Berapa kalori yang terbakar saat latihan beban?

Kebanyakan orang menghubungkan pembakaran kalori dengan kardio: treadmill, bersepeda, atau lari. Latihan kekuatan sering terlewat, dan memang ada alasannya: kalori yang dibakar per jam lebih sedikit dibandingkan sebagian besar aktivitas kardio. Kalau tujuanmu hanya membakar kalori, kardio lebih unggul.

Namun, bukan berarti kalori dari latihan kekuatan tidak penting. Saat kamu ingin menurunkan berat badan, latihan kekuatan juga punya peran penting yang tidak bergantung pada pembakaran kalori: membantu mempertahankan otot yang sudah susah payah kamu bangun selama menjalani defisit kalori. Menurunkan berat badan tanpa latihan kekuatan berarti otot bisa ikut berkurang bersama lemak, dan kebanyakan orang tentu tidak menginginkan itu.

Jadi, berapa kalori yang sebenarnya terbakar saat latihan kekuatan? Jawaban jujurnya: mungkin lebih sedikit dari perkiraanmu, dan hasilnya bergantung pada dirimu. Berat badan, usia, tinggi badan, jenis kelamin, durasi latihan, serta seberapa keras kamu berlatih dapat mengubah angkanya cukup besar.

Saya akan menjelaskan rentang angkanya, perhitungan di balik estimasi, dan menunjukkan kalkulator kalori gratis kami agar kamu bisa mendapatkan estimasi yang sesuai dengan dirimu.

Jawaban singkat

Latihan kekuatan biasanya membakar 150–400 kalori per jam. Rentangnya lebar karena perempuan dengan berat 60 kg yang berlatih selama 30 menit dengan upaya sedang akan membakar kalori yang sangat berbeda dari pria dengan berat 100 kg yang berlatih keras selama 60 menit.

Berikut estimasi untuk sesi latihan beban standar, yaitu 8–15 repetisi per set dengan beban bervariasi dan upaya sedang, pada beberapa berat badan dan durasi. Profil acuannya adalah pria berusia 35 tahun dengan tinggi 175 cm:

Angka untuk perempuan dengan usia dan berat badan yang sama sekitar 10–15% lebih rendah. Pada keduanya, angka ini menurun seiring bertambahnya usia: saat berusia 65 tahun, pria yang sama membakar sekitar 10–13% lebih sedikit dibandingkan saat berusia 35 tahun.

Angka-angka ini memakai metode MET terkoreksi yang akan saya jelaskan di bawah. Angka tersebut merupakan total energi yang kamu keluarkan selama sesi latihan, termasuk energi yang tetap akan dipakai tubuh saat beristirahat dalam durasi yang sama.

Untuk estimasi berdasarkan usia, tinggi badan, berat badan, dan jenis kelaminmu, gunakan kalkulator kalori yang terbakar.

Cara menghitung estimasi

Sebagian besar kalkulator kalori olahraga menggunakan MET, singkatan dari Metabolic Equivalent of Task. Nilai MET menunjukkan energi yang dibutuhkan suatu aktivitas sebagai kelipatan laju metabolisme saat istirahat. Duduk diam bernilai 1 MET. Berjalan sekitar 3–4 MET. Menurut Compendium of Physical Activities, latihan beban dengan upaya sedang bernilai 3,5 MET.

Rumus standarnya:

Calories = MET × weight (kg) × duration (hours)

Untuk orang dengan berat 75 kg yang berlatih selama 45 menit pada 3,5 MET: 3.5 × 75 × 0.75 = sekitar 197 kalori.

Rumus ini berguna sebagai estimasi kasar, tetapi punya kelemahan: semua orang dianggap memiliki laju metabolisme saat istirahat yang sama. Orang berusia 25 tahun dan 55 tahun dengan berat badan yang sama tidak membakar kalori yang sama saat istirahat. Begitu juga orang dengan tinggi 160 cm dan 190 cm. Rumus MET standar tidak memperhitungkan perbedaan itu.

Metode MET terkoreksi

Inilah pendekatan yang kami gunakan di RepCount dan kalkulator kalori kami. Alih-alih menganggap laju metabolisme saat istirahat semua orang sama, metode ini menghitungnya untuk dirimu terlebih dahulu dengan persamaan Harris-Benedict, berdasarkan usia, tinggi badan, berat badan, dan jenis kelamin biologis.

Nilai 3,5 MET kemudian diterapkan pada laju metabolisme saat istirahat milikmu, bukan pada asumsi rumus standar bahwa semua orang membakar sekitar 1 kalori per kilogram per jam saat istirahat.

