Istirahat antar set: apa kata penelitian?

Istirahat tiga hingga lima menit di antara set berat jika tujuanmu meningkatkan kekuatan. Dua hingga tiga menit jika tujuanmu membesarkan otot. Untuk curl dan lateral raise, 60 hingga 90 detik sudah cukup.

Itu lebih lama daripada kebiasaan kebanyakan orang, juga lebih lama daripada saran yang mungkin pertama kamu temui: kedua halaman teratas dalam pencarian ini menyebut 30 hingga 90 detik untuk pertumbuhan otot. Bagian bawah rentang itulah yang bermasalah.

Jawaban singkat berdasarkan tujuan

Baris kekuatan, kemampuan menghasilkan gaya dengan cepat, dan daya tahan berasal langsung dari penelitian. Dua baris pertumbuhan otot perlu dijelaskan, karena di situlah saran umum dan bukti penelitian sudah berbeda arah.

Asal saran istirahat singkat

Angka 30 hingga 90 detik yang kamu lihat di halaman lain bukan asal dibuat. Itu perlu diakui. Ada sumbernya, dan sumber itu berbeda dari dasar tabel di atas.

Tinjauan tahun 2009 di Sports Medicine oleh de Salles dan rekan-rekannya merangkum rekomendasi istirahat berdasarkan tujuan. Khusus untuk hipertrofi, kesimpulannya adalah set berintensitas sedang dengan jeda istirahat singkat 30 hingga 60 detik mungkin paling efektif. Alasannya berkaitan dengan stres metabolik: istirahat lebih singkat membuat otot tetap lebih lelah dan kekurangan oksigen, yang saat itu dianggap sebagai sinyal penting untuk pertumbuhan.

Tinjauan yang sama menyarankan 3 hingga 5 menit untuk kekuatan absolut dan 20 detik hingga 1 menit untuk daya tahan otot. Dua rekomendasi itu masih bertahan. Rekomendasi hipertrofilah yang telah diperbarui.

Lima belas tahun kemudian, saran tersebut masih beredar. Kedua halaman berperingkat teratas yang saya baca saat menulis ini menyarankan 30 hingga 90 detik untuk pertumbuhan otot. Salah satunya bahkan mengutip penelitian Schoenfeld tentang istirahat 3 menit saat menjelaskan saran itu.

Temuan penelitian yang lebih baru

Dua penelitian paling penting di sini.

Schoenfeld dan rekan-rekannya (2016) mengujinya secara langsung. Dua puluh satu pria muda terlatih dibagi secara acak ke kelompok dengan istirahat 1 menit atau 3 menit antar set. Mereka menjalani program yang sama selama 8 minggu: tiga sesi seluruh tubuh per minggu, 3 set dengan 8 hingga 12 repetisi pada 7 gerakan. Gerakan sama, jumlah set sama, target repetisi sama. Satu-satunya perbedaan adalah waktu istirahat.

Kelompok 3 menit mendapat hasil lebih baik pada 1RM squat dan 1RM bench press, serta peningkatan ketebalan otot paha depan yang lebih besar. Ada tren serupa pada trisep, tetapi hasilnya sedikit di bawah ambang signifikansi statistik. Daya tahan otot meningkat sama besar pada kedua kelompok.

Jadi, dalam kondisi yang menyerupai latihan kebanyakan orang, istirahat lebih lama unggul untuk kekuatan maupun ukuran otot.

Singer dan rekan-rekannya (2024) menggabungkan bukti dalam meta-analisis Bayesian yang diterbitkan di Frontiers in Sports and Active Living, mencakup 19 pengukuran dari 9 penelitian. Temuannya lebih bernuansa dan lebih berguna. Ada sedikit manfaat hipertrofi dari istirahat lebih dari 60 detik. Namun, mereka tidak menemukan perbedaan hipertrofi yang berarti dari istirahat lebih dari 90 detik.

Baca kedua kalimat itu bersama, karena arahnya jelas. Masalahnya bukan kamu tidak beristirahat 5 menit. Masalahnya adalah istirahat hanya 45 detik.

