Döntött törzsű evezés rúddal
Mi ez a gyakorlat?
A döntött törzsű evezés rúddal vízszintes húzás, amelyet hátratolt csípővel végzel. Nyújtott karral tartod a rudat, a csípődet hátratolod, a törzsedet előredöntöd, majd a könyöködet hátravezetve és a lapockádat a gerinced felé mozgatva a hasadhoz húzod a rudat. A széles hátizmot és a nagy görgetegizmot dolgoztatja, amelyek hátraviszik és közelítik a kart, valamint a kart hátravivő hátsó deltaizmot. Dolgozik a lapockát a gerinc felé húzó középső csuklyásizom és a rombuszizmok, illetve a lapockát lefelé húzó alsó csuklyásizom is. A könyökhajlítók terhelés alatt hajlítják a kart, az előredöntött helyzetet pedig a gerincfeszítők, a farizmok és a combhajlítók tartják izometriásan. Az evezés így éppúgy testhelyzet megtartása, mint súly mozgatása. A fogás és a rúd érintési pontja választható, nem merev szabály. A törzs dőlésszöge más: a szigorú változat közel vízszintes, a függőlegesebb törzs pedig engedmény, ha a combhajlítók nem engedik a mélyebb előrehajlást.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állj úgy, hogy a lábfejed közepe a rúd alatt legyen, a lábad pedig nagyjából csípőszélességben. Fogd meg a rudat felső fogással, közvetlenül a lábad mellett kívülről.
- Emeld a rudat állásba, enyhén hajlítsd be a térdedet, majd told hátra a csípődet addig, amíg a törzsed közel vízszintes, a rúd pedig a térded alatt lóg.
- A hátad maradjon semleges helyzetben, a nyakad a gerinceddel egy vonalban. Feszítsd meg a törzsedet, és tartsd meg ezt a dőlésszöget.
Végrehajtás
- Húzd a rudat a köldököd felé, a könyöködet hátravezetve, és engedd közeledni egymáshoz a lapockáidat.
- Tartsd közel a rudat, a törzsed pedig maradjon mozdulatlan. Állj meg, amikor a rúd megérinti vagy majdnem megérinti a hasadat.
- Kontrolláltan engedd le a rudat nyújtott karig, miközben a lapockádat engeded előrefelé mozogni.
- Szükség esetén feszítsd meg újra a törzsedet, majd ismételj anélkül, hogy az ismétlések között felállnál.
Gyakori hibák
Felállsz az ismétlés közben
A csípő nyújtása segíti a rudat felfelé, ezért az utolsó néhány hüvelyk a váll és a felső hát helyett a csípő hajtóerejéből jön. Közben a terhelés tartási szöge is megváltozik: így lesz a nehéz evezésből kapkodó részleges felhúzás, amelyet nem terveztél.
A kezeddel evezel, és megállsz, amikor a könyököd eléri a bordáidat
A könyök hajlítása önmagában is elmozdíthatja a rudat az út nagy részén. Ha a könyök a törzs vonalában megáll, a lapocka nem húzódik hátra, és a középső csuklyásizom, illetve a rombuszizmok alig dolgoznak.
A teljes sorozat alatt hátrarögzíted a lapockádat
A lapocka hátrahúzása a középső csuklyásizom és a rombuszizmok feladata. Ha hátraállítod, majd mozdulatlanul tartod, egyszer összehúzódnak, aztán tartanak; ez nem ugyanaz, mint a saját mozgástartományukban végzett munka. Állítsd be a felső hátat, hogy ne gömbölyödjön, majd hagyd mozogni a lapockádat.
Domborítod a derekadat, hogy elérd az előresodródott rudat
A gerincfeszítők kontrollálják a törzs előrehajlását, itt a csípő előtt tartott terheléssel szemben. Minden centiméter, amellyel a rúd eltávolodik a testedtől, hosszabbítja ezt az erőkart, éppen a sorozat azon pontján, amikor a legnehezebb tartani a helyzetet.
