Fordított plank
A gyakorlat bemutatása
A fordított plank felfelé néző megtartás, tenyéren és sarkon támaszkodva. Addig emeled a csípőd, amíg a törzsed és a lábad hosszú vonalat alkot; a kezed mögötted, a karod nyújtva van. A farizom, a combhajlítók és a hátizmok segítenek tartani a helyzetet.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Ülj nyújtott lábbal, a sarkad a talajon legyen. A tenyered közvetlenül a csípőd mögé tedd, nagyjából vállszélességben.
- Az ujjaid a lábfejed felé mutassanak; tárd szét őket, és egyenletesen nyomd a tenyered. A könyököd ne erőltesd hátra, maradjon lehetőség enyhe hajlításra.
Végrehajtás
- A kezeden és a sarkadon keresztül nyomva emeld a csípőd, a törzsed és a lábad hosszú vonalba hozva.
- Tartsd a helyzetet a kéz fölött megtámasztott vállal, a fejed a törzsed vonalában. Lélegezz tovább a csípő leejtése vagy előrelökése nélkül.
- A megtartás befejezéséhez kontrolláltan engedd a csípőd a talajra.
Gyakori hibák
Beesel a vállak közé
Továbbra is nyomj a tenyereden keresztül, ne süllyedj bele a támaszba.
A bordáidat emeled, miközben a csípőd lent marad
A csípőd az egész testvonal részeként emeld. Ha a nyújtott lábú megtartás túl nehéz, hajlított térdű változatot használj.
Hová illik az edzésen belül?
Más törzs- vagy saját testsúlyos gyakorlatok mellett használd.
Rövid megtartásokkal kezdj, és állj meg, ha megváltozik a test vonala. Ha kényelmetlen a kézhelyzet, kissé fordítsd kifelé az ujjaidat, vagy válassz másik gyakorlatot.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A farizom és a combhajlítók segítenek nyújtva tartani a csípőt, a hátizmok pedig egy vonalban tartani a törzset.
Változatok
- Fordított támasz hajlított térddel — Hajlítsd a térded, és teljes talppal támaszkodj, miközben emeled a csípőd.
Gyakori kérdések
Merre mutassanak az ujjaim?
Az ábrán az ujjak a lábfej felé mutatnak; itt ez a kiinduló lehetőség. Ha kényelmesebb, kis kifelé fordítás alkalmazható edzői igazításként; ne erőltess fájdalmas csuklóhelyzetet.
Nézzek magam mögé?
A fejed kövesse a törzsed vonalát. A megtartáshoz nem kell hátrabillentened.
Miben tér el a hagyományos planktől?
A fordított plank felfelé néz, nyújtott karral tenyéren és a talajon lévő sarkon támaszkodsz. A hagyományos plank útmutatója lefelé néző, alkaron és lábujjon megtartott helyzetet használ.
Források
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Ali Zahiri; Shahab Alizadeh; Abdolhamid Daneshjoo; Nick Pike; Andreas Konrad; David G Behm. Core Muscle Activation With Foam Rolling and Static Planks. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8964357/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back