Kar-, mellkas- és lábemelés hason fekve
A gyakorlat bemutatása
Talajon, hason fekve végzett gyakorlat, a karokat a fej elé nyújtva. A karjaidat, a mellkasodat és a lábaidat kissé elemeled, majd együtt leengeded. Hátfeszítő pad nélkül vonja be a hátfeszítőket, a farizmokat és a combhajlítókat.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Feküdj hasra egy szőnyegen, nyújtott lábakkal és a fejed elé nyújtott karokkal. Hagyj elég helyet, hogy ne érj a közeli eszközökhöz.
- Nézz lefelé, a nyakad kövesse a hátad felső részének vonalát. A medencéd és a hasad pihenjen a talajon.
Végrehajtás
- Rántás nélkül emeld el kissé mindkét karodat, a mellkasod felső részét és mindkét lábadat a talajról.
- Röviden tartsd meg, lefelé nézve, a medencét továbbra is megtámasztva. Ha nem tudsz kényelmesen lélegezni, kisebbet emelj.
- A végtagokat és a mellkast együtt engedd le, állapodj meg a talajon, majd ismételj.
Gyakori hibák
Felnézel a mellkas emeléséhez
Nézz a szőnyeg felé, hogy a nyakad kövesse a hátad felső részének mozgását.
Feldobod a végtagjaidat
Lassan kezdd és fejezd be az emelést. Csökkentsd a magasságot, ha lendület kell az elemelkedéshez.
Hová illik az edzésen belül?
Talajon végzett hátgyakorlatként használd, ha ez a mozgás illik az edzésedhez.
Kis, ismételhető emelést válassz a maximális homorítás helyett. Ha a mozgás kellemetlen érzést okoz a hátadban, állj meg, és válassz más gyakorlatot, vagy kérj tanácsot megfelelő változatról.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A hátfeszítők emelik a törzset, a farizmok és a combhajlítók pedig segítenek a lábak emelésében.
Változatok
- Törzsemelés hason fekve, a karokat a törzs mellett tartva — A karok a törzs mellett maradnak, nem a fej elé nyújtod őket.
- Csípőemelés talajonHanyatt fekszel hajlított térddel, és a csípőt emeled, miközben a vállak megtámasztva maradnak.
Gyakori kérdések
Milyen magasra emeljek?
Csak kicsit, egyenletes mozgással, a medencét a talajon tartva. Nincs elérendő célmagasság.
Ez ugyanaz, mint a hátfeszítés?
Rokon gyakorlatok, eltérő megtámasztással. Itt a talajon fekszel, és mindkét kart, illetve lábat emeled; a hátfeszítés útmutatója padot használ rögzített lábakkal.
Ez az útmutató hátfájást kezel?
Nem. Egy gyakorlatot magyaráz el, nem rehabilitációs program. Ha egészségügyi szakember írta elő neked, a saját helyzetedre adott utasításait és korlátait kövesd.
Források
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back