Döntött törzsű evezés két kézisúlyzóval
Mi az a két kézisúlyzóval végzett döntött törzsű evezés?
A két kézisúlyzóval végzett döntött törzsű evezésnél mindkét kezedben egy-egy súlyzót emelsz egyszerre, állva, csípőből előredöntött helyzetben. A tenyereid egymás felé néznek, a könyököd a tested mellett hátrafelé halad. A hát és a könyökhajlítók húzzák a súlyokat; a törzsed az egész sorozat alatt támasz nélkül marad.
Hogyan végezd az evezést két kézisúlyzóval?
Kiinduló helyzet
- Állj egyenesen, a combod mellett két egyforma kézisúlyzóval. A tenyereid egymás felé nézzenek, a lábad nagyjából csípőszéles terpeszben legyen.
- Enyhén hajlítsd be a térdedet, és a csípődet hátratolva döntsd előre a törzsedet. A hátad közben maradjon stabil, természetes helyzetben.
- Vedd fel a közel vízszintes törzshelyzetet, karod lógjon a vállad alatt, a hasadat feszítsd meg. Nézz a talajra egy kicsivel a lábad előtt.
Végrehajtás
- Húzd egyszerre mindkét súlyzót az alsó bordáid felé, a könyöködet a tested mellett hátravezetve, a lapockáidat pedig egymáshoz közelítve. A mellkasod maradjon ugyanazon a magasságon.
- Egyenletesen engedd le a súlyokat addig, amíg a könyököd kinyúlik, a lapockáid pedig előremozdulnak. Az ismétlések alatt tartsd meg ugyanazt a törzsszöget.
- Az utolsó ismétlés után hagyd lelógni a karodat, és a súlyzókat a tested mellett tartva állj fel egyenesen. A csípődet és a térdedet hajlítva, kontrolláltan tedd le őket.
Gyakori hibák
Minden húzásnál kissé felállsz
Ilyenkor a csípő rásegítése már azelőtt emeli a súlyokat, hogy a karoddal eveznél. Próbálj könnyebb súlyzópárt, és az egész ismétlés alatt tartsd meg a törzshelyzetet.
Szélesen, vállmagasság felé vezeted a könyöködet
Ezzel az itt tanított, test mellett vezetett könyökű evezést oldalra vezetett könyökű evezéssé alakítod. Az alsó bordáid felé húzd a súlyzókat, hagyva helyet köztük és a térded között.
Lent is hajlítva hagyod a könyöködet
Így minden új ismétlés a húzó mozdulat közepéről indul. A hátad helyzetének megváltoztatása nélkül nyújtsd ki a karodat, mielőtt újra evezel.
Hová illik az edzésen belül?
Oda tedd az evezést az edzésen, ahol még stabilan tudod tartani az előredöntött helyzetet. Ha a korábbi gyakorlatok után ez már nem megy, válassz megtámasztott evezést, vagy végezd ezt a gyakorlatot korábban.
Olyan súlyzópárral kezdj, amelyet egyenletesen tudsz leengedni, miközben a két oldal együtt mozog. Akkor növeld a súlyt, ha a tervezett ismétlések az elsőtől az utolsóig egyformák maradnak; ne az egyre nagyobb felegyenesedéssel tedd lehetővé a nagyobb terhelést.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A hát és a váll hátsó részének izmai mozgatják a felkart és a lapockát, a bicepsz pedig segít hajlítani a könyököt. A gerincfeszítők az előredöntött helyzet megtartásában segítenek.
Változatok
- Evezés kézisúlyzóvalAz egyik karral evezel, miközben a másik kezed és az azonos oldali térded padra támaszkodik. Más a megtámasztás, és egyszerre csak az egyik oldal dolgozik.
- Evezés kézisúlyzókkal, mellkasi támasszalA két kézisúlyzóval evezve a mellkasod egy döntött padon támaszkodik, így nem állva tartod az előredöntött törzsedet.
Gyakori kérdések
Kell pad a két kézisúlyzóval végzett evezéshez?
Nem. Ehhez a változathoz két kézisúlyzó és állva megtartott, csípőből előredöntött helyzet kell, egyik kezed sem támaszkodik. A padon megtámasztott egykaros és a melltámaszos evezés más kiinduló helyzetet használ.
Mennyire dőljek előre?
A törzsed legyen közel vízszintes, olyan helyzetben, amelyet stabil háttal meg tudsz tartani. A térdedet enyhén hajlítsd be, a csípődet told hátra. Ha könnyű súlyzópárral evezve sem tudod tartani ezt a helyzetet, gyakorold a csípőből előredőlést súly nélkül, vagy válassz megtámasztott evezést.
Egyszerre vagy váltva emeljem a súlyzókat?
Az itt bemutatott változatnál egyszerre mozgasd őket. A váltott karú evezés is egy lehetőség, de a sorozat során tartsd magad a választásodhoz: ne akkor válts, amikor az egyik karod lemarad.
Ez ugyanaz, mint az egykaros kézisúlyzós evezés?
Mindkettő kézisúlyzós evezés. Itt mindkét kezedben van egy súlyzó, és a két karod egyszerre húz, padon való megtámasztás nélkül. A padon megtámasztott egykaros változatnál a szabad kéz és az azonos oldali térd a padon van, miközben a másik kar evez.
Milyen nehezek legyenek a kézisúlyzók?
Ahhoz a testhelyzethez válassz súlyt, amelyet tartani tudsz. A tervezett ismétléseket úgy kell tudnod befejezni, hogy közben nem egyenesedsz fel újra meg újra, nem változik meg a hátad tartása, és egyik karod sem siet a másik elé. Csökkentsd a súlyt, ha ezek bármelyike megjelenik.
Források
- Javed O, Maldonado KA, Ashmyan R. Anatomy, shoulder and upper limb, muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK482410/
- Betts JG et al. Anatomy and physiology 2e. Section 11.3, axial muscles of the head, neck, and back. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, back, trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/