A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount
Gyakorlatok a hátsó vállizmokraHátgyakorlatokVállgyakorlatok

Evezés kézisúlyzókkal, mellkasi támasszal

A gyakorlat bemutatása

Ennél az evezésnél két kézisúlyzót húzol, döntött padon hason fekve. A támasz miatt nem kell megtartanod a csípőből előredöntött helyzetet: a széles hátizom, a hát középső része és a hátsó deltaizom végzi a húzást, a könyökhajlítók segítségével.

Anatómiai ábra egy férfiról, aki döntött padon, mellkassal lefelé fekve evez két kézisúlyzóval. A hát felső és középső része kiemelve látható.

Hogyan végezd a gyakorlatot?

Kiinduló helyzet

  1. Állíts egy padot alacsony vagy közepes dőlésszögre, nagyjából 30–45 fokra, és tegyél egy-egy kézisúlyzót a két oldalára.
  2. Feküdj rá mellkassal lefelé, talpadat támaszd le, fogd meg a súlyzókat, és hagyd egyenesen lógni a karodat úgy, hogy a súlyok ne érjenek a talajhoz.

Végrehajtás

  1. Húzd hátra a könyöködet, és evezz a kézisúlyzókkal az alsó bordáid felé. Engedd közelíteni egymáshoz a lapockáidat.
  2. A mellkasod maradjon a párnán. Állj meg, mielőtt előregördülne a vállad vagy megemelkedne a törzsed.
  3. Kontrolláltan engedd le a súlyzókat, amíg a karod kinyúlik, és a lapockáid előremozoghatnak.

Gyakori hibák

  • Túl alacsony padot állítasz be a kézisúlyzókhoz

    A súlyok a karod kinyújtása előtt a talajhoz érnek. Emeld meg a padot, vagy használj olyan beállítást, amelyben szabadon lóghatnak.

  • A befejezéshez megemeled a mellkasodat

    Ezzel megszünteted a támaszt, és törzslendületet adsz hozzá. Ott fejezd be a húzást, ahol a mellkasod még érintkezik a paddal.

  • Végig rögzíted a lapockádat

    A hátizmok így egy helyzetet tartanak, nem a lapockát mozgatják evezés közben. Alul engedd kontrolláltan előremozogni a lapockáidat.

Hová illik az edzésen belül?

Fő vízszintes húzásként vagy megtámasztás nélküli evezések után használd, amikor már ne a derekad korlátozza a sorozatot.

Az edzések közötti kézisúlyzó-terhelés összehasonlításakor legyen azonos a pad dőlésszöge és a könyök útja.

Megdolgoztatott izmok

Elölnézet
Elölnézet — Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Hátulnézet
Hátulnézet — Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.

Elsődleges

Másodlagos

Válassz ki egy izomnevet a helyének megjelenítéséhez.

Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.

A hátizmok mozgatják a felkart és a lapockát, a könyökhajlítók pedig segítenek. A törzset a pad támasztja, nem a gerincfeszítők tartják csípőből előredöntött helyzetben.

Változatok

  • Két egymás melletti anatómiai ábra fehér háttéren a döntött törzsű evezésről, mindkét kézben kézisúlyzóval. Az izommodell hátulról, kissé felülről látható, csípőből előrehajolva, törzse közel párhuzamos a talajjal, térde enyhén hajlított, mezítelen talpa lent van. Mindkét kezében tárcsás kézisúlyzót tart semleges fogással. Balra a karja egyenesen lefelé lóg az alsó helyzetben; jobbra mindkét kézisúlyzót a bordakosár oldalához húzta, könyöke a teste mögött van. Mindkét képen pirosak a felső hát kétoldali izmai: a háton felfelé ívelő széles hátizom, a csuklyásizom, a lapockák közötti izmok és a váll hátsó része. Balra az alkar egy sávja is színezett. Pad nem látható, az alak áll.
    Evezés egy kézisúlyzóvalEgy kézzel és térddel megtámasztod a testedet, miközben egy kézisúlyzóval evezel.
  • Két egymás melletti anatómiai ábra fehér háttéren a döntött törzsű evezésről rúddal. A férfialak hátán a bőr nélküli izmok látszanak. Csípőből előrehajol, térde hajlított, törzse nagyjából negyvenöt fokban dől; a rudat vállszéles felső fogással tartja. A rúd két oldalán egy-egy nagy, 45 jelölésű tárcsa van. Balra a kar egyenesen lefelé lóg, a rúd nagyjából térdmagasságban van. Jobbra a rudat az alsó bordákhoz húzta, a könyök a bordakosár mögé kerül. Mindkét képen piros jelölés fedi a hát felső és középső részét: a csuklyásizmot, a lapockák közötti rombuszizmokat, a váll hátsó részét és a széles hátizom felső részét. A kar, a láb és a derék nincs kiemelve.
    Döntött törzsű evezés rúddalCsípőből előredöntött helyzetből evezel, mellkasi támasz nélkül.
  • Anatómiai rajz egy férfi ülő, emelőkaros gépen végzett evezéséről, kiemelt felső és középső hátizmokkal.
    Evezés gépenKézisúlyzók és döntött pad helyett vezetett kart és külön ülést használ.
  • Evezés megemelt vízszintes padon hasalva — Megemelt vízszintes padot használ, így a törzs vízszintes, és több szabad hely kell alatta.

Cikkek

Kapcsolódó eszközök

Gyakori kérdések

Milyen izmokat dolgoztat meg a mellkasi támasszal végzett evezés?

A széles hátizmot, a csuklyásizom középső és alsó részét, a rombuszizmokat és a hátsó deltaizmokat edzi, a könyökhajlítók segítségével.

Milyen szögben álljon a pad?

Nagyjából 30–45 fok jó kiinduló tartomány. Legyen elég magasan ahhoz, hogy a kézisúlyzók szabadon lógjanak, miközben a mellkasod és lábad megtámasztva marad.

Hová húzzam a kézisúlyzókat?

Az alsó bordák felé húzz, mérsékelten oldalra tartott könyökkel. Ott állj meg, ahol a mellkasod még a párnán marad, ne emelkedj el a nagyobb mozgástartomány kedvéért.

Mozogjon a lapockám?

Igen. Karod nyújtásakor engedd előre, húzás közben pedig közelítsd egymáshoz a lapockáidat, miközben a mellkasod megtámasztva marad.

Források

  1. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  2. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
  3. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/

Kövesd a fejlődésedet ezzel: RepCount

Rögzíts minden sorozatot, nézd vissza a korábbi edzéseidet, és kövesd az erőd alakulását. iOS és Android rendszerre.

Letöltés:

App Store

Letöltés:

Google Play