Könyöknyújtás kézisúlyzóval előredőlve
A gyakorlat bemutatása
Ez az egykezes, kézisúlyzós gyakorlat csípőből előredöntött törzzsel és a test mellett vagy kissé mögötte tartott felkarral történik. Hajlított könyökből hátrafelé kinyújtod a karod, majd úgy engeded vissza a súlyt, hogy a felkarod nem leng ki.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tedd az egyik kezed és az azonos oldali térded a padra, a másik talpad támaszd a talajra. Dőlj előre csípőből, amíg a törzsed stabil és közel vízszintes.
- A szabad kezedben tarts kézisúlyzót, húzd a felkarod a törzsed mellé, és hajlítsd a könyököd nagyjából derékszögbe.
Végrehajtás
- Tartsd mozdulatlanul a felkarod, és nyújtsd a könyököd, amíg a karod kiegyenesedik mögötted.
- Állj meg egy pillanatra vállfelhúzás és törzsfordítás nélkül.
- Kontrolláltan hajlítsd a könyököd, amíg a kézisúlyzó visszakerül alá; ismételd a mozgást, majd válts oldalt.
Gyakori hibák
Az egész karod lendíted
A váll mozgása evezéssé vagy a felkar hátraemelésévé alakítja az ismétlést. Tartsd a felkarod a törzs mellett, és csak könyökből mozogj.
A súly leengedésekor leejted a könyököd
A süllyedő könyök megváltoztatja az ellenállást, és minden ismétlés más helyzetből indul. Az egész sorozatban azonos magasságban tartsd.
Törzsfordítással emelsz nagyobb súlyt
A törzs elfordítása úgy mozgatja a súlyt, hogy a tricepsz nem fejezi be a könyöknyújtást. Támaszkodj a padra, és csökkentsd a súlyt addig, amíg a csípőd és a vállad nem fordul el.
Hová illik az edzésen belül?
Felsőtest- vagy karedzés vége felé végezd, a nehezebb nyomások és nyújtások után.
A kézisúlyzó erőkarja alul kicsi, a nyújtott karú helyzet közelében a legnagyobb. Olyan könnyű súlyt használj, amellyel a felkar lendítése nélkül eléred ezt a felső helyzetet.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A tricepsz nyújtja a könyököt, miközben a felkar a törzs mögött marad.
Változatok
- Könyöknyújtás csigán, előredőlve — Alsó csigát használ, így a könyök mozgástartományának nagyobb részén megmarad az ellenállás.
Gyakori kérdések
Mely izmokat edzi az előredőlve végzett könyöknyújtás?
A tricepszet izolálja: a könyök nyúlik, miközben a felkar a törzs mögött marad.
Milyen magasan legyen a könyököm?
Tartsd a felkarod a törzsed mellett vagy kissé mögötte, olyan magasságban, amelyet vállfelhúzás és törzsfordítás nélkül tartani tudsz.
Csigán vagy kézisúlyzóval jobb végezni?
Másképp változik az ellenállásuk. A csiga a mozgástartomány nagyobb részén folyamatosan húz, míg a kézisúlyzó a felső helyzet közelében a legnehezebb. Azt válaszd, amelyet kontrollálni tudsz, és amelyben fejlődni tudsz.
Források
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/