A hátad húzóereje alapján választasz súlyt
A döntött törzsű evezésnél a testhelyzet tartása hamarabb feladhatja, mint a húzás, és ez észrevétlenül történik: az ismétlések akkor is befejezhetők, amikor a törzs már emelkedik. Semmi sem állít meg, így a sorozat külön jelzés nélkül másik gyakorlattá alakul. Ahhoz a helyzethez válassz súlyt, amelyet meg tudsz tartani.
Egy sorozaton belül kevered a talajról és a függő helyzetből indított ismétléseket
A talajról induló ismétlést a csípő és a láb hajtóereje segítheti felemelni; a levegőből indulót nem. Ha egy sorozatban mindkettőből végzel, az ismétlések egymással sem hasonlíthatók össze, még kevésbé a múlt heti sorozattal. Válassz egyet, és azt rögzítsd.
Hová illik az edzésen belül?
A hát- vagy húzóedzés elején, amíg elég friss vagy az előredöntött helyzet megtartásához. Az edzés végén ezt a részt nehezebb fenntartani.
Akik rögzítik, átlagosan három-négy sorozatot végeznek. Mivel a sorozatot a testhelyzet is lezárhatja a húzás előtt, érdemes megállni, amikor a törzs szöge emelkedni kezd, és kerülni az utolsó ismétlés kierőltetését. Ha nálad a derék adja fel először, a melltámaszos változat megtartja a húzást, miközben leveszi a törzstartás feladatát.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Kétféle feladatot mutat a lista, nem egyetlen rangsort. A fő célizmok a mozgást létrehozó izmok, ízületi szerepük és nem fontosságuk szerint csoportosítva. A vállnál a széles hátizom és a nagy görgetegizom hátraviszi és közelíti a kart, a hátsó deltaizom pedig hátraviszi. A lapockánál a csuklyásizom középső rostjai és a rombuszizmok a gerinc felé húznak, a csuklyásizom alsó rostjai pedig lefelé. Az anatómia alapján ennél a mozdulatnál nem állíthatók egymással szemben rangsorba ezek az izmok, és nem is próbáljuk meg. A másodlagos lista másféle munkát mutat. A könyökhajlítók minden ismétlésnél terhelés alatt rövidülnek, de a gyakorlat nem a könyök edzésére szolgál; az alkari hajlítók csak a rudat tartják. A tövis alatti és a kis görgetegizom kifelé forgatja a kart, és a rotátorköpeny többi izmával együtt az ízületi vápában tartja a felkarcsont fejét mozgás közben. Azért másodlagosak, mert nem az evezést választanád az edzésükre. A gerincfeszítők, a farizmok és a combhajlítók semmit sem mozgatnak: az első ismétléstől az utolsóig izometriásan tartják az előredöntött helyzetet. Ezért a testhelyzet megtartása a munka része, nem csupán előkészület.
Mit csinálnak az edzőterembe járók a gyakorlatban?
A rendszeresen edző RepCount-felhasználók kevesebb mint fele rögzített valaha rúddal végzett evezést, és a gyakorlat nagyjából minden huszadik edzésben jelenik meg: sokan edzenek nélküle. Akik végzik, átlagosan három-négy sorozatot rögzítenek egy körülbelül hétgyakorlatos teljes edzés részeként. Leggyakrabban más húzógyakorlatok társulnak mellé: a rúddal evezést tartalmazó edzések mintegy harmadában lehúzás mellhez, közel negyedében húzódzkodás is szerepel, nem sokkal mögöttük a csigás evezés és a bicepszgyakorlatok.
Leggyakrabban ezekkel együtt végzik
Az egyes gyakorlatok előfordulási aránya az alábbi gyakorlatot tartalmazó edzéseken: döntött törzsű evezés rúddal.
- Lehúzás mellhez34,4%
- Húzódzkodás23,1%
- Evezés csigán20,6%
Az adatok a RepCount alkalmazásban naplózott edzésekből származnak.
