Felülés súllyal
A gyakorlat bemutatása
Talajon végzett felülés, a mellkasodhoz tartott súllyal. Hanyatt fekvésből ülésbe emelkedsz, majd a súlyt a helyén tartva visszaengeded magadat a talajra. Ez az útmutató tárcsát és rögzített lábtámaszt használ.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Ülj szőnyegre hajlított térddel, és rögzítsd a lábfejeidet egy helyhez rögzített, párnázott lábtámasz alá. A térdek és a mellkas között maradjon elég hely, hogy felüléskor ne szoruljon be a tárcsa.
- Mindkét kezeddel a széleit fogva tarts egy könnyű tárcsát a mellkasodhoz. Biztos fogással feküdj hátra a szőnyegre.
Végrehajtás
- Fújd ki a levegőt, és kezdd felgördíteni a felsőtestedet, a tárcsát a mellkasoddal együtt mozgatva.
- Folytasd ülő helyzetig, a törzset a combokhoz közelítve. A lábfejek maradjanak helyben, a tárcsa közel; ne nyújtsd előre.
- Egyenletesen engedd le a törzsedet, amíg a lapockák újra a szőnyegen pihennek.
- A következő ismétlés előtt hagyd megnyugodni a mozgást, mindkét kezed végig a tárcsán maradjon.
Gyakori hibák
Ellendíted a tárcsát a mellkasodtól
Nehéz összehasonlítani a sorozatot, ha minden ismétlés befejezéséhez áthelyezed a súlyt. Használj kisebb tárcsát, ha nem tudod közel tartani.
Visszapattanásért a szőnyegre zuhansz
Alul meg kell tudnod állni anélkül, hogy az érkezéssel indítanád a következő ismétlést. Csökkentsd a terhelést vagy fejezd be a sorozatot, ha a visszaút kicsúszik a kontrollod alól.
Súlyt adsz hozzá, mielőtt saját testsúllyal menne egy teljes ismétlés
Előbb ugyanazt a felülést gyakorold tárcsa nélkül. Ha a teljes saját testsúlyos felülés még nem megy, végezz hasprést, amíg egy uralható mozgáson dolgozol.
Hová illik az edzésen belül?
Más hasizomgyakorlatokkal együtt, általában a fő gyakorlatok után használd.
Kezdj plusz súly nélkül. Ha a teljes emelkedést és a kontrollált visszatérést meg tudod ismételni, próbálj kis tárcsát, azonos beállítással és tartománnyal.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
- FelülésElső könnyítésként a saját testsúlyos változatot válaszd: tedd le a tárcsát, és gyakorold a teljes emelkedést és visszatérést.
- Felülés lefelé döntött padonTalaj helyett negatív dőlésű padon végzed. Az edzéstörténetét a talajváltozattól külön kövesd.
Gyakori kérdések
Mekkora súlyt használjak?
Olyan tárcsát válassz, amelyet biztosan tartasz felülés és leengedés közben, lengetés és a szőnyegről visszapattanás nélkül. Ha bizonytalan vagy, kezdd saját testsúllyal. Kis lépésekben növeld a terhelést, és tedd le, ha az ismétlések rövidülnek vagy kapkodóvá válnak.
Rögzítenem kell a lábaimat?
Itt rögzített lábtámaszt használunk. Támasz nélkül is végezheted, ha a lábfejek az egész ismétlésben a talajon maradnak. A lábrögzítést tekintsd beállítási választásnak, és az összehasonlításhoz tartsd következetesen ugyanúgy. Ne ékeld a lábaidat elguruló vagy felboruló tárgy alá.
Használhatok kézisúlyzót tárcsa helyett?
Igen, ha biztosan a mellkasodhoz tudod tartani anélkül, hogy megcsúszna vagy a térdeidbe akadna. Olyan formát és súlyt válassz, amelyet mozdulatlanul tartasz. A fej fölött tartott vagy felfelé nyomott súly más beállítás, mint az itt tanított.
A súlyos felülés ugyanaz, mint a súlyos hasprés?
A súlyos felülés ülő helyzetig folytatódik. A súlyos hasprés a vállak elemelése után véget ér, a derék a talajon marad. A mozgástartományt ellenőrizd; ne a hozzáadott súly alapján nevezd el a gyakorlatot.
Források
- Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(2):301–310. doi:10.1097/00005768-199802000-00020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9502361/