Deload: kapan perlu dan bagaimana melakukannya

Perlukah kamu menjadwalkan minggu deload? Jawaban jujur saya: kebanyakan orang tidak perlu. Alasan terkuat untuk deload terjadwal datang dari olahraga kekuatan kompetitif. Para pelatih umumnya mendukungnya, dan atlet melakukannya kira-kira setiap 5 sampai 6 minggu. Kalau kamu berada di dunia itu, merencanakannya masuk akal. Bagi yang lain, pendekatan yang lebih bijak adalah melakukan deload ketika latihanmu menunjukkan perlunya jeda, bukan mengikuti kalender semata.

Itu jawaban singkatnya. Selanjutnya saya akan menjelaskan alasannya: apa yang sebenarnya ditunjukkan penelitian, tanda bahwa kamu memang membutuhkan deload, dan cara menjalankannya saat waktunya tiba.

Apa itu minggu deload?

Minggu deload adalah periode terencana untuk mengurangi tekanan dari latihan. Kamu tetap berlatih, tetapi dengan beban lebih ringan, set lebih sedikit, atau keduanya, sehingga tubuh dan pikiran mendapat jeda dari latihan keras. Ketika diminta memberikan definisi resmi, panel pelatih kekuatan berpengalaman (Bell dkk., 2023) menjelaskannya sebagai periode dengan tekanan latihan yang dikurangi untuk mengelola kelelahan, mendukung pemulihan, dan mempersiapkan tubuh menghadapi latihan yang lebih berat setelahnya.

Ini berbeda dengan pengurangan latihan yang tajam tepat sebelum kompetisi untuk mencapai kekuatan puncak. Deload dilakukan di tengah rangkaian latihan, bukan di akhirnya.

Apa yang sebenarnya dikatakan penelitian?

Deload sudah menjadi kebiasaan mapan di kalangan atlet yang berkompetisi. Namun, kepastiannya jauh lebih rendah jika pertanyaannya adalah apakah deload memang diperlukan.

Pengujian paling langsung sejauh ini adalah uji coba tahun 2024 oleh Coleman dan rekan-rekannya. Mereka mengikutsertakan 39 orang yang berpengalaman latihan beban dalam program latihan kaki bervolume tinggi selama 9 minggu. Separuh peserta diberi satu minggu tanpa latihan di tengah program. Hasilnya: pertumbuhan otot kedua kelompok sama, sedangkan kelompok yang terus berlatih memperoleh peningkatan kekuatan lebih besar. Deload tidak memberi perlindungan apa pun dalam pengujian itu dan memperlambat peningkatan kekuatan.

Satu penelitian tidak pernah menuntaskan suatu pertanyaan. Penelitian ini juga singkat dan menggunakan jeda total, bukan satu minggu latihan ringan. Namun, hasilnya tetap menjadi bukti nyata yang menentang anggapan bahwa melewatkan deload akan merusak perkembanganmu.

Di sisi lain, para pelatih dalam konsensus Bell umumnya sepakat bahwa deload menurunkan risiko overtraining dan cedera. Pendapat ini layak diperhatikan karena mereka memang bekerja melatih atlet yang kuat. Namun, penulis makalah yang sama menyatakan bahwa bukti kuat di balik keyakinan tersebut masih sedikit. Itu pendapat ahli, bukan hasil yang diukur.

Lalu ada kebiasaan para atlet sendiri. Survei terhadap sekitar 250 atlet yang berkompetisi dalam olahraga kekuatan (Rogerson dkk., 2024) menemukan bahwa mereka melakukan deload kira-kira setiap 5 sampai 6 minggu, biasanya selama sekitar satu minggu. Cara utamanya adalah mengurangi set sambil mempertahankan gerakan dan jadwal biasa. Di kalangan peserta kompetisi, deload jelas merupakan praktik umum.

Jika digabungkan: atlet yang berkompetisi percaya pada deload dan melakukannya secara rutin, para pelatih merekomendasikannya, tetapi satu uji coba terkontrol yang tersedia tidak menemukan manfaat dari deload terjadwal. Praktiknya memang ada. Bukti bahwa siapa pun membutuhkannya secara terjadwal masih lemah.

