Evezés rúddal, alsó fogással
Mi az az alsó fogású evezés rúddal?
Az alsó fogású evezés rúddal döntött törzsű evezés, amelynél egyenes rudat fogsz alsó fogással. Megtartod a csípőből előredöntött helyzetet, miközben a rudat a hasad felé húzod, majd kinyújtod a karodat anélkül, hogy a rudat a talajra tennéd. A hátat és a bicepszet dolgoztatja.
Hogyan végezd az alsó fogású evezést rúddal?
Kiinduló helyzet
- Tedd a megpakolt rudat egy szabad, vízszintes talajfelületre. Állj nagyjából csípőszéles terpeszbe úgy, hogy a rúd a lábfejed közepe fölött legyen. Hajlítsd a térdedet és a csípődet, és fogd meg a rudat alsó fogással, közvetlenül a lábad mellett kívülről, a hüvelykujjaddal is körülfogva.
- Feszítsd meg a törzsedet, tartsd stabilan a hátadat, és a rudat a lábadhoz közel vezetve állj fel. A tenyered előrefelé nézzen, a rúd a combodhoz simuljon.
- Enyhén hajlítsd be a térdedet, és told hátra a csípődet, amíg a törzsed erősen előredől. A hátad maradjon stabil, a nyakad vele egy vonalban, a rúd pedig nyújtott karral és egyenes csuklóval lógjon a vállad alatt.
Végrehajtás
- Hajlítsd a könyöködet, és vezesd hátra a bordáid mellett, miközben a rúd közeledik a hasadhoz. Engedd közeledni egymáshoz a lapockáidat anélkül, hogy a mellkasodat a rúd felé emelnéd.
- Fordítsd vissza a mozgást, mielőtt a további húzáshoz meg kellene változtatnod a törzsed szögét vagy be kellene hajlítanod a csuklódat. A rúd hozzáérhet a hasadhoz, de ne erőltesd az érintést.
- Egyenletesen engedd le a rudat addig, amíg kinyúlik a könyököd. Tartsd meg ugyanazt az előredöntött helyzetet, és az ismétlések között hagyd a rudat a levegőben.
- A befejezéshez a rudat a lábadhoz közel tartva nyújtsd ki a csípődet. Ezután hajlítsd a csípődet és a térdedet, és kontrolláltan tedd le a rudat.
Gyakori hibák
Minden húzás végén előrelököd a csípődet
Csökkentsd a súlyt, ha minden ismétléshez fel kell egyenesedned. A sorozat előtt vedd fel az előredöntött helyzetet, és a végéig tartsd meg.
A csuklód behajlításával emeled még egy kicsit feljebb a rudat
A kézközépcsontjaid maradjanak az alkaroddal egy vonalban. Ott fejezd be a húzást, ahol ezt még tartani tudod, ahelyett, hogy csuklóhajlítássá alakítanád az evezést.
Mindenáron egy adott ponthoz akarod érinteni a rudat
A fogás és a testarányok befolyásolják, hol találkozik a rúd a testeddel. Tartsd kontroll alatt a válladat és a törzsedet ahelyett, hogy csak a hasad érintése kedvéért megváltoztatnád a helyzetedet.
Hová illik az edzésen belül?
A hát- vagy húzóedzésen, támasz nélkül végzett rúddal evezésként használd.
Olyan súlyt válassz, amellyel meg tudod ismételni ugyanazt az előredöntött helyzetet, fogást és karmozgást. Fejezd be a sorozatot, amikor már a helyzet megtartása korlátoz, és az ismétléseket minden alkalommal azonos beállítás mellett hasonlítsd össze.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A széles hátizom és a hátsó deltaizom segít hátravinni a felkart. A csuklyásizom középső rostjai és a rombuszizmok a gerinc felé húzzák a lapockát, a bicepsz pedig hajlítja a könyököt.
Változatok
- Döntött törzsű evezés rúddalFelső fogással végzed, megtartva a csípőből előredöntött, támasz nélküli helyzetet.
- Evezés rúddal, talajról indítvaFelső fogást használsz, és minden ismétlés előtt visszateszed a rudat a talajra.
Gyakori kérdések
Ugyanazt jelenti a fordított fogású és az alsó fogású evezés?
Igen. Az angol reverse-grip barbell row és supinated barbell row elnevezés is az itt bemutatott fogást jelöli: állásban előrefelé néz a tenyered, és ezt a kézhelyzetet tartod meg az előredőlés és az evezés közben is.
Ez ugyanaz, mint a Yates-evezés?
Az elnevezéseket néha felcserélhetően használják. Ebben az útmutatóban végig megtartod az előredöntött helyzetet. A függőlegesebb törzzsel végzett, Yates-féle evezés más beállítás, ezért az edzések összehasonlításakor következetesen ugyanazt a törzshelyzetet használd.
Milyen izmokat dolgoztat az alsó fogású evezés rúddal?
A széles hátizom és a hátsó deltaizom segít hátravinni a felkart, a csuklyásizom középső rostjai és a rombuszizmok a gerinc felé húzzák a lapockát, a bicepsz pedig hajlítja a könyököt. Az alsó fogástól ez nem válik kizárólag bicepszgyakorlattá.
Hol érjen hozzám a rúd?
A hasad felé célozz, a pontos pontot a testarányaid határozzák meg. Állítsd meg a húzást, mielőtt felemelkedne a törzsed vagy behajlana a csuklód; a rúdnak nem kötelező hozzád érnie.
Mit tegyek, ha kényelmetlen az alsó fogás?
Ne erőltesd bele a csuklódat ebbe a helyzetbe. Gyakorolj könnyebb rúddal, vagy válassz felső fogású evezést rúddal, illetve olyan kézisúlyzós evezést, amelynél kontrollálni tudod a kéztartást.
Források
- Molly Smith, DipCNM, mBANT; reviewed by Jana Vasković, MD. Latissimus dorsi muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/latissimus-dorsi-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle
- Adrian Rad, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Rhomboid muscles. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/rhomboid-muscles
- Egle Pirie, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Deltoid muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/the-deltoid-muscle
- Achudhan Karunaharamoorthy, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Biceps brachii muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/biceps-brachii-muscle