Karhajlítás EZ-rúddal, lefelé néző tenyérrel
A gyakorlat bemutatása
Ennél a karhajlításnál a tenyered lefelé néz. Ez a felső fogás a könyökhajlítókat edzi, miközben különösen érezhetővé teszi a karorsócsonti izom és a csuklót tartó izmok munkáját. Az EZ-rúd az egyenes rúdnál kevésbé szélsőséges csuklószöget enged.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Fogj egy EZ-rudat nagyjából vállszéles felső fogással, körbezárt hüvelykujjal és nyújtott karral.
- Állj egyenesen, feszítsd meg a törzsed, a csuklód maradjon az alkarod vonalában, a könyököd a bordáid mellett.
Végrehajtás
- A könyököd hajlításával emeld a rudat, a törzsed lendítése és a felkarod emelése nélkül.
- Állj meg, mielőtt a csuklód megtörne vagy a könyököd előremozdulna, majd kontrolláltan engedd le a rudat.
- Nyújtott karral fejezd be, végig kontrollálva a felső fogást.
Gyakori hibák
Előrehajlik a csuklód
Hajlított csuklóval nehezebb kontrollálni a rudat, és megváltozik a teher megtámasztásának helye. Az öklöd és az alkarod maradjon egy vonalban.
Túl nehéz súlyt lendítesz
A csípő hajtóereje úgy mozgatja a rudat, hogy a könyökhajlítók nem kontrollálják a karhajlítás nehéz középső részét. Csökkentsd a súlyt, és tartsd mozdulatlanul a törzsed.
A befejezéshez felemeled a könyököd
A felkar előremozdítása rövidíti a könyökhajlítást, és a felső részt vállmozgássá alakítja. Még ez előtt fejezd be az ismétlést.
Hová illik az edzésen belül?
Nagyobb húzógyakorlatok után vagy másik karhajlítás mellett használd, ha közvetlen könyökhajlító- és alkarmunkát szeretnél.
A felső fogás általában korlátozza a súlyt. Csak addig haladj a terheléssel, amíg a csuklód egyenes és a törzsed mozdulatlan marad.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A karorsócsonti izom, a karizom és a bicepsz hajlítja a könyököt. A felső fogáshoz az alkar izmainak is tartaniuk kell a csukló és a rúd helyzetét.
Változatok
- Kalapács bicepsz kézisúlyzóvalKézisúlyzókat használ, lefelé néző helyett egymás felé fordított tenyérrel.
- Karhajlítás egyenes rúddal, felső fogással — Egyenes rudat használ, amely mindkét csuklót teljesen lefelé fordított tenyérhelyzetben rögzíti.
- Karhajlítás csigán, felső fogással — Egyenes vagy hajlított csigás fogantyút használ, eltérő ellenállási iránnyal.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja a felső fogású karhajlítás?
A karorsócsonti izmot, a karizmot és a bicepszet mint könyökhajlítókat edzi, miközben az alkar izmai tartják a felső fogást és a csukló helyzetét.
EZ-rudat vagy egyenes rudat használjak?
Mindkettő működik. Az EZ-rúd megváltoztatja a csuklószöget, és gyakran kényelmesebb; azt a rudat használd, amellyel egyenesen tudod tartani a csuklód.
Ez alkargyakorlat?
Könyökhajlítást edz, nem csak az alkart. A felső fogás hangsúlyossá teszi a karorsócsonti izom és a fogás munkáját, de a karizom és a bicepsz is részt vesz benne.
Források
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/