Edzés futópadon
Mit ad a futópados edzés?
A futópad motorral hajtott szalagján sétálhatsz vagy futhatsz, a sebességet és az emelkedést a kezelőpulton állítod be. A láb és a csípő izmai megosztják a munkát a lépés során, szerepük pedig változik attól függően, hogy sétálsz vagy futsz, milyen tempóban és milyen lejtőn vagy emelkedőn. Az emelkedés növelheti a séta izomterhelését; a farizmok síkon futáskor is dolgoznak. Az edzés idejét, tempóját és emelkedését annak megfelelően kövesd, amiben fejlődni szeretnél.
Hogyan használd a futópadot?
Kiinduló helyzet
- Fogd a kapaszkodókat, indítsd a szalagot olyan sebességen, amelyre biztonságosan rá tudsz lépni, majd egyenként lépj rá a lábaiddal.
Végrehajtás
- Ha már stabil vagy, engedd el a kapaszkodót, és egyenes törzzsel sétálj vagy fuss a szalag közepe közelében.
- A tervezett edzéshez igazítsd a sebességet és az emelkedést, megtartva a természetes, kontrollálható lépést.
- A végén a kezelőszervekkel állítsd le a szalagot, és csak a teljes megállása után szállj le.
Gyakori hibák
Kapaszkodás a sebesség vagy az emelkedés növelése után
A kapaszkodóra támaszkodva testsúlyod egy részét az tartja, így a beállított emelkedés nem adja azt a terhelést, amit támaszkodás nélkül adna, és görnyedt, előredőlő lépésre húz. Ha nem tudod elengedni, az túl nagy terhelést jelez, nem a kapaszkodás hasznát.
Az elöl lévő lábfej előrenyújtása a szalag követéséhez
Ha a lábfej a csípő elé érkezik, minden lépésnél, közel nyújtott lábon fékezel. Tegyél rövidebb, gyorsabb lépéseket, vagy lassítsd a szalagot, amíg a lábfejeid ismét a tested alá érkeznek.
Közvetlen rálépés a már gyorsan mozgó szalagra
A szalag az első lábadat hátrahúzza alólad, mielőtt a második leérne, ezért eshetnek le az emberek hátul. A kapaszkodóknál, lassan indítsd el, és csak akkor növeld a sebességet, amikor már sétálsz.
Minden edzésen ugyanaz a sebesség, emelkedés és időtartam
Ha soha nem növeled kissé az erőkifejtést, az már nem kíván tőled újat, ahogy a változatlanul hagyott súly sem. Hetek alatt egyszerre egy változón módosíts, a tempón, az emelkedésen vagy az időtartamon, ne mindháromon egyszerre.
Hová illik az edzésen belül?
Öt-tíz könnyű perc súlyzózás előtt; ha az állóképességi munka a cél a bemelegítés helyett, akkor a súlyok után vagy külön napon.
Percben és erőkifejtésben adagold, ne sorozatban és ismétlésben. Könnyű az, amikor még beszélgetni tudnál; hetek alatt a tempó vagy az emelkedés növelésével nehezíts, egyszerre csak az egyikkel.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Ezek az izmok a séta és a futás különböző szakaszaiban vesznek részt; a lista nem a növekedési lehetőségüket rangsorolja. A sebesség, a mozgásforma és az emelkedés megváltoztatja a feladatot. Az emelkedőn gyaloglás több csípő-, térd- és bokafeszítő izom aktivitását növeli. Futás közben sík felületen is dolgozik a nagy farizom, és a gázlóizom meg a kétfejű lábikraizom is részt vesz az előrehajtásban és az alátámasztásban.
Mit csinálnak az edzőterembe járók a gyakorlatban?
