy felfelé tolnád a bordakosaradat vagy tovább homorítanád a derekadat.
- Kontrolláltan engedd a medencédet a talajra, és az ismétlés előtt állítsd vissza ugyanazt a talpnyomást.
Gyakori hibák
A felső ponton homorítod a derekadat
A gerinc további hátrafeszítése magasabbnak mutatja a csípőt anélkül, hogy hasznos csípőfeszítést adna. Állj meg, amikor a törzs és a comb egy vonalba kerül.
Túl messzire teszed a lábfejedet
A nagy távolságtól a combhajlítók kerülhetnek előtérbe vagy begörcsölhetnek. Húzd közelebb a lábfejedet, amíg a teljes talpaddal kényelmesen tudsz nyomni.
Főként a lábujjaidon keresztül nyomsz
Az egyenetlen talpnyomástól a helyzet kevésbé stabil és nehezebben ismételhető. A sarkad és az előlábad is maradjon a talajon.
Hová illik az edzésen belül?
Saját testsúlyos csípőfeszítés gyakorlására, bemelegítésben vagy közvetlen farizommunkaként használd, ha nincs szükség padra vagy külső terhelésre.
Először a felső helyzetet és a tempót tedd ismételhetővé, majd válassz egyoldali vagy terhelt változatot, amikor a saját testsúlyos gyakorlat könnyűvé válik.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A nagy farizom feszíti a csípőt. A combhajlító izmok segítik a csípőfeszítést, a négyfejű combizom pedig a térdszög megtartását, miközben mindkét talp a talajt nyomja.
Változatok
- Csípőemelés padon, rúddalA hát felső részét pad támasztja meg, és gyakran rúddal növelik a terhelést a nagyobb, terhelt mozgástartományhoz.
Cikkek
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a talajon végzett csípőemelés?
A fő célizom a nagy farizom. A combhajlító izmok segítik a csípőfeszítést, a négyfejű combizom pedig a térdhelyzet megtartását.
Milyen magasra emeljem a csípőmet?
Addig emeld, amíg a törzsed és a combod kontrollált egyenest alkot. Állj meg, mielőtt a további magasságot a derekad homorításával vagy a bordakosarad kiemelésével érnéd el.
Hol legyen a lábfejem csípőemelés közben?
Nagyjából csípőszélességben és elég közel ahhoz, hogy csípőemelés közben a sarkad és az előlábad is a talajon maradjon. A kényelmes helyzetet keresd, ne egyetlen pontos távolságot.
Miben különbözik a talajon és a padon megtámasztott háttal végzett csípőemelés?
A talajon végzett változatnál a váll a talajon marad. A másiknál a hát felső részét pad támasztja meg, és gyakran külső terheléssel végzik.
Források
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Posterior Thigh. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/