Karhajlítás kézisúlyzóval, döntött padon
A gyakorlat bemutatása
Ezt a karhajlítást döntött háttámlának támaszkodva, ülve végzed, a karod kissé a törzsed mögött lóg. Ebből a helyzetből hajlítva a könyököd a bicepszet és a többi könyökhajlító izmot dolgoztatod, miközben a pad korlátozza a törzs lendületét.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állítsd a padot mérsékelt döntésre, ülj hátra megtámasztott talppal, és fogj egy-egy kézisúlyzót.
- Engedd lógni a karod a törzsed mellett, kissé mögötte. A tenyered nézzen előre, a vállad nyugodtan támaszkodjon a párnához.
Végrehajtás
- A könyököd hajlításával emeld a súlyzókat, a felkarod előremozdítása nélkül.
- Állj meg, mielőtt a vállad elgördülne a háttámlától, vagy a csuklód behajlításával fejeznéd be az ismétlést.
- Kontrolláltan engedd le a súlyzókat, amíg a könyököd majdnem kinyúlik, a felkarod pedig ugyanabba a lógó helyzetbe ér vissza.
Gyakori hibák
Előreviszed a könyököd
A felkar mozgatása megváltoztatja azt a vállhelyzetet, amely ezt a karhajlítást megkülönbözteti. Hagyd a felkarod a pad mellett lógni.
Túl alacsonyra döntöd a háttámlát
Ha a helyzet kellemetlenül húzza a vállad, vagy akadályozza a kontrollált alsó helyzetet, emeld a háttámlát, és használj ismételhető mozgástartományt.
Beleejted a súlyzókat a nyújtott karú helyzetbe
Az alsó, megnyúlt helyzetet kontrolláltan érd el; ne a könyöködnek és a válladnak kelljen hirtelen megfognia a súlyt.
Hová illik az edzésen belül?
Többízületes húzógyakorlat után, vagy a közvetlen bicepszgyakorlatok egyikeként felsőtest- vagy karedzésen.
A különböző edzéseken használt súlyok összehasonlításakor tartsd ugyanazt a padszöget és alsó mozgáshatárt.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A padnak támaszkodva a felkar az alsó helyzetben kissé a törzs mögé kerül. Minden könyökhajlító izom részt vesz a munkában; az útmutató nem állítja, hogy a bicepsz valamelyik feje elszigetelten dolgozik.
Változatok
- Karhajlítás padon megtámasztott felkarralA felkar a törzs előtt, a karhajlításhoz kialakított pad párnáján támaszkodik.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja a döntött pados karhajlítás?
A bicepszet dolgoztatja, a karizom, a karorsócsonti izom és az alkar hajlítóizmai pedig szintén részt vesznek a hajlításban és a fogásban.
Milyen szögbe állítsam a padot?
Olyan mérsékelt döntést használj, amelynél a hátad megtámasztva marad, a karod pedig kissé a törzsed mögött lóghat anélkül, hogy kellemetlen lenne a válladnak. Tartsd ugyanazt a beállítást.
Mozogjon a könyököm karhajlítás közben?
A könyököd hajlik, de a felkarod nagyjából ugyanott maradjon; ne lendítsd előre a súlyzó emelkedésével együtt.
Végezhetem váltott karral?
Igen. Végezd váltott karral vagy mindkét karral egyszerre, de a törzsed és a pihenő felkarod maradjon mozdulatlan, és mindkét oldalon ugyanazt a mozgástartományt használd.
Források
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/