Tudományos vizsgálatok a rúddal végzett evezésről
Az előredöntött testhelyzet megtartása az evezés terhelésének része. A gerincterhelésről és a törzs dőlésszögéről szóló kutatások segítenek ezt megérteni, de nem jelölnek ki egyetlen, izomnövekedésre általánosan legjobb evezést.
A döntött törzsű evezés a húzóizmok mellett a derekat is megdolgoztatja. A törzsszög változtathat az izomaktivitáson, ezért a sorozatok összehasonlításához tartsd következetesen ugyanúgy. Ezek rövid biomechanikai vizsgálatok, nem a hosszú távú izomnövekedés vagy sérülésgyakoriság tesztjei.
Mekkora szerepe van a deréknak?
Egy hét egészséges férfit vizsgáló kutatásban az állva, döntött törzzsel végzett evezés nagyobb becsült ágyéki gerincösszenyomást eredményezett, mint az alacsony rúdhoz végzett saját testsúlyos húzás vagy az álló, egykaros csigás evezés. A kutatók izomaktivitás-méréseket és biomechanikai modellt használtak; sérüléseket nem mértek. A nagyobb terhelés edzéskövetelmény, nem bizonyíték arra, hogy a gyakorlat károsítja a hátat.
Egy külön, 15 edzett férfival végzett vizsgálatban a kétoldali szabadsúlyos evezés nagyobb gerincfeszítő-aktivitással járt, mint a gépi evezés. Ezek az eredmények együtt alátámasztják, hogy a törzs megtartását a gyakorlat részének tekintsük, és ne csak abból ítéljük meg a sorozatot, hogy fel tudjuk-e húzni a rudat. Más evezési beállítás megváltoztathatja ezt az igényt, de egyik vizsgálat sem állapítja meg, melyik gyakorlat növeli legjobban az izmokat.
Mit hasonlítottak össze valójában?
Fenwick és munkatársai a rúd súlyát a hajlított térddel, alacsony rúdhoz végzett saját testsúlyos húzás közben a kezekre jutó testsúlyhoz igazították, majd ezt a terhelést megfelezték az egykaros csigás evezéshez. Így a külső terhelést egyeztették, nem feltétlenül az egyes gyakorlatok maximumához viszonyított erőkifejtést. A rudat a mellkas felé húzták, így a protokoll nem egyezett pontosan az útmutató köldök felé irányuló evezésével.
Saeterbakken és munkatársai két- és egyoldali szabadsúlyos, ülő csigás és gépi evezést hasonlítottak össze egyeztetett erőkifejtési szinteken. A teljes kivonatot olvastuk el; a gép részletes beállítását és a terhelési eljárást nem ellenőriztük. Az alacsony rúdhoz végzett saját testsúlyos húzás és a gépi evezés külön összehasonlítás, és egyik sem tekinthető automatikusan felcserélhetőnek minden melltámasszal végzett evezéssel.
Megváltoztatja az izomaktivitást a mélyebb előredőlés?
Egy kis vizsgálat kilenc férfi egyetemi rögbijátékosnál hasonlított össze két törzsszöget. Az előrébb döntött helyzet magasabb átlagos aktivitást eredményezett a széles hátizomban és az alsó csuklyásizomban, a középső csuklyásizom és a bicepsz esetében viszont nem volt egyértelmű különbség. Az egyéni válaszok eltértek.
A szögek a függőlegestől előrefelé mérve 65 és 40 fokosak voltak, ami a talaj fölött nagyjából 25 és 50 foknak felel meg. Ez lényeges: ha a talajhoz viszonyított szögként olvasnánk őket, megfordítanánk az eredményt. Egyik helyzet sem volt teljesen vízszintes.