Nagyjából minden ötödik RepCount-felhasználó naplózott már futópados edzést, és az edzések körülbelül 3%-ában szerepel, de amikor megjelenik, szinte soha nem ez maga az egész edzés. A futópados bejegyzés egy összesen hat-hét gyakorlatos edzés része, és sorozatok helyett egyetlen bejegyzésként rögzítik. Leginkább gépes lábmunka társul hozzá: térdfeszítés, lábtoló és combhajlítás, szorosan utánuk pedig lehúzás és fekvenyomás. Ez inkább egy súlyzós edzéshez kapcsolt bemelegítés vagy záró szakasz képe, mint önálló futásé.
Leggyakrabban ezekkel együtt végzik
Az egyes gyakorlatok előfordulási aránya az alábbi gyakorlatot tartalmazó edzéseken: edzés futópadon.
- Térdfeszítés gépen13,9%
- Lábtoló12,4%
- Lehúzás mellhez12,1%
- Fekvenyomás9,9%
Az adatok a RepCount alkalmazásban naplózott edzésekből származnak.
Tudományos vizsgálatok a futópados edzésről
A séta, a futás és az emelkedőn gyaloglás eltérő feladatok. A kutatások segítenek megérteni, hogyan változtatják meg ezek az izomaktivitást és az erőkifejtést, de az azonnali válasz nem mondja meg, mennyi izmot épít majd egy edzésprogram.
Az emelkedés növelheti az izomaktivitást séta közben. Futáskor sík felületen is dolgoznak a farizmok, és mindkét fő vádliizom részt vesz a mozgásban. A kapaszkodók markolása azonos sebesség és emelkedés mellett csökkentheti az azonnali terhelést.
Hogyan változtatja meg a séta, a futás és az emelkedés az izmok munkáját?
Tíz felnőtt sétált különböző futópadi sebességeken és lejtéseken. Az emelkedőn gyaloglás a sík sétához képest növelte a mért csípő-, térd- és bokafeszítők aktivitását. A változások gyorsabb sétánál nagyobbak lettek. Ezek az elektromos aktivitás mérései voltak, nem az izomnövekedésé.
Egy másik mozgásvizsgálat futás közben lényegesen nagyobb nagyfarizom-aktivitást talált, mint séta közben. A síkon futást ezért nem helyes úgy leírni, mintha a farizmokat nagyrészt kihasználatlanul hagyná. A futás nem is egyszerű feladatátadás a gázlóizomtól a kétfejű lábikraizomnak: egy futópadon futó férfi adataira épülő szimuláció mindkét vádliizmot az előrehajtás és az alátámasztás fontos résztvevőjeként azonosította. Ez a modell egyetlen vizsgált lépést magyaráz, nem minden futó izmait rangsorolja.
Megváltoztatja az erőkifejtést a kapaszkodás?
Tíz felnőtt végzett futópados szakaszokat szabad karlendítéssel, a kapaszkodón pihentetett kézzel, illetve a kapaszkodót markolva. A markolás a vizsgált intenzitásokon mindkét másik helyzethez képest csökkentette az oxigénfelvételt és a pulzust. Ugyanaz a sebesség és emelkedés nem járt ugyanakkora fizikai terheléssel.
Ez azonnali edzéshatásokat hasonlított össze, nem a hosszú távú fittségnövekedést vizsgálta. Azt sem igazolja, hogy minden rövid érintés ugyanígy hat. Fel- és leszálláskor, illetve ha az egyensúlyodhoz szükséges, használd a támaszt.
Források
Változatok
- Gyaloglás emelkedőre állított futópadon — Az emelkedőn gyaloglás a sík sétához képest több csípő-, térd- és bokafeszítő izom aktivitását növeli.
- Váltakozó intenzitású edzés futópadon — Kemény szakaszok váltakoznak könnyű sétával; a tempót a szalag adja, nem az, hogy mennyire akarod tartani.
- Ívelt, motor nélküli futópad — Nincs motor: a szalag csak akkor mozog, ha te hajtod, ezért adott tempónál nagyobb az erőkifejtés.
