Fekvő tricepsznyújtás oldalra néző könyökkel
A gyakorlat bemutatása
Az angolul Tate press néven ismert fekvő kézisúlyzós tricepsznyújtásnál a könyök oldalra néz, a súlyokat befelé, a mellkas felé engeded. A könyök nyújtásával emeled újra őket, a felkar nagyjából azonos helyen marad. A felkar hátoldalán lévő tricepszet edzi.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Ülj a vízszintes pad végére, mindkét combodon könnyű kézisúlyzóval, majd megtámasztott fejjel és felső háttal feküdj hátra, talpad stabilan a talajon legyen.
- Nyújtott karral hozd a súlyokat a mellkasod fölé, a tenyerek a lábad felé, a hüvelykujjak egymás felé nézzenek.
- A súlyokat tartsd közel egymáshoz, a vállad támaszkodjon a padra.
Végrehajtás
- A könyököt oldalra hajlítva döntsd a súlyokat befelé, a mellkasod felső része felé.
- Közvetlenül a belső végek mellkashoz érése előtt állj meg, vállad a padon, a súlyok az arcodtól távol maradjanak.
- A könyök nyújtásával emeld a súlyokat a mellkasod fölé, majd ugyanazon az úton ismételj.
Gyakori hibák
Kézisúlyzós fekvenyomássá változtatod az ismétlést
A felkar pad mellé leengedése megváltoztatja a mozgást. Nagyjából a kezdőhelyzetben tartsd, a könyök kifelé hajoljon.
A mellkasodra ejted a súlyokat
Az alsó helyzethez közeledve is tartsd a súlyukat. Ha nem tudsz simán irányt váltani, könnyebbet használj vagy kissé magasabban állj meg.
Leengedéskor szélesebbre erőlteted a könyököd
Kényelmesen megismételhető utat használj. Ha a helyzet fáj a válladnak vagy a könyöködnek, fejezd be a sorozatot, ne erőltesd tovább lefelé a súlyokat.
Hová illik az edzésen belül?
Felsőtest- vagy karedzésben a fő nyomómunka után kiegészítő tricepszgyakorlatként használd.
A karút változtatása nélkül emelhető és leengedhető súlyokkal kezdj. Ismétlések hozzáadásakor azonos padot és alsó helyzetet tarts; akkor növeld a súlyt, ha a mozgás végig megismételhető a sorozatban.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A súlyok emelkedésekor a tricepsz nyújtja a könyököt. Az izom egészként szerepel; az útmutató nem rangsorolja a három fejét.
Változatok
- Tricepsznyújtás EZ-rúddal a fej fölöttA felkar a fej mellett megemelve marad, a súly a fej mögé süllyed.
Gyakori kérdések
Mely izmokat edzi ez az oldalra néző könyökű nyújtás?
A könyököt nyújtó tricepszet edzi. A felkar maradjon stabil, ne nagy vállmozgást adj hozzá minden ismétlés végéhez.
Ugyanaz a Tate press és a skull crusher?
Különböző fekvő tricepsznyújtások. A Tate press esetében a könyök kifelé néz, a kézisúlyzók a mellkas felé fordulnak. A skull crusher a fej felé vagy mögé engedi a súlyt. Külön naplózd a mozgások terhelését és ismétléseit.
A kézisúlyzók érjenek a mellkasomhoz?
Itt közvetlenül az érintés előtt állunk meg, hogy a súlyok mellkason pihentetése nélkül kontrolláld az irányváltást. Könnyű érintés másik edzői választás; ne pattogtass, és ne ejtsd magadra a súlyt.
Hová tegyem a talpam?
Ha kényelmesen letámasztod, a talajt használd. Túl magas padnál stabil tömböket tegyél a talpad alá. Az ábra a pad alacsony talpazatát használja; ezt a részletet nem kell másolnod.
Mekkora súllyal dolgozzak?
A befelé vezető út tanulásakor könnyű párral kezdj. Túl nagy a terhelés ehhez a változathoz, ha a felkar leengedésével fekvenyomássá kell alakítanod, vagy nem tudod a súlyokat az arcodtól távol tartani. Tiszta ismétlésekből építkezz, ne a nyomósúlyodból.
Források
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/