Gyaloglás
Mi a gyaloglás?
A gyaloglás a természetes járásodra épülő állóképességi mozgásforma. A szabadban és futópadon is végezheted; a tempója és az időtartama attól függ, miért része az edzésnek.
Hogyan gyalogolj edzésként?
Kiinduló helyzet
- Válassz szabad gyaloglófelületet és olyan lábbelit, amelyben biztosnak érzed a mozgást.
Végrehajtás
- Állj egyenesen, és nézz előre, laza vállal, szabadon lendülő karokkal.
- Természetes lépésekkel gyalogolj, a lábfejedet oda helyezve, ahol egyensúlyban tudsz maradni, a karodat pedig kényelmesen lendítve.
- A felület vagy a futópad beállításának változásakor is kontrolláld a lépést, és lassíts vagy állj meg, ha elveszíted az egyensúlyodat.
Gyakori hibák
A lábfejek folyamatos figyelése
Ha végig lefelé nézel, nehezebben látod az útvonalat és az előtted lévő embereket. Pillants le, amikor a felület indokolja, majd nézz újra előre.
Hosszabb lépések erőltetése
Ha a természetesnél messzebbre nyúlsz, minden lépés kevésbé lehet stabil. Hagyd, hogy a lábfejed oda érkezzen, ahol folyamatosan tudsz mozogni, és egyensúlyban tudsz maradni.
A futópad beállítása kibillent a testhelyzetből
Ha a kapaszkodóért kell nyúlnod, vagy utol kell érned a szalagot, változtass a beállításon, amíg újra kontrolláltan tudsz gyalogolni.
Hová illik az edzésen belül?
A gyaloglás súlyzózás előtt vagy után, önállóan vagy más állóképességi edzés részeként is használható.
Az útvonalat, a futópad beállítását, a tempót és az időtartamot igazítsd az edzés céljához, ne tekints egyetlen előírást mindenféle gyalogláshoz helyesnek.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A gyaloglás az egész testet megmozgató járásforma, nem egyetlen izmot elkülönítő gyakorlat. A négyfejű combizom, a combhajlítók, a vádli és a nagy farizom a lépés különböző részeiben vesz részt, ezért a lista nem azt rangsorolja, melyik dolgozik a legkeményebben.
Tudományos vizsgálatok a gyaloglásról
A gyaloglásvizsgálatok meghatározott programokat tesztelnek, nem általában a gyaloglást. A tempó, az emelkedők, a rendszeresség és a résztvevők egyaránt befolyásolják, mit mondhat el egy eredmény.
A felépített gyaloglóprogramok középkorú és idősebb felnőtteknél javították a fittséget és a fizikai funkciókat mérő tesztek eredményét. A gyorsabb szakaszok és az emelkedők módosítják a feladatot, de az alábbi kutatások nem határoznak meg mindenkire érvényes tempót vagy időtartamot.
Javíthatja a fittséget egy gyaloglóprogram?
Egy harminckét hetes kísérletben kétszáz felnőttet osztottak otthoni gyaloglóprogramba vagy a szokásos aktivitását folytató csoportba. A gyalogló csoport jobban javult az időre végzett oda-vissza gyaloglóteszten és az ismételt székből felállásban. Ezek a fizikai teljesítmény hasznos mutatói, de nem a maximális oxigénfelvétel közvetlen mérései.
Egy másik, öt hónapos vizsgálat gyorsabb gyaloglószakaszokat hasonlított össze egyenletes, mérsékelt tempójú sétával és gyaloglóprogram nélküli állapottal. A váltakozó intenzitású csoport jobban javult a térd körüli izomerőben, a közvetlenül mért kerékpáros aerob kapacitásban és a becsült gyaloglási aerob kapacitásban. Az elemzésbe azonban a kétszáznegyvenhat bevont résztvevőből csak százharminckilenc került be. Néhány kezdeti csoportbeosztást a résztvevőkhöz igazítva meg is változtattak. Ezek a korlátok gyengítik az összehasonlítást, és nyitva hagyják, mennyire működne a program mindenkinél, akinek felajánlják.
Hogyan változtatja meg az emelkedőn gyaloglás az izomterhelést?
Tíz fiatal felnőtt gyalogolt futópadon többféle sebességen és lejtésen. Az emelkedőn gyaloglás a sík sétához képest növelte a mért csípő-, térd- és bokafeszítők aktivitását, és a változások gyorsabb sétánál nagyobbak lettek. A lejtőn gyaloglás más mintát mutatott: a legmeredekebb vizsgált lejtőn a mért térdfeszítők aktivitása nőtt.
Ezek az elektromos aktivitás azonnali mérései voltak. Segítenek megérteni, miért változtatja meg az útvonal a feladatot, de nem mondják meg, melyik emelkedő vagy tempó eredményezi a legtöbb izomnövekedést. Szabadtéri terepet és bottal gyaloglást nem teszteltek.
Források
Változatok
- Gyaloglás a szabadban — Az útvonal és a körülötted lévő felület természetes változásait használja.
- Gyaloglás emelkedőn és lejtőn — Emelkedő és lejtő szakaszokat ad hozzá az alapvető járásminta megváltoztatása nélkül.
- Gyaloglás botokkal — Gyaloglás közben mindkét kézben egy-egy botot használ.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a gyaloglás?
A négyfejű combizom, a combhajlítók, a vádli és a nagy farizom egyaránt részt vesz a gyaloglásban. A négyfejű combizom a térd kontrollját és nyújtását segíti, a combhajlítók a lendülő láb kontrollját, a vádli a test lábfej fölötti előrehaladását, a nagy farizom pedig a csípő nyújtását.
Eltér a futópados gyaloglás a szabadtéritől?
A mozdulat továbbra is gyaloglás, de a környezet megváltozik. A futópad kiszámítható felületet, a kezelőpulton szabályozott sebességet és emelkedést ad; a szabadban az útvonal határozza meg a kanyarokat, a lejtéseket és a felület változásait.
Milyen gyorsan gyalogoljak?
Nincs egyetlen tempó, amely minden edzéshez illik. A bemelegítés, a levezetés, a könnyű aerob séta és a versenyfelkészülési gyaloglás célja eltér, ezért a követett terved által kért tempót használd.
Mennyi ideig gyalogoljak?
Az időtartam attól függ, miért gyalogolsz, és ez hogyan illik a többi edzésedhez. Rögzítsd az időt vagy a távolságot, ha valamelyik hasznos a tervedhez, de az útmutató nem ír elő minden célhoz egyetlen célértéket.
Súlyzózás előtt vagy után gyalogoljak?
Mindkettőnek lehet értelme. A gyaloglás bemelegítés, levezetés vagy külön állóképességi edzés része is lehet; a helyét az határozza meg, mit szeretne elérni az adott edzés.
Források
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Okamoto N, Nakatani T, Morita N, Saeki K, Kurumatani N.. Home-based walking improves cardiopulmonary function and health-related QOL in community-dwelling adults.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17525884/
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H.. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17605959/
- Franz JR, Kram R.. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/