- Alacsony járópad — Alacsony, kevés kezelőszervvel ellátott szalag lassú sétához, jellemzően íróasztal alá, nem edzőterembe tervezve.
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a futópad?
A négyfejű combizom, a combhajlítók, a farizmok, a vádli, a csípőhajlítók és a lábszár elülső izmai a lépés különböző pontjain vesznek részt. Szerepük változik a séta és a futás, a sebesség és az emelkedés szerint. Ez a mozgásban részt vevő izmok listája, nem annak rangsora, melyik fog a legjobban növekedni.
Az emelkedés megváltoztatja, mely izmok dolgoznak?
Az emelkedés a sétában már részt vevő izmok terhelését módosítja. Egy kis futópados vizsgálat emelkedőn gyaloglásnál nagyobb aktivitást talált a mért csípő-, térd- és bokafeszítőkben, gyorsabb sétánál nagyobb változással. Futáskor sík felületen is dolgozik a nagy farizom; nem az emelkedés kapcsolja be.
Sétáljak vagy fussak a futópadon?
Olyan tempót és mozgásformát válassz, amelyet kontrollálni tudsz, és szívesen folytatsz. A séta és a futás eltérő mozgásminta, a sebesség és az emelkedés pedig egyaránt megváltoztatja a feladatot. Az emelkedőn gyaloglás is nehezítheti a sétát, de ezek a vizsgálatok nem igazolják, hogy minden sérüléshez vagy fájdalmas lábhoz megfelelő lenne.
Épít lábizmot a futópad?
Az itt tárgyalt vizsgálatok izomaktivitást, modellezett izom-hozzájárulást és azonnali oxigénigényt mértek. Nem vizsgálták a futópados edzésprogramból eredő lábizomnövekedést. Nem tudják megmondani, mekkora növekedés várható, vagy hogy a futópados munka helyettesíti-e az ellenállásos edzést. Az edzésnaplók azt mutatják meg, hogyan használják az emberek a gépet, nem azt, mi okozta az eredményeiket.
Súlyzós edzés előtt vagy után használjam a futópadot?
Mindkettő gyakori és működő megoldás. Súlyzózás előtt egy rövid, könnyű szakasz bemelegítés; a hosszú vagy nehéz munka inkább a súlyok utánra vagy másik napra illik, hogy ne vegyen el a lábedzésből. A RepCountban a futópad szinte mindig egy súlyzós edzésen belül jelenik meg, nem önálló edzésként, így a legtöbben már eleve bevezető vagy záró szakaszként kezelik.
Hogyan naplózzam a futópados edzést?
Egyetlen bejegyzésként az idővel, és ha fejlődést szeretnél követni, távolsággal vagy emelkedéssel is, ne sorozatokban és ismétlésekben. A gyakorlatban is így rögzítik: a futópad szinte minden alkalommal egyetlen naplózott sorozatként jelenik meg, míg egy súlyzós gyakorlat többként.
Érdemes futópadot használnom, ha súlyzózom?
Nagyjából minden ötödik RepCount-felhasználó naplózott már futópados edzést, és az edzések körülbelül 3%-ában szerepel: használják, de ritkán ez az edzés fő célja. Amikor megjelenik, egy összesen hat-hét gyakorlatos edzés része, leggyakrabban gépes lábmunka, lehúzás és fekvenyomás mellett. Ez egy bemelegítő vagy záró szakasz képe, és ésszerű módja némi állóképességi munkának anélkül, hogy külön edzésalkalmat szánnál rá.
Források
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Juneja P, Hubbard JB. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513304/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Franz JR, Kram R.. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/
- Lieberman DE, Raichlen DA, Pontzer H, Bramble DM, Cutright-Smith E.. The human gluteus maximus and its role in running.. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16709916/
- Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
- Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J.. The effect of handrail support on oxygen uptake during steady-state treadmill exercise.. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17135860/