Evezés felfüggesztett fogantyúkon
A gyakorlat bemutatása
Ez saját testsúlyos húzás hevederes eszköz felfüggesztett fogantyúival. Fordulj a rögzítés felé, a talpad lent tartva dőlj hátra, majd húzd a törzsed a fogantyúkhoz. Az útmutató kétkaros evezést használ, a könyök közel halad a test mellett.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- A gyártó útmutatója szerint szereld az eszközt biztos rögzítési pontra. Ellenőrizd a hevedereket és a fogantyúkat, tedd szabaddá a talajt magad körül. Mindkét heveder azonos hosszúságú legyen.
- Fordulj a rögzítés felé, és egymás felé néző tenyérrel fogd a fogantyúkat. Támaszd le a lábad, dőlj hátra a karod kinyúlásáig, és a fejed, törzsed, illetve lábad maradjon egy vonalban. Viszonylag függőleges szögből kezdj.
Végrehajtás
- Hajlítsd a könyököd, és hozd hátra a bordáid mellé, a mellkasod a fogantyúk felé mozgatva, csípő-előrelökés nélkül.
- Egyenes törzzsel és a fültől távol tartott vállal fejezd be a húzást. A lapockád mozogjon az evezéssel együtt.
- Lassan nyújtsd a karod, és térj vissza ugyanabba a dőlt helyzetbe. Az utolsó ismétlés után elengedés előtt hátralépve közelíts az egyenes álláshoz.
Gyakori hibák
Csípőemeléssé alakítod az evezést
Függőlegesebb kezdőszöget használj, és stabil testvonallal húzz. Fejezd be a sorozatot, ha már nem tudod tartani ezt a helyzetet.
A sorozat közben mozgatod a lábad
Kezdés előtt válaszd meg a lábhelyzetet. Ha szándékosan változtatsz a szögön, jegyezd fel; ne azonos beállásként hasonlítsd össze.
Hová illik az edzésen belül?
Oda illeszd, ahol az eltervezett erőedzésedben helye van.
Az ismétlések mellett naplózd a hevederhosszt és a lábhelyzetet, hogy a beállás változása ne látszódjon erőváltozásnak.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Ezek az útmutatóban szereplő fő izmok, nem teljes felsorolás vagy mért aktivitási rangsor.
Változatok
- Saját testsúlyos evezés alacsony rúdonFelfüggesztett fogantyúk helyett alacsony, rögzített rudat használ.
Gyakori kérdések
Ugyanaz ez, mint a gyűrűs evezés?
Mindkettő saját testsúlyos evezés mozgó kapaszkodókkal. Ez az útmutató hevederes fogantyúkat, a gyűrűs evezés útmutatója gyűrűket használ. Az edzések összehasonlításához az eszköz és a beállás maradjon azonos.
Hogyan állítsam a nehézséget?
Rögzített hevederhossznál a könnyebb evezéshez függőlegesebben kezdj. A nagyobb hátradőléshez a lábad hozd közelebb a rögzítés alatti ponthoz. A sorozat előtt válaszd meg a szöget, és a lábad maradjon a helyén.
Források
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs