Arnold-nyomás
A gyakorlat bemutatása
Az Arnold-nyomás kézisúlyzóval végzett vállból nyomás. Kezdetben a tenyered a tested felé néz, majd kifelé fordul, miközben a súlyzók a fejed fölé kerülnek. Főként a deltaizom elülső részét dolgoztatja meg, az oldalsó rész és a tricepsz segítségével.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Ülj a háttámlának támaszkodva. Mindkét kezedben tarts egy kézisúlyzót a vállad előtt, magad felé néző tenyérrel.
- A könyököd a csuklód alatt legyen, és a lábad maradjon a talajon.
Végrehajtás
- Nyomj felfelé, közben nyisd oldalra a könyöködet, és fordítsd előre a tenyeredet.
- A súlyzók kerüljenek a fejed fölé anélkül, hogy elemelkednél a háttámlától.
- Ugyanazon az útvonalon engedd le őket. Fordítsd befelé a tenyeredet, ahogy a súlyzók visszatérnek a vállad elé.
Gyakori hibák
Csak a nyomás befejezése után fordítasz
Az Arnold-nyomás összeköti az oldalra nyitást és a nyomást; nem egyszerűen egy felső ponton hozzáadott csuklófordítás.
Elhomorítasz a háttámlától
A hátradőlés megváltoztatja a nyomás szögét, és elfedi, hogy a súly túl nehéz a kívánt mozgáshoz.
Beleejted a súlyzókat a kezdőhelyzetbe
Leengedéskor a forgatás végig kontrollált maradjon, amíg a tenyered újra befelé nem néz.
Hová illik az edzésen belül?
Általában fő kézisúlyzós nyomógyakorlatként vagy egy nehezebb fej fölé nyomás után szerepel.
Olyan súlyt válassz, amellyel a forgatás és a nyomás egyenletesen megy, miközben a hátad megtámasztva marad.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A forgatással végzett nyomásban az elülső deltaizomé a fő szerep, az oldalsó deltaizom és a tricepsz segít.
Változatok
- Arnold-nyomás állva — Háttámla nélkül végzed, így az egész testednek nagyobb stabilitást kell biztosítania.
- Arnold-nyomás egy karral — Egyszerre egy kézisúlyzót nyomsz fel és forgatsz el.
- Vállból nyomás kézisúlyzóvalA tenyér előre vagy egymás felé néz; nincs a test felé néző tenyérrel felvett kezdőhelyzet.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg az Arnold-nyomás?
Főként a deltaizom elülső részét. A forgatással végzett fej fölé nyomásban az oldalsó deltaizom és a tricepsz segít.
Miben tér el az Arnold-nyomás a kézisúlyzós vállból nyomástól?
A tenyér a test felé néz, a könyök elöl van, majd nyomás közben oldalra nyílik, a tenyér pedig elfordul. A szokásos kézisúlyzós nyomásnál nincs ilyen, befelé néző tenyérrel felvett kezdőhelyzet.
Mikor forduljon el a tenyerem?
Felfelé nyomás közben fokozatosan fordítsd el, leengedéskor pedig fordítsd vissza. Ne csak a szokásos nyomás befejezése után, a felső ponton csavarj rajta.
Végezhetem állva az Arnold-nyomást?
Igen. Az itt bemutatott ülő, háttámlás változatban könnyebb kontrollálni a törzs mozgását; az álló végrehajtás gyakori változat.