Mengapa istirahat membantu pertumbuhan otot

Mekanismenya sederhana: istirahat memungkinkan lebih banyak repetisi.

Tinjauan de Salles menemukan bahwa pada beban antara 50 dan 90% dari 1RM, istirahat 3 hingga 5 menit memungkinkan lebih banyak total repetisi di beberapa set. Itulah inti penjelasannya.

Bayangkan bench press 3 set dengan target 8 repetisi pada 80 kg. Dengan istirahat 3 menit, kamu mungkin mendapat 8, 8, 7. Dengan 45 detik, beban yang sama menghasilkan 8, 5, 4. Gerakan sama, beban sama, niat sama, tetapi versi kedua hanya menghasilkan 17 repetisi, bukan 23. Lakukan selama delapan minggu dan jumlah kerja pada beban yang seharusnya mendorong adaptasi akan jauh lebih sedikit.

Volume latihan merupakan salah satu pendorong pertumbuhan otot yang paling kuat didukung bukti. Istirahat singkat menguranginya tanpa terasa, sekaligus membuat sesi terasa lebih berat. Itu bukan pilihan yang menguntungkan. Sensasi panas di otot bukan tujuannya. Jumlah kerja yang kamu lakukanlah yang penting.

Ada dampak kedua yang lebih mudah terlewat. Memangkas istirahat membuat set-set berikutnya lebih sulit dinilai. Saat set 3 turun menjadi 4 repetisi karena belum pulih, angka itu menunjukkan masalah waktu istirahat, bukan kekuatanmu. Akibatnya, jauh lebih sulit mengetahui apakah kamu benar-benar berkembang dari minggu ke minggu. Lihat panduan progressive overload untuk penjelasan lebih lanjut tentang pentingnya acuan tersebut.

Kebiasaan istirahat saya sendiri bergantung pada gerakannya. Untuk gerakan berat, squat dan bench press, saya mengikuti kesiapan tubuh: rasanya tidak masuk akal memulai set berat sebelum siap, dan jam tidak tahu kapan saya siap. Untuk gerakan tambahan yang lebih ringan, pertimbangannya berbeda. Tidak perlu persiapan mental khusus, target istirahat memang singkat, dan tanpa timer jedanya diam-diam memanjang. Di sinilah saya membiarkan timer istirahat RepCount yang mulai otomatis menjaga ritme sesi, karena latihan tetap efisien tanpa perlu terus saya pikirkan.

Mengikuti kesiapan tubuh juga bisa meleset, dan saya pun mengalaminya. Tanpa batas, cara ini bisa membuat sesi jauh lebih lama daripada yang diperlukan. Jika durasi latihanmu terus bertambah, solusinya adalah memakai timer pada gerakan berat juga, dengan durasi istirahat yang sudah ditentukan sebelum kamu kehabisan napas.

Namun, lebih lama tidak selalu lebih baik

Di sinilah saya kurang setuju dengan kesimpulan yang kadang diambil setelah orang mendengar bahwa istirahat singkat adalah kesalahan.

Meta-analisis Singer tidak menemukan manfaat pertumbuhan otot yang berarti setelah 90 detik. Kelompok 3 menit dalam penelitian Schoenfeld memang mengungguli kelompok 1 menit, tetapi 1 menit berada di bawah ambang saat manfaat mulai terlihat. Jadi, hasil itu lebih tepat dibaca sebagai “jangan istirahat kurang dari satu menit” daripada “targetnya harus 3 menit”.

Jadi, istirahat 5 menit di antara set lateral raise tidak akan membuat ototmu lebih besar. Itu hanya membuat latihanmu satu jam lebih lama.

