Felhúzás Smith-gépen
Mi a Smith-gépes felhúzás?
A Smith-gépes felhúzásnál alacsony, megtámasztott helyzetből emeled fel a vezetett rudat álló helyzetig. Alul hajlított a csípőd és a térded, emelés közben pedig kinyúlnak. Minden ismétlés előtt tedd vissza a rudat a támaszra, és állítsd be újra a kiinduló helyzetet. A Smith-gépes román felhúzás külön mozdulat: állásból indul, és enyhén hajlított térddel, csípőből döntve engeded le a rudat.
Hogyan végezd a Smith-gépes felhúzást?
Kiinduló helyzet
- Ellenőrizd a gép útmutatójában a használati irányt, a kampókat és a biztonsági ütközőket. Súlyok felrakása előtt gyakorold az üres rúd kiakasztását és visszarögzítését.
- Mindkét ütközőt állítsd olyan alacsony helyzetbe, amelyet hajlított csípővel és térddel, stabil háttal elérsz. Rögzítsd a rudat a közvetlenül az ütközők fölötti kampókon, majd egyenletesen terheld meg a két oldalát.
- Állj nagyjából csípőszéles terpeszben oda, ahol a rúd a lábaid közelében marad. Hajlítsd a csípődet és a térdedet, felső fogással, a lábtartásod szélességénél kissé szélesebben fogd meg a rudat nyújtott karral, és feszítsd meg a törzsedet.
Végrehajtás
- A kampókat kiakasztva finoman engedd a rudat az ütközőkre. Várd meg, amíg megáll, majd vegyél új levegőt, és feszítsd meg a törzsedet, mielőtt ebből a megtámasztott helyzetből emelsz.
- Teljes talppal nyomva emeld a rudat a sínek mentén, a csípődet és a térdedet együtt nyújtva. A karod maradjon nyújtva, a hátad helyzete pedig stabil.
- Egyenesen állva fejezd be, hátradőlés nélkül. Told hátra a csípődet, és hajlítsd a térdedet, hogy a rudat kontrolláltan ugyanazokra az ütközőkre engedd vissza.
- Hagyd megpihenni a rudat, mielőtt a következő ismétléshez újra megfeszíted a törzsedet. A végén emeld elérhető kampómagasságba, akaszd vissza, és elengedés előtt ellenőrizd a biztonságos rögzítést.
Gyakori hibák
A kontrollálhatónál alacsonyabb kezdőhelyzet erőltetése
Emeld magasabbra az ütközőket, ha a rúd elérése megváltoztatja a hátad helyzetét. Mindkét talpad maradjon a talajon; ne állj egymásra rakott súlylapokra azért, hogy mélyebbre érj.
A térd kinyújtása, mielőtt a rúd megemelkedne
Kezdj kisebb súllyal, és a csípődet meg a mellkasodat együtt mozgasd. A térd nyújtása segítse a rúd emelését, ne úgy történjen, hogy a súly még az ütközőkön marad.
Visszapattanás az ütközőkről
Finoman engedd le a rudat, és várd meg, amíg mozdulatlanná válik. A következő húzás előtt újra feszítsd meg a törzsedet, ne a támaszokkal való ütközést használd a következő ismétlés elindításához.
A rúd mögé dőlés a befejezéshez
Fejezd be az emelést, amikor egyenesen állsz, nyújtott csípővel és térddel. Ne told tovább előre a csípődet, és ne húzd tovább hátra a válladat.
Hová illik az edzésen belül?
Fő alsótestgyakorlatként használd, amíg elég friss vagy ahhoz, hogy minden újraindítást kontrollálj.
Olyan súllyal kezdj, amellyel minden ismétlés mozdulatlan rúdról indulhat. Az edzések összehasonlításához tartsd azonosan a gépet, a láb helyzetét és az ütközők magasságát, és csak akkor emelj a súlyon, ha a tervezett ismétlések kontrolláltak maradnak.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A farizmok nyújtják a csípőt, a négyfejű combizom pedig a térdet. A combhajlítók segítik a csípő nyújtását, a hátizmok pedig a törzs stabil tartását. Ezek a szerepek az alacsonyról induló emelést írják le, nem az izomaktivitás rangsorát.
Változatok
- Román felhúzás Smith-gépenÁllásból indul, majd csípőből döntéssel engeded le, enyhén hajlított térddel; nem teszed vissza a rudat alacsony támaszra az ismétlések között.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Miben tér el a Smith-gépes felhúzás a Smith-gépes román felhúzástól?
Ez az útmutató alacsonyan megtámasztott rúdról, hajlított térddel és csípővel indul, és az ismétlések között oda tér vissza. A Smith-gépes román felhúzás állásból indul, a csípő hátratolásával enged le, és megtart egy kis térdhajlítást. A két mozgást külön naplózd.
Milyen alacsonyra állítsam a rudat?
A gép útmutatója által engedélyezett olyan alacsony támaszt használj, amelyet teljes talppal a talajon és stabil háttal elérsz. Az ábrán a rúd nagyjából lábszármagasságban van, de ez példa, nem kötelező mélység. Ha a gép csak magas kezdőhelyzetet enged, ehhez a változathoz más felhúzási elrendezést válassz.
Hová tegyem a lábamat ferde síneknél?
Ellenőrizd a gép használati irányát, és üres rúddal próbáld ki a pályát. Úgy igazítsd a lábadat, hogy a rúd a lábad közelében maradjon, a nyomás pedig emelés közben a teljes talpadon oszoljon el. Ne másolj egy másik gépnél használt rögzített távolságot. Ha nem találsz kontrollálható pályát, válassz másik elrendezést.
Milyen izmokat dolgoztat a Smith-gépes felhúzás?
A nagy farizom és a combhajlítók nyújtják a csípőt, a négyfejű combizom pedig a térdet. A gerincfeszítők segítenek megtartani a hát helyzetét emelés közben. A vezetett rúd mellett is feszes törzsre van szükség; ez az útmutató nem a hát fel-le gömbölyítésével tanítja a súly mozgatását.
Hogyan naplózzam a súlyt?
Nézd meg a gép címkéjét, vagy kérdezd meg a terem dolgozóit a kiinduló ellenállásról. Következetesen ugyanúgy számold a rögzített súlyt, és jegyezd fel a gépet meg az ütközők magasságát. Ne feltételezd, hogy az üres Smith-rúd ugyanannyit nyom, mint egy szabad súlyzórúd.
Források
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.3: Axial muscles of the head, neck, and back. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back