Tricepsz letolás csigán, egy karral
Mi ez a gyakorlat?
Az egykaros tricepsz letolást csigán, a törzs mellett tartott felkarral végzed. A felső csigáról érkező ellenállással szemben nyújtod a könyöködet, így egyszerre az egyik oldal háromfejű karizmát dolgoztatod.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Rögzíts egy egykezes fogantyút a felső csigához, állj szembe a súlyoszloppal, és egyik kezeddel fogd meg a fogantyút.
- Tartsd a dolgozó felkarodat a törzsed mellett, hajlított könyökkel, és állj stabilan. Szükség esetén a szabad kezeddel segíts az egyensúlyozásban.
Végrehajtás
- A dolgozó könyöködet nyújtva told lefelé a fogantyút, miközben a felkarod és a törzsed mozdulatlan marad.
- A véghelyzetben a kezed a combod mellé érjen, anélkül, hogy előregördítenéd a válladat.
- Kontrolláltan hajlítsd vissza a könyöködet ugyanabba a kezdőszögbe. Fejezd be a sorozatot, majd válts kart.
Gyakori hibák
A könyök előre-hátra lendítése
A felkar mozgatása vállmozgást ad hozzá a gyakorlathoz, így az ismétlések eltérővé válnak. Csökkentsd a súlyt, és tartsd a könyöködet a törzsed mellett.
A test elfordítása
A törzs elfordítása segíti a fogantyú mozgatását, miközben a tricepsz nem végez ugyanannyi munkát. A szabad kezeddel segíts az egyensúlyozásban, a mellkasod pedig maradjon a súlyoszlop felé fordítva.
A súlyoszlop felrántja a kart
A kapkodó visszaengedés miatt elvész a kontroll a hajlított könyökű helyzetben. Minden ismétlésnél ugyanabba a kiinduló helyzetbe vezesd vissza a fogantyút.
Hová illik az edzésen belül?
Nyomások vagy két karral végzett letolás után használd egyoldalas tricepszgyakorlatként.
Kezdj a gyengébb oldaladdal, és mindkét karoddal ugyanazt a fogantyút, testhelyzetet és mozgástartományt használd.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A háromfejű karizom nyújtja a könyököt. A felkar a törzs mellett marad, így az ismétlés könyöknyújtásból áll.
Változatok
- Tricepsz letolás csigánEgyetlen fogantyú helyett rúddal vagy kötéllel, mindkét karral végzett változat.
- Tricepsz letolás csigán, egy karral, alsó fogással — Alsó fogást használ, a felkar helyzete változatlan.
- Tricepsznyújtás csigán, egy karral, fej fölött — A felkart a fej mellé helyezi; más kiinduló helyzetet használ, mint az itt tanított, test mellett végzett változat.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat az egykaros tricepsz letolás?
A háromfejű karizmot dolgoztatja azzal, hogy a csiga ellenállásával szemben nyújtod a könyöködet.
Hol legyen a könyököm?
Tartsd a felkarodat a törzsed mellett, lefelé mutató könyökkel. Az alkar mozog, a felkar pedig szinte mozdulatlan marad.
Ugyanez a gyakorlat, mint a fej fölötti tricepsznyújtás?
Nem. Ebben az útmutatóban a felkar a test mellett marad. A fej fölötti nyújtásnál a fej mellé kerül, ezért a kiinduló helyzet is más.
Fogantyút használjak, vagy a kábel végét fogjam?
Mindkettő működhet. Mindkét oldalon ugyanazt használd, és azt válaszd, amelyik mellett kényelmes marad a csuklód helyzete.
Források
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/