Kötél húzása az archoz csigán, ülve
A gyakorlat bemutatása
Ennél a gyakorlatnál ülve húzol az arcodhoz egy csigás kötélfogantyút. A váll hátsó részét és a felső hátat edzi, miközben a pad rögzített kezdőhelyzetet ad.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tegyél kötélfogantyút az ülve nagyjából arcmagasságban lévő csigára, és helyezz padot a géppel szembe.
- Ülj egyenesen megtámasztott talppal, fogd mindkét kötélvéget, és a csiga felé nyújtott karral kezdj.
Végrehajtás
- Húzd a kötelet az arcod felé, a könyököd oldalra nyitva, az alkarod felfelé forgatva, miközben szétválasztod a kötélvégeket.
- A kezed az arcod mellett álljon meg, hátradőlés nélkül.
- Kontrolláltan nyúlj újra előre, a lábad és az ülőhelyzeted megtartva.
Gyakori hibák
Alacsony evezéssé alakítod
A bordák felé húzva lesüllyed a könyök, és elmarad az archoz húzást megkülönböztető kifelé forgatás a végén.
Hátradőléssel mozgatod a súlyt
A test mozgása rövidíti a munkatartományt, és nehezen összehasonlíthatóvá teszi a kábel súlyát a sorozatok között.
A végén összeérnek a kötélvégek
A kéznek hely kell a szétváláshoz, hogy a váll elfordulhasson, amikor a kötél az archoz ér.
Hová illik az edzésen belül?
Általában nehezebb nyomások és evezések után, vagy más vállkiegészítő munkával együtt.
Olyan súlyt használj, amellyel a kötél törzsmozgás és a véghelyzet rövidítése nélkül eléri az arcod.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
- Tárogatás kézisúlyzókkal, mellkasi támasszalKézisúlyzókat és széles ívet használ, az archoz húzás kötéllel végzett forgató mozdulata nélkül.
Cikkek
Gyakori kérdések
Hová húzzam a kötelet?
A homlok vagy az arc felső része felé húzd, majd a fej mellett válaszd szét a kötélvégeket. A mellkashoz húzás inkább evezéssé alakítja a mozdulatot.
Olyannak kell érződnie, mint az evezés?
A húzójelleg közös, de az archoz húzás magasabban fejeződik be, és kifelé forgatja a vállat is. A könyököd tartsd magasan, ne a derekadhoz húzd a kötelet.
Források
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs