Berapa set per kelompok otot setiap minggu?

Sepuluh hingga dua puluh set yang menantang per otot per minggu. Jika baru mulai latihan beban, mulai dari sepuluh. Jika sudah bertahun-tahun berlatih dan pemulihanmu baik, naikkan mendekati dua puluh.

Saran itu bisa langsung kamu terapkan hari ini. Namun, itu baru bagian yang mudah. Yang lebih sulit adalah menentukan apa yang terhitung sebagai satu set: apakah row yang dilakukan ikut dihitung untuk bisep, dan apakah repetisi terakhir sudah cukup dekat dengan batas saat kamu tidak sanggup menyelesaikan repetisi lagi. Jika kedua hal ini keliru, kamu bisa mencatat dua puluh di atas kertas padahal latihanmu lebih mendekati dua belas. Lalu berbulan-bulan menyalahkan angkanya.

Jawaban singkat berdasarkan otot dan pengalaman

Pahami dulu arti tabel ini. Ini titik awal, bukan hasil langsung penelitian. Penelitian di balik rentang ini hanya meneliti beberapa otot, dengan peserta yang sebagian besar pria muda terlatih. Belum ada uji terkontrol yang menetapkan bahwa bahu belakang membutuhkan tepat 12 set. Penelitian mendukung rentang keseluruhan dan bentuk kurvanya. Pembagian rentang itu ke setiap otot merupakan pertimbangan praktis, dan angka di atas adalah cara saya membaginya.

Ada dua hal yang memang berasal dari penelitian. Lengan memerlukan lebih sedikit set langsung daripada perkiraan, karena sudah bekerja keras saat gerakan mendorong dan menarik. Lalu trisep adalah satu-satunya otot yang menunjukkan hasil volume tinggi dengan jelas lebih baik daripada volume sedang dalam perbandingan terkontrol. Itu sebabnya hanya baris trisep yang melebihi 20 set. Semua otot lain dibatasi sampai 20, sesuai rekomendasi di bagian lain artikel ini.

Apa yang sebenarnya ditunjukkan penelitian

Tiga penelitian menjadi dasar utama untuk menjawab pertanyaan ini.

Schoenfeld, Ogborn, dan Krieger (2017) menggabungkan 34 kelompok perlakuan dari 15 penelitian dalam Journal of Sports Sciences. Mereka menemukan hubungan bertahap antara jumlah latihan dan hasil: setiap tambahan satu set mingguan berkaitan dengan peningkatan pertumbuhan otot sebesar 0,37%. Saat kelompok bervolume tinggi dan rendah dibandingkan dalam penelitian yang sama, kelompok bervolume tinggi mendapat pertumbuhan 3,9% lebih besar. Kategorinya adalah kurang dari 5 set, 5 hingga 9 set, serta 10 set atau lebih per otot per minggu. Dalam rentang itu, lebih banyak memberikan hasil lebih baik.

Baz-Valle dan rekan-rekannya (2022) melakukan tinjauan sistematis dalam Journal of Human Kinetics yang membandingkan volume sedang dan tinggi pada pria muda terlatih. Volume dibagi menjadi rendah (kurang dari 12 set mingguan), sedang (12 hingga 20), dan tinggi (lebih dari 20). Volume sedang dan tinggi tidak menghasilkan perbedaan berarti pada paha depan atau bisep. Trisep menjadi pengecualian dan lebih berkembang dengan volume tinggi. Kesimpulannya, 12 hingga 20 set mingguan per kelompok otot merupakan rekomendasi umum yang masuk akal.

Pelland dan rekan-rekannya (2026) menerbitkan analisis terbesar dari ketiganya dalam Sports Medicine, berupa meta-regresi atas 67 penelitian dan 2.058 peserta. Ukuran otot dan kekuatan sama-sama meningkat saat volume naik, tetapi manfaat tambahannya jelas makin kecil pada keduanya.

Jika digabungkan, gambarannya sederhana. Volume lebih banyak memberi hasil lebih banyak sampai batas tertentu, tetapi set ke-22 memberi jauh lebih sedikit manfaat daripada set ke-8.

Mengapa lebih banyak tidak otomatis lebih baik

Manfaat tambahan yang makin kecil sering diabaikan. Ini bukan berarti set tambahan berhenti memberi hasil. Artinya, manfaat tiap set menyusut saat jumlahnya bertambah, sedangkan waktu dan tenaga yang dibutuhkan tiap set tetap sama.

Konsekuensi itu nyata. Setiap set membutuhkan waktu, menambah kelelahan yang harus dipulihkan, dan membebani sendi serta jaringan ikat yang pulih lebih lambat daripada otot. Kurva manfaat mulai mendatar, tetapi kurva tuntutannya tidak. Pada suatu titik, keduanya bersilangan. Setelah titik itu, kamu mengeluarkan lebih banyak waktu dan tenaga untuk hasil tambahan yang lebih kecil.

