Álló vállból nyomás kézisúlyzókkal
A gyakorlat bemutatása
Az álló kézisúlyzós vállból nyomás két súlyt juttat vállmagasságból fej fölé, állva maradva. A lábad mozdulatlan, a karoddal nyomsz. Eltér a padon megtámasztott ülő nyomástól és a lábbal indított változattól.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Két biztonságosan vállmagasságba hozható súlyt válassz, és stabilan állj, nagyjából csípő- és vállszélesség közötti terpeszben.
- A vállad mellett tartsd a súlyokat, előre vagy kissé befelé néző tenyérrel, könyök fölötti csuklóval, kissé a test előtt lévő könyökkel. Feszítsd meg a törzsed, a bordakosár a medence fölött legyen.
Végrehajtás
- Mindkét súlyt nyomd fej fölé, térdsüllyesztés és hátradőlés nélkül.
- Nyújtott karral, a váll fölött egyensúlyban lévő súlyokkal fejezd be. Természetesen közelíthetnek egymáshoz, de ne üsd össze őket.
- Kontrolláltan engedd ugyanabba a vállmagasságú helyzetbe. Az utolsó ismétlés után biztonságosan engedd le a súlyokat, mielőtt elpakolod.
Gyakori hibák
Minden ismétlést térdhajlítással kezdesz
Ez lábbal indítást ad hozzá, és a lábbal segített nyomás felé változtatja a mozgást. A lendület nélküli álló változathoz csökkentsd a súlyt.
A súlyok emelkedésekor hátradőlsz
A bordakosár a medence fölött maradjon. Könnyebb súlyt vagy ülő, háttámlás nyomást válassz, ha nem tudod tartani.
Az egyik súly messzire előresodródik
Mindkét kézisúlyzó az adott alkarod fölött egyensúlyozzon; megismételhető utakon engedd őket, ne a sodródó súlyt kövesd.
Hová illik az edzésen belül?
Az edzés álló fej fölé nyomásra szánt részébe illeszd.
Biztonságosan vállmagasságba hozható, térdsüllyesztés nélkül kinyomható súllyal kezdj. Összehasonlításkor a terpesz, fogás és kezdő mélység maradjon azonos.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A deltaizom emeli a felkart, a tricepsz nyújtja a könyököt.
Változatok
Gyakori kérdések
Miben tér el az ülő kézisúlyzós nyomástól?
Háttámla nélkül tartod egyenesen a törzsed, és a talpadon egyensúlyozol. A szülő vállból nyomás útmutató ülő beállást használ.
Használjam a lábam?
Ehhez a lendület nélküli nyomáshoz maradjon mozdulatlan. A szándékos térdhajlítás és indítás lábbal segített nyomássá változtatja.
Előre nézzen a tenyerem?
Az útmutató előre vagy kissé befelé néző tenyeret enged. A teljesen befelé néző, semleges fogás külön beállás; kényelmes helyzetet válassz, és következetesen használd.
Mi van, ha nehéz helyzetbe hozni a súlyokat?
Biztonságosan kezelhető könnyebb párt használj, vagy válassz megtámasztott nyomóbeállást. Ne kezdj olyan súllyal, amelyet nem tudsz kontrolláltan vállmagasságba hozni vagy onnan leengedni.
Források
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/