Csípőemelés padon, egy lábbal
A gyakorlat bemutatása
Ezt a csípőnyújtó gyakorlatot paddal megtámasztott felső háttal, egyik lábaddal a talajon, a másikkal felemelve végzed. A támaszkodó láb felfelé hajtja a csípőt, miközben a medencét vízszintesen tartod, így a dolgozó oldali farizom a fő cél.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Ülj stabil pad elé, és a hátad felső részét támaszd a széléhez. Az egyik teljes talpad tedd le, a másik lábad emeld a talaj fölé.
- Feszítsd meg a törzsed, tartsd vízszintesen a medencéd, és olyan helyre tedd a támaszkodó lábad, ahonnan teljes talppal tudsz nyomni.
Végrehajtás
- Kontrolláltan engedd le a csípőd, miközben a támaszkodó talp lent, a szabad láb felemelve marad.
- A támaszkodó lábadból nyomva nyújtsd a csípőd, amíg a törzsed és a dolgozó combod egyenes vonalat alkot.
- Állj meg derékhomorítás és medencefordítás nélkül, majd ugyanilyen kontrollal engedd le.
Gyakori hibák
A dolgozó oldal felé fordulsz
Elforduláskor a medence egyik oldala a másik előtt emelkedik fel. Rövidítsd a tartományt, amíg mindkét csípőpont együtt mozog.
Derékhomorítással fejezed be
A felső helyzet a csípő nyújtásából jön. Akkor állj meg, amikor a törzs és a dolgozó comb egy vonalba ér; ne gerincből hajszolj további magasságot.
Oda teszed a dolgozó lábat, ahol nem tud végig lent maradni
Túl közeli vagy távoli lábtartásnál felemelkedhet a sarok vagy a lábujj. A sorozat előtt úgy állítsd be, hogy a teljes talp tudja nyomni a talajt.
Hová illik az edzésen belül?
Egyoldalas farizommunka nagyobb alsótestgyakorlatok után, vagy saját testsúlyos csípőnyújtó lehetőségként.
Saját testsúllyal kezdj, mindkét oldalon azonos kontrollált tartományban. Csak azután adj hozzá súlyt, hogy a medence minden ismétlésen át vízszintes marad.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A támaszkodó láb nagy farizma nyújtja a csípőt. Az adott mozgásról szóló útmutatók nem értenek egyet a segítő izmok rangsorolásában, ezért itt nincs másodlagos célizom felsorolva.
Változatok
- Csípőemelés padon, egy lábbal, súllyal — A saját testsúlyos változat kontrollja után kézisúlyzót, rudat vagy más terhelést teszel a dolgozó oldali csípő fölé.
- Csípőemelés padon, egy lábbal, gumiszalaggal — A csípő körül vagy a térd fölött elhelyezett szalag ellenállását adja hozzá.
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja az egylábas csípőemelés?
Főként a támaszkodó láb nagy farizmát. Más izmok is segítenek, de az adott mozgásról szóló útmutatók nem értenek eléggé egyet ahhoz, hogy itt rangsoroljuk őket.
Hol legyen a hátam felső része a padon?
A pad széle a hát felső részét támassza, miközben a csípő szabadon süllyedhet és emelkedhet. Addig igazíts rajta, amíg a széle stabilnak érződik, és a sorozat alatt nem csúszik a hátadon.
Mit tegyek a szabad lábammal?
Tartsd felemelve és annyira mozdulatlanul, hogy ne érjen le, és ne lendítse a medencéd. A pontos térdszögnél fontosabb a csípő vízszintesen tartása.
Milyen magasra emeljem a csípőm?
Addig, amíg a törzs és a dolgozó comb egyenes vonalat alkot, vízszintes medencével. A derék homorításából származó további magasság nem jelent nagyobb csípőemelést.
Miben tér el a szokásos csípőemeléstől?
A szokásos változat mindkét lábat a talajon használja. Az egylábas a csípőnyújtást és az egyensúlyozást az egyik oldalra helyezi, ezért külön technikát és követést érdemel.