Langkah-langkahnya:

1. Hitung laju metabolisme saat istirahat (RMR) dengan persamaan Harris-Benedict.
2. Ubah RMR harian itu menjadi jumlah energi yang dipakai saat istirahat per menit.
3. Kalikan nilai pribadimu itu dengan 3,5 MET untuk latihan beban.
4. Kalikan dengan durasi latihanmu.

Perbedaannya tidak selalu besar, tetapi tetap berarti. Pada orang yang lebih muda dan lebih tinggi, rumus standar cenderung memberi estimasi terlalu rendah. Pada orang yang lebih tua, lebih berat, dan perempuan, estimasinya cenderung terlalu tinggi. Hasil untuk pria berusia 35 tahun dengan berat 100 kg sekitar 13% di bawah rumus standar, sedangkan perempuan berusia 45 tahun dengan berat 90 kg sekitar 25% di bawahnya. Metode terkoreksi memperhitungkan perbedaan ini.

Rumus lengkapnya dijelaskan di halaman kalkulator.

Hal yang memengaruhi kalori yang terbakar

Perhitungan memberi kita estimasi, tetapi ada beberapa faktor dalam latihan yang dapat membuat angka sebenarnya lebih tinggi atau lebih rendah.

Durasi latihan adalah faktor yang paling langsung. Dengan kondisi lain yang sama, sesi 30 menit membakar sekitar setengah kalori dari sesi 60 menit.

Waktu istirahat lebih berpengaruh daripada yang disadari banyak orang. Nilai 3,5 MET untuk latihan beban mengasumsikan sesi biasa dengan istirahat antar set yang wajar. Kalau kamu beristirahat 3–4 menit di antara set berat seperti atlet powerlifting, banyak waktu dalam satu jam itu dihabiskan duduk di bangku. Circuit training dengan istirahat 30–60 detik menjaga denyut jantung tetap tinggi dan dapat meningkatkan MET efektif mendekati 5 atau 6.

Pilihan gerakan juga berperan. Gerakan compound seperti squat, deadlift, dan bench press melibatkan lebih banyak massa otot daripada gerakan isolasi seperti biceps curl atau lateral raise. Semakin banyak otot yang bekerja, semakin besar energi yang dikeluarkan.

Berat badanmu berpengaruh langsung. Orang yang lebih berat membakar lebih banyak kalori saat melakukan aktivitas yang sama karena menggerakkan dan menopang massa yang lebih besar membutuhkan lebih banyak energi.

Pengalaman latihan juga menarik. Saat masih mempelajari suatu gerakan, pemula mungkin menggunakan sedikit lebih banyak energi untuk melakukannya, meski pengaruhnya kecil. Semakin berpengalaman kamu, sistem saraf semakin efisien mengaktifkan otot sehingga kalori untuk sesi yang sama bisa sedikit berkurang. Di sisi lain, orang berpengalaman mampu menangani volume latihan dan beban yang lebih besar, sehingga mengimbangi pengaruh tersebut.

Intensitas dan beban turut berpengaruh. Mengangkat beban yang lebih berat membutuhkan lebih banyak energi per repetisi. Namun, karena beban yang lebih berat biasanya berarti repetisi lebih sedikit dan istirahat lebih panjang, hubungan antara beban dan total kalori tidak sederhana. Latihan dengan repetisi tinggi, beban sedang, serta istirahat singkat sering membakar lebih banyak total kalori per sesi daripada latihan berat dengan repetisi rendah.

Latihan kekuatan atau kardio untuk membakar kalori?

Jika dibandingkan per jam, sebagian besar aktivitas kardio membakar lebih banyak kalori daripada latihan kekuatan. Lari dengan kecepatan sedang bernilai sekitar 7–10 MET, tergantung kecepatannya. Bersepeda bisa mencapai 6–10 MET. Latihan beban dengan upaya sedang bernilai 3,5 MET. Kalau satu-satunya tujuanmu adalah membakar kalori sebanyak mungkin dalam satu jam, kardio lebih efisien.

Latihan kekuatan menjadi penting saat menurunkan berat badan. Defisit kalori membuat tubuh perlu mengambil energi dari cadangan yang ada. Tanpa latihan kekuatan, otot akan ikut dipecah bersama lemak. Kalau kamu sudah menghabiskan waktu berbulan-bulan atau bertahun-tahun untuk membangun kekuatan, pengorbanan itu tidak sepadan. Berlatih kekuatan selama cutting memberi sinyal kepada tubuh bahwa otot itu masih dibutuhkan.

Membangun otot juga sedikit memengaruhi laju metabolisme saat istirahat dalam jangka panjang. Jaringan otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada jaringan lemak. Pengaruh per kilogram otot kecil, tetapi terakumulasi seiring waktu.

