Lábemelés oldalfekvésben
A gyakorlat bemutatása
Az oldalfekvésben végzett lábemelés a külső csípőt edző talajgyakorlat. A törzsed az egyik oldalon pihen, a felül lévő lábat eltávolítod az alsótól, majd a medence elgördítése nélkül visszahozod. Ennél a változatnál a láb súlya adja az ellenállást.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Feküdj oldalra, mindkét lábad nyújtva, egymáson legyen. A fejed az alsó karodon pihenjen, a felső tenyered a mellkasod előtt tedd a talajra.
- A vállad és a csípőd egymás fölött legyen. A felső lábad a törzs vonalában, nyújtott térddel, előrenéző térdkaláccsal tartsd.
Végrehajtás
- Simán, oldalirányú íven emeld a felső lábad az alsótól távolabb. A mellkasod előre nézzen, az alsó láb a talajon pihenjen.
- Fejezd be az emelést, mielőtt a felső csípő hátragördül vagy a bordák felé emelkedik. Az emelt térdkalács előre nézzen, ne forduljon a mennyezet felé.
- Engedd le, amíg a lábak finoman találkoznak, majd visszapattanás nélkül ismételj.
- Tedd le a felső lábad, mielőtt a másik oldaladra fordulsz. Állítsd be újra a támaszokat, és ismételj. Mindkét oldal után hajlítsd a térded, és kézzel feltolva ülj fel.
Gyakori hibák
Hátragördülve keresel nagyobb magasságot
A medence billenése után a láb nagyobb utat mutathat azonos csípőmozgás nélkül. Rövidítsd az ívet, amíg a törzsed az oldalán marad.
A mellkasod felé söpröd a lábad
Ez megváltoztatja a gyakorlat irányát. A következő ismétlés előtt hozd vissza a combod a törzsed vonalába.
A pihenő lábra ejted a felsőt
Finomabban térj vissza, hogy a következő emelés stabil helyzetből, ne visszapattanásból induljon.
Hová illik az edzésen belül?
A tervezett edzés kiegészítő csípőgyakorlatai közé illeszd.
Lábanként számold az ismétléseket. Sorozatok összehasonlításakor azonos testhelyzetet és kontrollált tartományt tarts.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A középső farizom a test középvonalától távolítja a combot. A mélyebben fekvő kis farizom is segít; ezen az izomtérképen nincs külön körvonala.
Változatok
- A combok oldalra nyitása ülő gépenMegtámasztott ülő helyzetben, a súlyoszlop ellenállásával szemben távolítja a combokat. Eltér ennek a talajgyakorlatnak a beállásától és terhelésétől.
- A comb oldalra emelése alsó csigán, állvaÁllva bokapánt ad csigás ellenállást, a gépbe kapaszkodsz az egyensúlyhoz.
Gyakori kérdések
Mely izmokat edzi az oldalfekvéses lábemelés?
A combot kifelé mozgató csípőtávolítókat edzi. Közéjük tartozik a külső csípőn lévő középső farizom és az alatta fekvő kis farizom. Az izomtérkép a középsőt mutatja, a kicsit nem rajzolja külön.
Felfelé vagy előre nézzenek a lábujjaim?
Ehhez a változathoz a térdkalács és a lábujjak a mellkassal azonos irányba nézzenek. Emeléskor ne fordítsd úgy az egész lábad, hogy a térdkalács a mennyezet felé nézzen. A lábujjakat nem kell a talaj felé erőltetni.
Milyen magasra emeljem a felső lábam?
Azt az ívet használd, amelyet egymás fölött tartott csípővel, mozdulatlan törzzsel teljesítesz. Amint a medence gördülni kezd vagy a felső csípő a bordák felé mozdul, fejezd be az emelést. Nem adott lábmagasság elérése a cél.
Hajlíthatom az alsó lábam, vagy változtathatom a fejtámaszt?
Igen. A pihenő térd hajlítása stabilabbá teheti az oldalfekvést. A fejed a mutatott hajlított alsó karral is támaszthatod, vagy azt a talajon kinyújthatod. Mindkét támasznál a mozgó láb maradjon nyújtva, a vállak és a csípők egymás fölött.
Ugyanaz, mint az oldalfekvéses csípőközelítés?
Nem. Itt a felső láb távolodik a pihenő lábtól. A közelítés az alsó lábat emeli a test középvonala felé, a felsőt az útjából kivéve. A hajlított térddel végzett oldalfekvő csípőforgatás is más: hajlított térddel, együtt maradó lábfejjel nyílik a felső térd.
Források
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated February 17, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Greco AJ, Vilella RC. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Minimus Muscle. StatPearls. Updated May 22, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556144/