Apa itu metode MET untuk menghitung kalori?

MET (Metabolic Equivalent of Task) mengukur kebutuhan energi aktivitas sebagai kelipatan laju metabolisme saat istirahat. Latihan beban memiliki MET standar 3,5. Alih-alih menganggap laju istirahat semua orang sama, kalkulator ini menerapkan MET tersebut pada laju metabolisme istirahatmu sendiri.

Kalkulator gratis

Kalkulator kalori terbakar

Q: Berapa kalori yang terbakar saat latihan beban?

Latihan kekuatan biasanya membakar 150–400 kalori per jam bagi kebanyakan orang. Jumlahnya bergantung pada laju metabolisme saat istirahat, yang dipengaruhi berat badan, usia, tinggi, dan jenis kelamin.

Perkirakan kalori yang terbakar dalam sesi latihan kekuatan, disesuaikan dengan usia, berat badan, tinggi, dan jenis kelamin untuk hasil yang lebih akurat.

Berapa kalori yang terbakar saat latihan beban?

Latihan kekuatan biasanya membakar antara 150 dan 400 kalori per jam, bergantung pada berat badan, usia, tinggi, jenis kelamin, dan durasi latihan. Orang yang lebih berat dan lebih muda membakar lebih banyak, tetapi angka pastinya sangat bervariasi antarindividu.

Sebagian besar kalkulator kalori menggunakan rumus sederhana berdasarkan Metabolic Equivalent of Task (MET), yang mengukur kebutuhan energi aktivitas sebagai kelipatan laju metabolisme saat istirahat. Untuk latihan beban dengan 8-15 repetisi pada beban bervariasi, nilai MET standarnya 3,5 (dari Compendium of Physical Activities).

Kalkulator ini melangkah lebih jauh dengan metode Corrected MET. Alih-alih menganggap laju metabolisme istirahat semua orang sama, kalkulator menghitung RMR pribadi menggunakan rumus Harris-Benedict yang memperhitungkan usia, tinggi, berat badan, dan jenis kelamin biologis. Lalu, MET 3,5 diterapkan pada laju pribadi itu. Hasilnya adalah estimasi yang lebih sesuai individu dibanding pendekatan MET standar.

Ingat, estimasi kalori tetaplah perkiraan. Lama istirahat antar set, gerakan yang dilakukan, pengalaman latihan, dan metabolisme individu memengaruhi angka sebenarnya. Untuk gambaran paling akurat, gunakan estimasi ini bersama catatan latihan agar kamu bisa melihat perubahan volume dan upaya latihan dari waktu ke waktu.

Cara perhitungan bekerja

Kalkulator ini menggunakan metode Corrected MET, pendekatan yang juga kami gunakan di RepCount untuk iOS. Estimasi disesuaikan dengan laju metabolismemu sendiri, alih-alih menganggap semua orang menggunakan energi yang sama saat istirahat. Berikut cara kerjanya:

Langkah-langkah perhitungan

Langkah 1: Hitung laju metabolisme istirahat (RMR)

Pertama, kami menghitung laju metabolisme istirahat pribadimu dengan rumus Harris-Benedict, yang memperhitungkan jenis kelamin biologis, tinggi, berat badan, dan usia:

Untuk laki-laki:
RMR = 66.473 + 5.0033 × height(cm) + 13.7516 × weight(kg) − 6.755 × age

Untuk perempuan:
RMR = 655.0955 + 1.8496 × height(cm) + 9.5634 × weight(kg) − 4.6756 × age

Langkah 2: Ubah RMR menjadi kalori per menit

Berikutnya, RMR harian diubah menjadi laju penggunaan energi saat istirahat per menit:

RMR(kcal/min) = RMR(kcal/day) ÷ 1440

Langkah 3: Terapkan MET latihan beban

Nilai MET menyatakan berapa kali laju istirahat yang dibutuhkan suatu aktivitas. Jadi, kami mengalikan laju istirahatmu sendiri dengan MET latihan beban:

Energy rate(kcal/min) = 3.5 × RMR(kcal/min)

MET standar untuk latihan beban (8-15 repetisi pada beban bervariasi) adalah 3,5, berdasarkan Compendium of Physical Activities. Karena diterapkan pada laju istirahat pribadimu, bukan asumsi tetap 1 kcal/kg/jam, hasilnya mencerminkan usia, tinggi, berat badan, dan jenis kelaminmu.

Langkah 4: Hitung kalori yang terbakar

Terakhir, laju tersebut dikalikan dengan durasi latihanmu:

Calories = Energy rate(kcal/min) × duration(min)

Mengapa menggunakan metode Corrected MET?

Sebagian besar kalkulator kalori menggunakan pendekatan seragam, dengan menganggap semua orang memiliki laju metabolisme istirahat yang sama. Ini menyebabkan ketidakakuratan yang cukup besar, terutama pada orang yang lebih tua, lebih muda, lebih tinggi, lebih pendek, atau memiliki komposisi tubuh berbeda.

Metode Corrected MET memperhitungkan perbedaan metabolisme individu dengan menghitung RMR pribadi terlebih dahulu sebagai dasar estimasi. Metabolisme istirahat menurun seiring usia dan meningkat seiring ukuran tubuh. Dua orang yang melakukan sesi sama jarang membakar jumlah kalori sama, sehingga perhitungan pribadi lebih baik daripada perhitungan umum.

Sumber dan referensi

• Compendium of Physical Activities — Menyediakan nilai MET standar untuk berbagai aktivitas (pacompendium.com)
• Rumus Harris-Benedict — Rumus yang telah banyak divalidasi untuk memperkirakan laju metabolisme istirahat
• Metodologi Corrected MET — Menggunakan laju metabolisme istirahatmu sendiri sebagai pengganti asumsi standar 3,5 ml/kg/menit dalam perhitungan MET tradisional

Kalori yang terbakar pada setiap orang bervariasi menurut pilihan gerakan, jeda istirahat, intensitas latihan, dan metabolisme pribadi. Estimasi ini dihitung dari rumus serta data di atas, tetapi nilai sebenarnya bisa berbeda.

Kalkulator terkait

Kalkulator 1RM

Perkirakan beban maksimal satu repetisi dengan 6 rumus teruji. Masukkan beban dan repetisi dari set terbaru untuk melihat estimasi beban maksimalmu.

Kalkulator pemanasan

Ingin mencoba beban maksimal squat, bench press, atau deadlift? Dapatkan set, repetisi, dan jeda pemanasan agar siap tanpa kelelahan.