Karhajlítás kézisúlyzóval, döntött padon hasalva
A gyakorlat bemutatása
Ezt a kézisúlyzós karhajlítást döntött padon hasalva végzed, a karod a talaj felé lóg. Főként a bicepszet edzi, a karizom, a karorsócsonti izom és az alkari hajlítóizmok segítségével.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állíts egy padot mérsékelt döntésre, és feküdj rá hasra, egy-egy kézisúlyzóval a kezedben.
- Mindkét karod lógjon egyenesen a vállad alatt, előrenéző tenyérrel.
Végrehajtás
- A könyököd hajlításával emeld a súlyzókat a vállad felé, a felkarod előreemelése nélkül.
- Állj meg, mielőtt az alkar a felkarhoz nyomódna vagy a váll előregördülne.
- Kontrolláltan engedd le, amíg a könyököd újra majdnem kinyúlik.
Gyakori hibák
A fejed felé emeled a könyököd
A felkar mozgatása rövidíti a karhajlítást, és a váll segíthet befejezni az ismétlést.
Elemeled a mellkasod a padról
A mellkastámasz elvesztése lendületes, döntött pados karhajlítássá alakítja a mozgást.
Beleejted a súlyzókat az alsó helyzetbe
A kontrollált visszatérés egyenletessé teszi az ismétléseket, és elkerüli a hirtelen húzást a könyöknél.
Hová illik az edzésen belül?
Általában többízületes húzógyakorlatok után, vagy más izolációs kargyakorlatok mellett.
Olyan súlyt válassz, amellyel mindkét felkar függőleges marad, és az utolsó leengedés is folyamatos.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A mellkas megtámasztása a törzs előtt tartja a felkart, miközben a bicepsz és a többi könyökhajlító mozgatja a súlyzókat.
Változatok
- Karhajlítás kézisúlyzóval, döntött padonA döntött padon a hátad van megtámasztva, így a kar a törzs mögött indul.
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja ez a karhajlítás?
Főként a bicepszet. A karizom, a karorsócsonti izom és az alkari hajlítóizmok is segítenek a könyök hajlításában és a súlyzók tartásában.
Milyen szögbe állítsam a padot?
Mérsékelt döntést használj, amely megtámasztja a mellkasod, de mindkét karod szabadon lóghat anélkül, hogy a súlyzók a talajhoz érnének.
Mozogjon a könyököm?
A könyök hajlik, de a felkar maradjon közel függőleges; ne lendüljön a fej felé.
Ugyanaz ez, mint a döntött pados karhajlítás?
Nem. Itt hasalva támaszkodsz a padra, és a kar a törzs előtt van; a másik változatnál a hátad támaszkodik, és a kar kissé a törzs mögött lóg.
Források
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/