Mengapa kebanyakan orang tidak perlu menjadwalkannya?

Ada dua alasan.

Pertama, kebanyakan orang tidak menumpuk jenis kelelahan yang ingin diatasi lewat deload. Atlet dalam survei itu adalah peserta kompetisi powerlifting dan kompetisi penampilan tubuh yang menjalani program bervolume tinggi mendekati batas kemampuan mereka, minggu demi minggu. Deload dirancang untuk kelompok seperti itu. Kalau kamu berlatih tiga atau empat hari seminggu dan menghentikan sebagian besar set saat masih mampu melakukan beberapa repetisi lagi, seperti kebanyakan dari kita, pemulihan antar sesi biasanya berjalan baik. Berlatih keras pada hari Selasa berbeda dengan sengaja melampaui kapasitas pemulihan selama enam minggu berturut-turut.

Kedua, kehidupan sudah menjadwalkan deload untukmu. Kamu sakit. Anakmu sakit. Kamu bepergian, pekerjaan menumpuk, atau gym tutup untuk renovasi. Bagi kebanyakan orang, gangguan itu cukup sering terjadi sehingga menambahkan minggu istirahat terencana hanya mengatasi masalah yang sebenarnya tidak ada. Satu minggu tanpa rencana dengan latihan yang berkurang atau terlewat, diikuti beberapa hari untuk kembali secara bertahap, menjalankan fungsi yang sama dengan deload terjadwal.

Begitu juga pengalaman latihan saya. Saya pernah mencoba menjadwalkan deload, tetapi tidak pernah bertahan. Di antara sakit, keluarga, dan pekerjaan, jeda yang sungguh terjadi sudah cukup sering sehingga jeda terencana terasa berlebihan.

Kalau kamu sudah berlatih bertahun-tahun tanpa pernah melewatkan satu minggu pun, kamu termasuk pengecualian, dan mungkin justru orang yang cocok menjadwalkan deload. Kebanyakan dari kita tidak seperti itu.

Siapa yang terbantu dengan deload terjadwal?

Deload terjadwal masuk akal ketika latihannya sendiri memang direncanakan berat:

• Kamu menjalani blok bervolume tinggi dengan set yang mendekati batas tidak mampu melakukan repetisi lagi dan jumlah latihan mingguan yang sengaja terus ditingkatkan
• Kamu mengikuti kompetisi powerlifting atau penampilan tubuh dan berlatih dalam blok terstruktur untuk mencapai target tertentu
• Programmu sudah memiliki deload, misalnya minggu 4 atau minggu 7 sengaja dibuat ringan

Ada juga alasan praktis bagi orang yang menyadari bahwa sendi dan tendonnya mulai bermasalah lebih dulu daripada otot. Ini semakin umum seiring bertambahnya usia. Kalau pengalaman menunjukkan bahwa beberapa bulan latihan keras selalu membuat siku atau lutut nyeri, merencanakan satu minggu ringan sebelum nyeri itu muncul adalah pilihan yang masuk akal.

Tanda bahwa kamu memang membutuhkan deload

Bagi yang lain, lakukan deload sebagai respons terhadap kondisi latihan. Tandanya cukup bisa diandalkan, dan sebagian besar muncul dalam catatan latihan sebelum terlihat di tempat lain:

• Beban yang dua minggu lalu terangkat lancar kini sangat sulit digerakkan. Bukan hanya satu set buruk, melainkan masalah yang sama selama beberapa sesi.
• Angka latihanmu tetap atau menurun meski tidur dan makan seperti biasa. Satu hari buruk tidak berarti apa-apa. Dua minggu buruk menunjukkan tren.
• Nyeri sendi yang tidak kunjung reda. Nyeri otot setelah sesi berat itu normal. Siku, lutut, atau bahu yang tetap bermasalah di antara sesi memberi sinyal berbeda.
• Kamu merasa kehabisan tenaga meski tidur cukup, dan mulai enggan menghadapi sesi yang biasanya kamu nantikan.

Satu tanda pada satu hari hanya bagian dari kehidupan biasa. Beberapa tanda selama satu atau dua minggu menunjukkan bahwa tubuhmu meminta jeda.

