Hátradőlő guggolás emelt sarokkal
A gyakorlat bemutatása
Ez saját testsúlyos gyakorlat a négyfejű combizomnak: a térd előremozdul és a sarok felemelkedik, miközben a csípő nyújtva marad. A törzsed és a combod együtt döntöd hátra, majd a térded nyújtásával visszatérsz, általában rögzített támaszt fogva az egyensúlyhoz.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állj nagyjából vállszéles terpeszbe egy stabil, könnyedén fogható támasz mellé.
- Emelkedj a lábujjak mögötti talppárnákra, feszítsd meg a törzsed, és tartsd nyújtva a csípőd.
Végrehajtás
- Engedd előrehaladni a térded, miközben a sarkad emelkedik, a tested pedig térdből hátradől.
- Csak addig ereszkedj, amíg a csípőd nyújtva marad, és a térdtől a vállig tartó vonalat kontrollálod.
- A térded nyújtásával térj vissza. A támaszt egyensúlyozásra használd, ne magad felhúzására.
Gyakori hibák
Hátraülteted a csípőd
A csípőből hajlás a szokásos guggolás felé viszi a mozgást, és megszünteti a térd fölötti, meghatározó egyenes vonalat.
Mélyebbre ereszkedsz, mint amit kontrollálsz
A mélység már nem hasznos, ha hajlik a csípő, megtörik a test vonala, vagy a támaszon fel kell húznod magad.
Instabil kapaszkodót használsz
A támasz az egyensúlyozás része, ezért az egész ismétlés alatt rögzítve kell maradnia.
Hová illik az edzésen belül?
A négyfejű combizom kiegészítő gyakorlataként guggolások vagy nyomások után, vagy saját testsúlyos lehetőségként kevés eszköz mellett.
Sekély tartománnyal és biztos kapaszkodóval kezdj. Előbb mélységet adj hozzá, csak utána külső súlyt, feltéve, hogy ugyanaz a csípőhelyzet és kontrollált visszatérés megmarad.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A térd hajlik, miközben a csípő nyújtva marad, így a négyfejű combizom az egyértelmű cél; a mozgás nem oszlik meg mély csípőhajlítással.
Változatok
- Hátradőlő guggolás emelt sarokkal, súllyal — A saját testsúlyos tartomány kontrollja után tárcsát vagy kézisúlyzót tartasz.
- Hátradőlő guggolás lábrögzítő gépen — Erre kialakított állomásban rögzíti a lábszárat és a lábfejet.
- Hátradőlés térdelésből, nyújtott csípővelA talajon térdelve dőlsz hátra térdből, a lábfejet a testhelyzet tartja a helyén.
Cikkek
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja ez a hátradőlő guggolás?
Főként a négyfejű combizmot. A hajló térd melletti nyújtott csípő miatt a szokásos guggolásnál nagyobb hangsúlyt kap a térd mozgása.
Miért emelkedik a sarok?
A lábujjak mögötti talppárnára emelkedés engedi előrehaladni a térdet, miközben a comb és a törzs együtt hátradől. Ez az itt bemutatott mozgás része, nem egyensúlyhiba.
Kapaszkodjak valamibe?
Igen. A stabil támasz segít egyensúlyozni a test hátradőlése közben. Könnyedén fogd; ha erősen kell húznod a karoddal, rövidítsd a tartományt.
Milyen mélyre menjek?
Csak addig ereszkedj, amíg a csípőd nyújtva tudod tartani, és kontrolláltan vissza tudsz térni. A mélység fokozatosan nőhet; nincs minden sportolóra kötelező alsó helyzet.
Ugyanaz ez, mint a szokásos guggolás?
Nem. A szokásos guggolás jelentősen hajlítja a csípőt és a térdet is, lent tartott talppal. Itt a csípő nyújtva marad, a sarok emelkedhet, és a test a térd körül fordul.