Titik persilangannya berbeda bagi setiap orang. Itulah sebabnya “10 hingga 20” berupa rentang, bukan satu angka. Tidur, stres, usia, riwayat latihan, jumlah makanan, dan seberapa efektif kamu menggunakan tiap set semuanya memengaruhinya.

Saya belajar dari pengalaman betapa pentingnya hal terakhir itu. Mengikuti Fitness Five pada 2014 dan 2015 berarti saya harus melatih squat dengan repetisi tinggi, karena itulah tuntutan lombanya. Catatan saya dari 2015 menunjukkan set sepuluh repetisi atau lebih secara rutin pada sekitar 105 kg, dengan berat badan 68 kg. Yang tidak saya sarankan adalah menumpuk volume sebanyak itu sambil cutting agar masuk batas berat badan. Latihan repetisi tinggi saat defisit kalori bisa membuatmu kehilangan otot jika tidak hati-hati: tiap set tetap melelahkan, sementara dukungan untuk pemulihan berkurang. Saya menghindari hasil itu dengan tetap mempertahankan set berat, bukan mengubah seluruh program menjadi repetisi tinggi. Squat saya naik dari 130 menjadi 145 kg selama dua tahun tersebut.

Itulah contoh nyatanya. Set yang sama tidak selalu menuntut pemulihan yang sama dalam setiap kondisi. Makan dalam defisit kalori adalah contoh paling jelas: kurvanya bergeser, sementara angka dalam program tetap sama.

Apa yang benar-benar terhitung sebagai satu set

Di sinilah perhitungan volume kebanyakan orang meleset.

Row melatih punggung dan bisep. Bench press melatih dada dan trisep. Squat melatih paha depan dan bokong. Jika hanya menghitung gerakan yang namanya langsung menyebut otot tersebut, jumlahnya akan jauh terlalu rendah. Kamu pun mengira perlu menambah set, padahal sebenarnya tidak.

Meta-regresi Pelland menanganinya dengan menggolongkan setiap set sebagai langsung atau tidak langsung, lalu menghitungnya secara pecahan: satu set dihitung penuh untuk otot yang menjadi sasaran langsung, dan sebagian untuk otot yang berperan membantu. Kesimpulannya, membedakan set langsung dan tidak langsung diperlukan untuk memprediksi adaptasi latihan dengan baik.

Penerapan praktisnya sederhana. Hitung set langsung sebagai 1 dan set tidak langsung sebagai 0,5.

Berikut pengaruhnya pada satu minggu latihan bisep yang biasa:

Enam set langsung di atas kertas. Sebelas setengah dalam perhitungan sebenarnya. Itulah perbedaan antara mengira latihanmu kurang dan mengetahui bahwa jumlahnya sudah berada dalam rentang rekomendasi. Lakukan perhitungan ini sekali untuk setiap otot, dan pandanganmu tentang program sendiri akan berubah.

Apakah pembagian set sepanjang minggu berpengaruh?

Kelompok Pelland meneliti frekuensi secara terpisah dari volume, dan jawabannya berbeda menurut tujuan.

Untuk kekuatan, latihan lebih sering menghasilkan peningkatan lebih baik. Tingkat keyakinan statistik terhadap arah hubungan itu hampir setinggi yang bisa dicapai analisis semacam ini. Untuk ukuran otot, frekuensi hampir tidak berpengaruh setelah total volume mingguan diperhitungkan.

Jadi, jika tujuanmu ukuran otot, penuhi jumlah set dan bagilah sesuai jadwal mingguanmu. Jika tujuannya kekuatan, membagi jumlah latihan yang sama ke lebih banyak sesi tampaknya membantu.

Namun, ada batas praktis jika semua set dipadatkan. Set ke-15 hingga ke-20 dalam satu sesi dilakukan dengan otot dan sistem saraf yang sudah lelah. Kualitasnya tidak sama dengan set ke-1 hingga ke-5. Jika melakukan 18 set untuk satu otot dalam satu sesi, sepertiga terakhir memberi lebih sedikit daripada yang tersirat dari hitungannya. Dua sesi berisi sembilan set biasanya lebih baik daripada satu sesi berisi delapan belas, karena kelelahan, bukan karena frekuensinya sendiri.

Set hanya terhitung jika cukup menantang

Semua angka dalam artikel ini mengandaikan set yang menantang. Dalam penelitian di balik rekomendasi ini, set dilakukan sampai atau mendekati batas ketika otot tidak bisa menyelesaikan repetisi lagi. Itulah arti “set” dalam penelitian.

Di kebanyakan gym, artinya tidak seperti itu. Satu set 12 repetisi yang dihentikan saat masih sanggup lima repetisi lagi tidak memberi rangsangan yang sama dengan set 12 repetisi yang repetisi ke-12 nyaris tidak bergerak. Menghitung keduanya sama membuat orang melakukan 25 set mingguan dan bertanya-tanya mengapa tidak ada hasil.