Tren itulah yang penting, dan itulah sebabnya sulit menilainya dari ingatan.

Kadang perbaikannya bahkan tidak membutuhkan satu minggu. Kalau datang dalam keadaan lelah, saya sering hanya membuat sesi hari itu lebih ringan lalu kembali seperti biasa pada sesi berikutnya. Satu sesi ringan saat tubuh memintanya sudah mencakup sebagian besar fungsi yang diharapkan dari minggu deload terjadwal.

Cara menjalani minggu deload

Saat memang membutuhkannya, buat sederhana. Tujuannya mengurangi tekanan, bukan menguji kemampuan.

Dalam survei Rogerson, mengurangi set adalah pendekatan paling populer. Para atlet mempertahankan gerakan yang sama pada hari yang sama, mengurangi jumlah set kira-kira separuh, dan menurunkan beban gerakan utama sambil berhenti jauh sebelum tidak mampu menyelesaikan repetisi berikutnya.

Contoh konkretnya: kalau biasanya kamu squat 4 set dengan 5 repetisi pada 140 kg, sesi deload bisa berupa 2 set dengan 5 repetisi pada 100 kg. Rasanya seharusnya sangat ringan sampai hampir mengecewakan. Memang itu tujuannya. Kalau minggu deload masih terasa seperti latihan biasa, berarti belum benar-benar deload.

Jalani minggu yang biasa-biasa saja. Gerakan sama, jadwal sama, semuanya lebih sedikit. Deload bukan waktu yang tepat untuk mencoba gerakan baru atau diam-diam melakukan satu repetisi berat untuk mengecek kemampuanmu.

Kembali setelah jeda

Baik jedanya direncanakan maupun terjadi karena keadaan, cara kembali lebih penting daripada jedanya. Setelah satu minggu latihan ringan atau tanpa latihan, jangan langsung melanjutkan tepat dari titik terakhir. Gunakan sekitar 90% beban latihan utamamu sebelumnya pada sesi pertama, dan anggap itu proses membiasakan diri kembali, bukan pengujian. Kalau barbell bergerak lancar, angka lamamu biasanya kembali dalam satu atau dua sesi, dan sering terlampaui tidak lama setelahnya.

Itulah sebabnya satu minggu tanpa latihan yang tidak direncanakan juga bisa berfungsi sebagai deload. Jeda dan kembali dengan hati-hati sudah mencakup seluruh prosesnya. Orang yang cedera setelah jeda biasanya adalah mereka yang mencoba membuktikan sejak hari pertama bahwa jeda itu tidak mengurangi kemampuan mereka.

Biarkan catatan latihan membantumu memutuskan

Semua hal di atas bergantung pada satu hal: mengetahui seperti apa latihanmu selama berminggu-minggu, bukan hanya rasanya hari ini. Apakah squat stagnan selama tiga minggu atau kamu hanya mengalami satu hari Selasa yang buruk? Pertanyaan seperti ini sulit dijawab dengan akurat dari ingatan.

Di sinilah pencatatan latihan terasa manfaatnya. RepCount menampilkan riwayat terbarumu untuk setiap gerakan, sehingga trennya terlihat langsung. Kalau beban terus naik dari sesi ke sesi, kamu tidak membutuhkan deload, apa pun minggu programnya. Kalau catatan menunjukkan tiga minggu berjuang mengangkat beban yang sama, jawabannya sudah jelas. Mengurangi set separuh selama satu minggu hanya membutuhkan sedikit kesabaran.

Dalam latihan saya sendiri, gerakan yang stagnan sering tidak saya atasi dengan deload. Saya menurunkan beban, memakai repetisi lebih tinggi selama beberapa minggu, lalu meningkatkannya kembali. Itu sebenarnya pengaturan fase latihan sederhana, bukan deload. Namun, keputusannya berawal dari hal yang sama: catatan menunjukkan beban yang tidak kunjung naik.

RepCount adalah aplikasi gratis untuk mencatat latihan di iOS dan Android. Aplikasi ini menyimpan riwayat lengkap setiap gerakan, sehingga kamu selalu tahu apakah latihanmu masih berkembang atau memang sudah waktunya beristirahat.