Az eredmény indokolja, hogy a törzsszöget a beállítás részének tekintsük, de azt nem, hogy egy pontosan meghatározott „legjobb” szöget keressünk. A résztvevők egy rögzített rúdon támasztották meg a homlokukat a mozgás korlátozására, és mindkét szögnél a saját maximumuk 70%-át használták. A vizsgálat nem mért izomnövekedést, és ez a megtámasztott beállítás eltér a szokásos, támasz nélküli evezéstől.
Források
Változatok
- Húzás alacsony rúdhoz, talajon támaszkodó lábbalA testedet egy alacsony, rögzített rúd felé húzod, a lábad a talajon marad. Ezzel elmarad a szabadsúlyos, csípőből előredöntött kiinduló helyzet.
- Evezés talajról indítva, közel vízszintes törzzselMinden ismétlés a talajról, teljes megállásból indul, közel vízszintes törzzsel.
- Evezés rúddal, alsó fogással — A tenyered előrefelé néz. Gyakori változat, nem külön gyakorlat.
- Evezés alsó fogással, kevésbé előredöntött törzzsel — Alsó fogást használ, a hagyományos döntött törzsű evezésnél függőlegesebb törzzsel.
- Evezés megemelt padon, hason fekvő melltámasszal — A mellkasod egy megemelt padon, hason fekve támaszkodik, így az előredöntött helyzet tartása teljesen elmarad.
- Evezés egyik végén rögzített rúddalA rúd egyik vége rögzített, az evezés szűk, semleges fogantyúval történik.
- Döntött törzsű evezés Smith-keretben — A rúd pályája rögzített, így nem tud előrefelé eltávolodni a testedtől.
Cikkek
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a rúddal végzett evezés?
A húzás a vállból és a lapockából ered. A vállnál a széles hátizom és a nagy görgetegizom hátraviszi és közelíti a kart, a hátsó deltaizom pedig hátraviszi. A lapockánál a csuklyásizom középső rostjai és a rombuszizmok a gerinc felé húznak, az alsó csuklyásizom pedig lefelé. A könyök minden ismétlésnél terhelés alatt hajlik, így a kétfejű karizom, a karizom és a karorsói izom is dolgozik. A tövis alatti és a kis görgetegizom kifelé forgatja a kart, és a rotátorköpeny többi izmával együtt a helyén tartja a felkarcsont fejét mozgás közben. Nem ezeket edzenéd evezéssel, ezért kerülnek a másodlagos listára. Mivel végig megtartod az előredöntött helyzetet, a gerincfeszítők, a farizmok és a combhajlítók az első ismétléstől az utolsóig dolgoznak, miközben magát a súlyt egyáltalán nem mozgatják.
Felső vagy alsó fogást használjak?
Bármelyiket. A felső fogás az alap, az alsó fogás gyakori változat, de egyik sem az egyetlen helyes megoldás. Az alsó fogás az alkarod helyzetét változtatja meg, a könyökhajlítók pedig mindkettőnél dolgoznak: a karizom minden élettani helyzetben hajlítja a könyököt, a karorsói izom pedig az alkart hajlítja. Arról, hogy ezen kívül mit változtat a fogásváltás, ennek az oldalnak nincs bizonyítéka, ezért azt a fogást használd, amelyet meg tudsz tartani és terhelni.
Mennyire hajoljak előre?
A vízszinteshez közel. Ez a szigorú változat. A nagyjából 45 fokig felemelt törzs elfogadható engedmény, ha a combhajlítóid nem engedik a mélyebb előrehajlást, de ez a könnyebb evezés, nem ugyanannak egy másik stílusa. Az oldal ábrája a kettő közül a függőlegesebb helyzetet mutatja. Bármilyen szöget választasz, tartsd meg a teljes sorozatban. Ha a sorozat során emelkedik a mellkasod, a súly választotta meg helyetted a szöget.
Hol érjen hozzám a rúd?
