Csípőemelés talajon, egy lábbal

Mi ez a gyakorlat?

Az egylábas csípőemelés a talajon végzett gyakorlat, amelynél csak az egyik talpad támaszkodik lent. Emeld és engedd vissza a csípődet, miközben a másik lábadat a talaj fölött tartod. Ebben az útmutatóban az elemelt láb nyújtva marad.

Hogyan végezd a gyakorlatot?

Kiinduló helyzet

1. Feküdj hanyatt, egyik talpad legyen teljesen a talajon, az ahhoz tartozó térded pedig hajlítva. A karjaidat fektesd magad mellé.
2. Emeld a másik lábadat a mennyezet felé, és a térdedet erőltetés nélkül tartsd nyújtva. Indulás előtt a medencéd két oldala legyen egy magasságban.

Végrehajtás

1. A talajon lévő talpaddal nyomva emeld meg a csípődet, a válladat és a fejedet a talajon hagyva.
2. Állj meg, amikor a dolgozó combod és a törzsed egy vonalba kerül, anélkül, hogy megbillentenéd a medencédet vagy homorítanád a hátadat.
3. Kontrolláltan engedd le a csípődet. A másik lábfejedet az ismétlések alatt végig tartsd elemelve, majd engedd le, és válts oldalt.

Gyakori hibák

• A medence elfordítása emelés közben

  Csak addig emelj, amíg a medencéd mindkét oldala felfelé tud nézni.

• Rásegítés az elemelt lábbal az ismétlések között

  A sorozat végéig ne tedd le azt a lábfejedet; szükség esetén végezz kétlábas csípőemelést.

Hová illik az edzésen belül?

Ott illeszd be, ahol a tervezett alsótest- vagy otthoni edzésedbe beleillik.

Oldalanként rögzítsd az ismétléseket, és az edzések között tartsd következetesen ugyanazt a mozgástartományt.

Megdolgoztatott izmok

Változatok

• 

  Csípőemelés talajonMindkét talpad maradjon a talajon a csípő emelése és visszaengedése közben.
• 

  Csípőemelés padon, egy lábbalA hát felső részét a talaj helyett pad támasztja meg.

Cikkek

• Csípőemelés padon: helyettesítő gyakorlatok

Gyakori kérdések