Bagi kebanyakan orang yang ingin menurunkan berat badan, menggabungkan latihan kekuatan dan kardio dengan defisit kalori sedang merupakan cara yang praktis. Latihan kekuatan membantu mempertahankan otot, sedangkan kardio membantu menyeimbangkan energi masuk dan keluar.

Seberapa akurat estimasi kalori untuk latihan kekuatan?

Saya ingin jujur soal ini: tidak ada cara yang sepenuhnya akurat untuk melacak kalori yang terbakar selama latihan kekuatan. Semua angka yang kamu lihat, baik dari kalkulator, smartwatch, maupun mesin di gym, merupakan estimasi. Metode MET terkoreksi lebih sesuai dengan data dirimu daripada rumus MET dasar, tetapi tetap memakai rata-rata dan asumsi. Metabolisme, faktor genetik, tingkat upaya, dan pilihan gerakanmu memengaruhi angka sebenarnya.

Anggap estimasi kalori sebagai panduan kasar, bukan pengukuran yang tepat.

Bagaimana dengan aplikasi yang menghitung kalori dari data gerakan?

Sebagian aplikasi pencatatan latihan mengklaim bisa menghitung kalori berdasarkan gerakan, set, repetisi, dan beban yang kamu catat. Sejujurnya, saya yakin angka-angka itu dibuat-buat. Saya sudah mengembangkan aplikasi untuk mencatat latihan sejak 2013 dan belum pernah melihat rumus tervalidasi yang dapat mengubah "3 set bench press sebanyak 10 repetisi dengan beban 80 kg" menjadi angka kalori yang andal. Terlalu banyak variabel: seberapa cepat setiap repetisi dilakukan, berapa lama kamu beristirahat, dan seberapa efisien sistem sarafmu saat melakukan gerakan itu. Tidak ada aplikasi yang memiliki seluruh data tersebut.

Kami bisa dengan mudah menambahkan fitur seperti itu ke RepCount. Tampilannya tentu menarik, dan orang mungkin senang melihat angka kalori di samping setiap gerakan. Namun, saya lebih memilih memberi estimasi yang jujur dengan metode yang transparan dan terdokumentasi daripada angka yang tampak presisi tetapi tidak bisa saya pertanggungjawabkan.

Bagaimana dengan Apple Watch atau smartwatch?

Menggunakan mode latihan kekuatan pada smartwatch merupakan pilihan yang masuk akal. Perangkat itu punya keunggulan yang tidak dimiliki kalkulator: mengukur denyut jantung secara langsung. Dengan begitu, data yang dipakai lebih banyak daripada rumus yang hanya berdasarkan ukuran tubuh dan durasi latihan.

Dalam pengujian saya sendiri, Apple Watch cenderung menghasilkan estimasi kalori sedikit lebih tinggi daripada perhitungan RepCount dengan metode MET terkoreksi. Saya tidak tahu apakah ini berlaku untuk semua orang karena Apple tidak memublikasikan rumus persis yang mereka gunakan. Rumus kami dipublikasikan, dan kamu bisa melihat setiap langkahnya di halaman kalkulator.

Kalau kamu memakai Apple Watch atau perangkat serupa saat berlatih, itu cara yang masuk akal untuk mendapatkan estimasi kalori. Namun, angka tersebut tetap merupakan estimasi, bukan pengukuran yang tepat.

Kesimpulan praktis

Gunakan estimasi kalori untuk melihat arah perubahan. Angkanya berguna untuk membandingkan sesi latihan dari waktu ke waktu dan mendapat gambaran umum tentang energi yang kamu keluarkan. Namun, ketepatannya tidak cukup untuk menjadi satu-satunya dasar dalam menentukan defisit kalori secara presisi.

Yang lebih membantu adalah mencatat latihan secara konsisten. Kalau volume latihanmu meningkat dari waktu ke waktu, baik lewat tambahan set, repetisi, maupun beban, kamu bisa yakin bahwa kalori yang terbakar juga cenderung meningkat, berapa pun angka persisnya.

Dapatkan estimasi untuk dirimu

Kalkulator kalori yang terbakar kami menggunakan metode MET terkoreksi untuk memberi estimasi yang lebih akurat berdasarkan usia, berat badan, tinggi badan, dan jenis kelaminmu. Hanya perlu sekitar 10 detik.

Di iOS, RepCount dapat menghitung estimasi kalori sesi latihan secara otomatis dengan metode MET terkoreksi yang sama jika data tubuh yang diperlukan tersedia. Jika sinkronisasi Apple Health diaktifkan, estimasi itu masuk bersama data kesehatanmu yang lain tanpa langkah tambahan. RepCount juga mencatat setiap set dan membantu memantau perkembanganmu sehingga kamu bisa melihat perubahan volume dan upaya latihan dari minggu ke minggu.

RepCount tersedia gratis untuk iOS dan Android.