Menurut saya, dari keseluruhan bukti, rentang yang berguna untuk pertumbuhan otot dimulai sekitar 90 detik, lalu manfaat tambahannya mulai mendatar setelah sekitar 2 hingga 3 menit. Posisi yang tepat di dalam rentang itu bergantung pada gerakan. Satu set squat dengan 10 repetisi membuatmu benar-benar kehabisan napas dan membutuhkan pemulihan. Satu set curl dengan kabel berisi 12 repetisi tidak. Menyesuaikan istirahat dengan gerakan, alih-alih memakai satu angka untuk seluruh sesi, adalah penerapan praktisnya.

Kekuatan menjadi pengecualian: istirahat lebih lama memang terus memberi manfaat. Untuk latihan berat dengan repetisi rendah, 3 hingga 5 menit didukung bukti yang baik, karena yang dipulihkan adalah sistem saraf dan kemampuan menghasilkan gaya, bukan sekadar kelelahan pada satu otot.

Tentu saja ini mengandaikan kamu punya waktu. Dengan istirahat 5 menit per set, lima set squat saja memakan setengah jam. Jika kamu hanya punya satu jam, lebih masuk akal menyusun sesi dengan lebih sedikit gerakan berat daripada memangkas istirahat pada gerakan yang tetap dilakukan. Tiga gerakan yang dikerjakan dengan baik lebih berguna daripada enam yang dilakukan terburu-buru.

Penerapannya dalam latihan

Istirahat lebih lama pada gerakan besar. Squat, deadlift, gerakan mendorong, row, chin-up. Beri 2 hingga 3 menit untuk membesarkan otot, 3 hingga 5 jika memakai beban berat untuk kekuatan.

Istirahat lebih singkat pada gerakan kecil. Curl, lateral raise, latihan betis, gerakan dengan kabel. 60 hingga 90 detik. Pemulihannya cepat dan jarang menjadi pembatas sesi.

Lihat jumlah repetisimu. Jika targetnya 3 set dengan 8 repetisi tetapi hasilnya 8, 6, 4, istirahatmu kurang lama. Jika 8, 8, 8 selalu terasa mudah setiap sesi, masalahnya ada pada beban, bukan istirahat.

Jangan memangkas istirahat untuk menghemat waktu. Cara ini mengurangi repetisi yang bisa diselesaikan pada beban yang penting. Jika sesi terlalu lama, kurangi satu gerakan. Atau lakukan superset untuk dua kelompok otot yang tidak saling terkait, agar masing-masing benar-benar beristirahat saat kelompok lain dilatih. Ini menghemat waktu tanpa memperpendek pemulihan otot mana pun.

Jangan biarkan media sosial menentukan durasi istirahat. Inilah yang sering membuat orang meleset, ke dua arah sekaligus. Kalau hanya mengikuti perasaan, kamu bisa terburu-buru memulai set berat karena merasa baik-baik saja saat duduk diam, atau kehilangan empat menit di ponsel di antara set curl tanpa sadar. Jika ponsel tetap akan dibuka antar set, seperti yang biasanya terjadi, setidaknya biarkan timer istirahat yang memberi tahu kapan jeda selesai.

Tentukan sekali, bukan pada setiap set

Semua penjelasan di atas mengandaikan durasi istirahatmu sesuai perkiraanmu. Hampir tidak ada orang yang tepat menilainya. Tanyakan berapa lama seseorang beristirahat, dan jawabannya kira-kira sesuai niatnya, bukan yang benar-benar terjadi. Selisihnya biasanya besar, ke arah yang paling merugikan.

Jawabannya bukan memandangi jam lebih serius. Tentukan durasinya sebelum sesi, bukan saat sedang kehabisan napas dengan barbell berbeban menunggu. RepCount memulai timer istirahat begitu kamu selesai mencatat satu set. Jadi, timer berjalan meskipun kamu lupa menyalakannya sendiri, lalu memberi tahu saat waktunya mulai lagi.

Atur sekali dan ikuti waktunya: 3 menit pada latihan compound berat, 90 detik pada gerakan tambahan. Tujuannya bukan ketepatan sampai detik terakhir, melainkan menjaga agar durasinya tidak berubah-ubah begitu latihan mulai terasa berat.

RepCount gratis di iOS dan Android.