Felülés
Mi ez a gyakorlat?
A felülés saját testsúlyos gyakorlat, amelynél a törzsedet a talajról függőleges helyzetbe emeled. A felgördülést a hasizmok kezdik, majd a csípőhajlítók is bekapcsolódnak, ahogy a törzs tovább közelít a combokhoz.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Feküdj hanyatt hajlított térddel, a talpaid teljesen a talajon, nagyjából csípőszélességben legyenek.
- Az ujjbegyeidet finoman tedd a fejed mögé, a nyakad húzása nélkül, vagy keresztezd a karodat a mellkasodon.
Végrehajtás
- A törzsedet felgördítve közelítsd a bordáidat a medencédhez, majd tovább emelve közelítsd a törzsedet a combjaidhoz.
- Függőleges törzzsel állj meg, a fejed megrántása és a karjaid előrelendítése nélkül.
- Kontrolláltan ereszkedj vissza, amíg a hátad és a vállad újra a talajra nem ér.
Gyakori hibák
A fej húzása
A kezek csak könnyű támaszt adjanak; a fej húzása nem segíti a törzs hajlítását.
Indítás a karok lendítésével
A lendítésből vett segítség miatt az ismétlések kevésbé lesznek egyformák.
Visszazuhansz a talajra
A kontrollált visszatérés munkában tartja a törzs izmait, és elkerüli, hogy nagy erővel érkezz a hátadra.
Hová illik az edzésen belül?
Általában a fő gyakorlatok után, más törzsgyakorlatok mellett kap helyet.
Olyan ismétlésszámot válassz, amellyel karlendítés nélkül fel tudsz ülni, és lezuhanás nélkül tudsz visszaereszkedni.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A teljes felülésnél a hasizmok által végzett gerinchajlításhoz csípőhajlítás társul, ahogy a törzs egyre jobban elemelkedik a talajtól.
Változatok
- Felülés súllyalA talajon végzett felüléshez tarts egy súlyt a mellkasodnál, a lábfejeidet pedig egy rögzített, párnázott támasz alatt.
- Törzs és lábak együttes emelése hanyatt fekvésbőlEgyszerre emeld a törzsedet és a lábaidat, a lábfejek felé nyúlva; angolul jackknife sit-up néven is ismert.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a felülés?
A felülésnél az egyenes és a ferde hasizmok hajlítják a törzset, a csípőhajlítók pedig bekapcsolódnak, ahogy a törzs egyre jobban elemelkedik a talajtól.
Mi a különbség a felülés és a hasprés között?
A hasprés a lapockákat emeli meg, miközben a derék nagyrészt lent marad. A felülés tovább folytatódik, amíg a törzs a combokhoz közelít, így nagyobb csípőhajlítással jár.
Kell valakinek fognia a lábamat felülés közben?
Az itt bemutatott, talajra támasztott talppal végzett változatnál nem szükséges. A lábfejek rögzítése megkönnyítheti a mozdulat befejezését, mert biztosabb támaszt ad a csípőhajlítóknak.
Hová tegyem a kezemet?
Finoman támaszd őket a fejed mögé, húzás nélkül, vagy keresztezd a karodat a mellkasodon, ha úgy könnyebb kontrollálni a mozgást.
Források
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/