Sétáló kitörés
A gyakorlat bemutatása
A sétáló kitörés váltott lábbal végzett előrelépő kitörés, amelyben minden ismétlés a következő lépésbe visz tovább. Egyszerre egy lábon edzi a négyfejű combizmot és a farizmokat, és elég szabad helyet igényel a folyamatos haladáshoz.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Válassz szabad, vízszintes útvonalat, és állj egyenesen, nagyjából csípőszéles terpeszben.
- Enyhén feszítsd meg a törzsed. A kezed tedd csípőre, vagy a karod természetes mozgásával segítsd az egyensúlyt.
Végrehajtás
- Lépj előre stabil kitöréshelyzetbe, és engedd a hátsó térded a talaj felé.
- Az elülső talpad maradjon lent, az elülső térded a lábujjaiddal azonos irányba mozogjon.
- Az elülső talpaddal nyomva emelkedj, hozd előre a hátul lévő lábad, és közvetlenül lépj a következő kitörésbe.
Gyakori hibák
Mindkét talpad egy keskeny vonalra teszed
Egy kis oldalirányú távolság stabilabb alapot ad a csípőnek és a térdnek, miközben előrehaladsz.
Főként a hátul lévő lábujjakkal lököd el magad
Ha az elülső talpaddal dolgozol, a dolgozó láb feladata marad, hogy a következő lépésbe mozdítson.
Elsieted az átmenetet
Állj fel eléggé ahhoz, hogy kontrolláld a következő talajfogást; így nem válik minden kitörés előreeséssé.
Hová illik az edzésen belül?
Általában a nehezebb kétlábas munka után kerül, vagy saját testsúlyos lábgyakorlatként használható, ha van hely.
Lábanként számold a lépéseket, és fejezd be a sorozatot, mielőtt az egyensúlyvesztés megváltoztatja a lépést vagy a térd útját.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Az elöl lévő láb négyfejű combizma és nagy farizma hajtja az egyes lépéseket, a többi csípőizom segít és stabilan tartja a medencét.
Változatok
- Sétáló kitörés kézisúlyzókkal — Egy-egy kézisúlyzót ad a kezekbe, miután a saját testsúlyos mozgás útvonala stabil.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmokat edzi a sétáló kitörés?
Főként az elöl lévő láb négyfejű combizmát és nagy farizmát. A combhajlítók, a nagy combközelítő izom és a középső farizom segítik és stabilizálják a csípőt.
Milyen hosszú legyen egy lépés?
Annyira lépj előre, hogy az elülső talpad lent tartva, mindkét lábad stabil helyzetében le tudj ereszkedni. A túl rövid lépés általában előrebillenti a testet.
A hátsó térdem érjen a talajhoz?
Engedd közel a talajhoz, leejtés és visszapattanás nélkül. Könnyű érintés belefér, ha kontrollált marad, és kényelmes a felület.
Miben tér el a sétáló kitörés az előrelépő kitöréstől?
Az előrelépő kitörés minden ismétlés után visszatér a kiinduló terpeszbe. A sétáló kitörésnél a hátul lévő láb előrelép, és folytatódik a következő lépés.
Források
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/