Evezés rúddal, talajról indítva
A gyakorlat bemutatása
A Pendlay row olyan rúddal végzett evezés, amelynek minden ismétlése a talajon nyugvó tárcsákkal indul. Közel vízszintes törzzsel a mellkas alsó része felé húzod a rudat, leengeded, majd a következő húzás előtt újra beállsz. A hátat és a könyökhajlítókat dolgoztatja.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Olyan tárcsákat tegyél a rúdra, amelyekkel elérhető magasságban nyugszik, majd állj úgy, hogy a rúd a lábfejed közepe fölött legyen. Mindkét vége körül legyen szabad hely.
- Hajlítsd a térded, és csípőből hajolj előre, hogy közvetlenül a lábadon kívül felső fogást vegyél fel. A törzsed legyen közel vízszintes, a hátad stabil, a karod nyújtott.
Végrehajtás
- Feszítsd meg a törzsed, majd határozottan húzd a rudat a mellkasod alsó része felé, a törzsed felegyenesítése nélkül.
- Kontrolláltan engedd a rudat a talajra, és hagyd mindkét oldalát megállni.
- A következő húzás előtt rendezd a légzésed és a testhelyzeted. Fejezd be a sorozatot, ha már nem tudod tartani ugyanazt a törzsszöget.
Gyakori hibák
A tárcsák visszapattanásából indítod a következő ismétlést
Hagyd megállni a rudat, majd feszítsd meg újra a törzsed. A visszapattanással elmarad a szándékos új beállás a talajon.
Felrántod a mellkasod függőlegesbe
Csökkentsd a súlyt, ha a húzáshoz jelentősen változtatnod kell a törzs szögét.
Erőlteted a talajról induló beállást
Ha kontrollált hátpozícióval nem éred el a rudat, használj nagyobb átmérőjű tárcsákat vagy emelt támaszról indított evezést; ne hátgörbítéssel nyúlj le.
Hová illik az edzésen belül?
A húzómunka elején használd, ha mozdulatlan kezdőhelyzetből szeretnél erőteljes ismétléseket gyakorolni.
A kezdőmagasság és a törzs szöge maradjon azonos. Csak addig növeld a súlyt, amíg minden ismétlés teljes új beállással indul.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
- Döntött törzsű evezés rúddalA rúd az ismétlések között a talaj fölött marad, és a törzs függőlegesebb is lehet.
- Evezés rúddal, emelt támaszról indítva — Minden ismétlés stabil támaszról indul, ha a talajról felvett helyzetet nem tudod elérni.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mitől Pendlay row ez az evezés?
Meghatározó a közel vízszintes törzs és a rúd visszatérése a talajra az ismétlések között. A döntött törzsű evezésnél a rúd az egész sorozat alatt a levegőben maradhat.
Hol érjen hozzám a rúd?
A mellkas alsó része vagy a has felső része felé célozz, a törzs szögét megtartva. Ha kell, kissé igazíts a fogáson; ne a testhelyzeted változtasd egy pontos pont eléréséért.
Evezhetek emelt támaszról?
Igen, ha a talajról induló beállást nem tudod elérni. Azonos magasságú, stabil támaszokat használj, és következetesen naplózd az emelt kezdőhelyzetet.