Medence felgördítése hanyatt fekve
Mi ez a gyakorlat?
Ennél a talajgyakorlatnál a medencédet a bordakosarad felé gördíted, és a csípődet kis távolságra megemeled, miközben a térded hajlítva marad. Az egyenes hasizmot dolgoztatja, a külső ferde hasizmok segítségével. Az ismétlést a medence gördítése határozza meg, nem pusztán a láb mozgatása.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Feküdj hanyatt, karod a tested mellett, vállad és fejed kényelmesen megtámasztva pihenjen.
- A csípőd és térded nagyjából derékszögbe hajlítsd, majd a medencédet engedd megpihenni a talajon.
Végrehajtás
- Feszítsd meg a törzsedet, és gördítsd a medencédet a bordakosarad felé, amíg a csípőd kissé elemelkedik.
- Tarts szünetet a térd dobása nélkül, majd lassan engedd vissza a medencédet, amíg újra a talajon pihen.
- A következő ismétlés előtt vedd fel ugyanazt a hajlított térdű helyzetet.
Gyakori hibák
A térded lendítésével szerzel lendületet
A gyors láblendítés kontrollált hasi gördítés nélkül is megemelheti a csípőt. Lassítsd az indulást, és csökkentsd a tartományt.
Csak csípőből mozogsz
Ha a medence sosem gördül vagy emelkedik el a talajról, az ismétlés hajlított térdű lábmozgássá vált a medencefelgördítés helyett.
A nyakadra gördülsz
Csak kis emelés kell. Állj meg, amíg a hát felső része és a váll kényelmesen megtámasztva marad.
Hová illik az edzésen belül?
Más törzsmunka mellett vagy az edzés vége felé használd.
Láblendítés nélkül kontrollálható tartományt válassz. Előbb az ismétlést növeld vagy az ereszkedést lassítsd, csak utána próbálj nagyobbat gördíteni.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A meghatározó mozdulat kontrollált medencegördítés, nem láblendítés. Az egyenes hasizom hajtja a törzshajlítást, a ferde hasizmok pedig segítenek és stabilizálják a medencét.
Változatok
- Medence felgördítése padon — A pad szélei adják a kéztámaszt, ugyanazzal a hajlított térdű medencegördítéssel.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Ugyanaz ez, mint a lábemelés?
Nem. Ezt a gyakorlatot a medence hajlított térddel végzett gördítése és emelése határozza meg. A lábemelés nagyobb íven mozgatja a lábat, a medence pedig stabilabban marad.
Elemelkedjen a csípő a talajról?
Igen, de csak kicsit és kontrolláltan. A cél a medence gördítése, nem a hát felső részére vagy a nyakra gurulás.
Elkülöníti ez a gyakorlat az alsó hasizmokat?
Nem. Az egyenes hasizom egyetlen folytonos izom. Ez a gyakorlat edzheti anélkül, hogy külön elkülöníthető alsó hasizmot hozna létre.