Valahol a köldök és az alsó bordák között; a választás nem merev szabály. Közel tartott könyökkel a köldököt, szélesebbre vezetett könyökkel az alsó bordákat célozhatod. A következetesség fontosabb, mint maga a választás. Ha minden ismétlés más pontot érint, nem ugyanazt a gyakorlatot ismétled, ezért a sorozat nem hasonlítható össze az előzővel.
Árt a derekamnak a rúddal végzett evezés?
A derék az előredöntött helyzet megtartásán dolgozik. Egy kis vizsgálat nagyobb becsült ágyéki gerincösszenyomást talált a döntött törzsű evezésnél, mint az alacsony rúdhoz végzett saját testsúlyos húzásnál vagy az álló, egykaros csigás evezésnél, de sérüléseket nem mért. Ettől az evezés nem válik mindenki számára veszélyessé, és az sem következik, hogy mindenkinek, aki edz, ugyanazt a változatot kell használnia. Ha a testhelyzet tartása hamarabb vet véget a sorozatodnak, mint a húzás, a melltámaszos változat csökkenti a támasz nélküli törzstartás igényét.
Le kell tennem a rudat az ismétlések között?
Nem. A minden ismétlést talajról, teljes megállásból indító változatot jellemzően közel vízszintes törzzsel végzik. Az a sorozat, amelyben a rúd végig a levegőben marad, más. Mindkettő megfelelő lehet. A kettő sorozaton belüli keverése az összehasonlíthatóságot rontja: a talajról induló ismétlést a csípő és a láb hajtóereje is segítheti, a függő helyzetből indulót nem, így az ismétlések már nem azonosak. Ha talajról evezel, minden húzás előtt feszítsd meg a kapcsolatot a karod és a rúd között. A megterhelt rúd néhány millimétert engedhet, és ha ezt a holtjátékot nem szünteted meg húzás előtt, az első ismétlés rántássá válik.
A teljes sorozat alatt hátrahúzva tartsam a lapockámat?
Nem. A lapocka hátrahúzása éppen a középső csuklyásizom és a rombuszizmok feladata. Ha az első ismétlés előtt hátrarögzíted a lapockádat, és ott tartod, ezek az izmok egyetlen helyzetet tartanak ahelyett, hogy végigdolgoznák az általuk létrehozott mozgást. Állítsd be a hátad felső részét, hogy ne gömbölyödjön, majd hagyd hátrafelé haladni a lapockádat, ahogy a rúd közeledik, és előrefelé, ahogy távolodik.
Sokan végeznek valójában rúddal evezést?
A rendszeresen edző RepCount-felhasználók kevesebb mint fele rögzített valaha ilyet, és nagyjából minden huszadik edzésben jelenik meg, tehát sokan edzenek nélküle. Akik végzik, átlagosan három-négy sorozatot használnak egy körülbelül hétgyakorlatos teljes edzésben. Leggyakrabban más húzógyakorlatok szerepelnek mellette: a rúddal evezést tartalmazó edzések mintegy harmadában lehúzás mellhez, közel negyedében húzódzkodás is van.
Mekkora súlyt használjak az evezéshez?
Ehhez nem közlünk számot, és az ok a saját adatainkban van, nem mások megítélésében: a testsúly csak a rendelkezésünkre álló edzések kis részénél szerepel, ezért az ezekből készített, testsúlyhoz viszonyított súlytáblázat szűk adatszeletre támaszkodna. A hasznos mérce a testhelyzet, nem a szám. Ha a célzott ismétléseket úgy végzed el, hogy az utolsónál is ugyanaz a törzsszög, mint az elsőnél, és a rúd mindig ugyanazt a pontot érinti, megfelelő a súly. Ha ez a súly az elmúlt hónapokban növekedett, az edzéstervezés működik.
Források
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Fenwick CMJ, Brown SHM, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19197209/
- Saeterbakken A et al. The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26134664/
- Kanno M et al. The effect of trunk flexion angle of the upper body on primary muscle activity during bent-over row exercises. 2025. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jscicoachingtraining/8/1/8_23/_article/-char/en