Kamu tidak perlu melakukan setiap set sampai benar-benar tidak sanggup mengangkat lagi. Pada latihan compound, hal itu cepat menghabiskan kemampuan pemulihan. Namun, jika satu set akan dihitung, set tersebut harus cukup dekat dengan batas sehingga kamu hanya sanggup beberapa repetisi lagi.

Jika volume sudah tinggi tetapi progres berhenti, pertanyaan jujur pertama bukan “perlukah menambah set?”, melainkan “apakah set yang sudah dilakukan benar-benar cukup menantang?” Mengurangi volume dan membuat set yang tersisa lebih dekat dengan batas kemampuan mengatasi stagnasi lebih sering daripada menambah volume. Kami membahas cara mengenali masalah ini lebih lanjut dalam cara mengatasi stagnasi.

Cara menemukan jumlah yang cocok untukmu

Rentang ini adalah saran berdasarkan populasi. Jumlah yang cocok untukmu ada di dalamnya, dan satu-satunya cara menemukannya adalah mencoba pada diri sendiri. Berikut metode sekitar delapan minggu tanpa harus menebak.

1. Hitung latihan yang sekarang dilakukan dengan jujur. Gunakan hitungan penuh dan pecahan. Periksa sesi yang benar-benar dilakukan minggu lalu, bukan program di atas kertas. Kebanyakan orang terkejut karena jumlahnya lebih tinggi atau lebih rendah dari perkiraan.
2. Pilih satu atau dua otot untuk ditambah latihannya. Jangan semuanya sekaligus. Jika volume dinaikkan di semua bagian bersamaan, kamu tidak akan tahu penyebab perubahan dan pemulihanmu akan kewalahan.
3. Tambahkan dua atau tiga set mingguan untuk otot tersebut dan pertahankan selama empat minggu. Empat minggu cukup lama untuk melihat tren, tetapi cukup singkat agar pilihan yang kurang tepat tidak menghabiskan satu periode program latihan.
4. Nilai berdasarkan angka, bukan perasaan. Apakah beban dan repetisi pada gerakan tersebut cenderung naik? Nyeri otot dan rasa penuh di otot setelah latihan menunjukkan bahwa otot bekerja, bukan bahwa otot tumbuh.
5. Putuskan. Jika performa meningkat dan pemulihan baik, pertahankan atau tambah sedikit lagi. Jika performa tetap atau menurun, tidur terganggu, atau sendi terasa tidak nyaman, turunkan kembali dan bertahan di sana. Batas atas itu adalah informasi berguna, bukan kegagalan.
6. Ulangi untuk otot berikutnya.

Tujuannya bukan mencari volume terbanyak yang masih bisa kamu tahan. Carilah volume paling sedikit yang tetap membuatmu berkembang. Jumlah itu bisa dipertahankan bertahun-tahun dan masih bisa ditambah saat progres berhenti. Menambah volume adalah pilihan yang sebaiknya masih kamu punya saat dibutuhkan.

Itu sesuai dengan cara saya berlatih setelah tiga belas tahun mencatat latihan. Saya mencoba menambah volume perlahan dan memperlakukan minggu-minggu yang terasa terlalu berat sebagai informasi: ketika jumlah set tidak bisa naik dan tubuh terasa kelelahan, berarti saya berlebihan. Saya turunkan lagi, lalu mulai meningkatkannya kembali. Satu pengamatan jujur lainnya dari latihan saya: untuk kekuatan, frekuensi dan kualitas tiap set lebih membantu daripada sekadar jumlah set. Penelitian juga menunjukkan arah serupa. Meta-analisis atas 22 penelitian menemukan bahwa sebagian besar manfaat frekuensi bagi kekuatan hilang saat volume disamakan. Jadi, latihan lebih sering terutama menjadi cara untuk memasukkan lebih banyak set berkualitas (Grgic dkk. 2018). Untuk membangun otot, kenaikan set mingguan secara perlahan adalah pilihan yang saya andalkan.

Mencatat tanpa membuat spreadsheet

Semua penjelasan di atas bergantung pada pengetahuan tentang apa yang benar-benar kamu lakukan. Di situlah kebanyakan orang kesulitan. Jumlah set mingguan mudah direncanakan, tetapi sulit diingat. Melewatkan sesi, mempersingkat latihan, atau mengganti gerakan bisa membuatmu tidak tahu pada hari Minggu apakah suatu otot mendapat 9 set atau 16. Jika hanya mengacu pada program, bukan latihan sebenarnya, kamu sedang menyesuaikan angka yang belum pernah diukur.

Inilah tujuan RepCount. Semua set yang dicatat tetap tersedia, sehingga menghitung latihan nyata selama seminggu hanya butuh satu menit, tanpa harus mengandalkan ingatan. Kamu bisa melihat riwayat per gerakan, memeriksa apakah beban pada otot yang ditambah latihannya cenderung meningkat, dan membedakan program yang tidak berhasil dari program yang ternyata tidak sepenuhnya diikuti.

RepCount gratis di iOS dan Android. Jika ingin memahami lebih jauh cara mengubah catatan set menjadi progres yang stabil, lanjutkan ke panduan progressive overload.