Dips dengan bantuan
Apa itu dips dengan bantuan?
Dips dengan bantuan dilakukan pada pegangan sejajar di mesin dengan bantalan lutut bergerak yang menopang sebagian berat badanmu. Turunkan tubuh di antara pegangan, lalu dorong kembali hingga lengan lurus sementara bantalan mengikuti gerakanmu. Latihan ini melatih triceps, dada, dan bahu depan; mengubah pengaturan bantuan mengubah seberapa besar bagian berat badan yang kamu dorong.
Bagaimana cara melakukan dips dengan bantuan?
Persiapan
- Pilih pengaturan bantuan, pegang pegangan sejajar, lalu naik ke pijakan mesin.
- Tetap pegang pegangan saat meletakkan satu lutut lalu lutut lainnya pada bantalan. Stabilkan posisi di atas dengan lengan lurus dan tubuh diam.
Cara melakukan
- Tekuk siku untuk menurunkan tubuh di antara pegangan, dengan lutut tetap pada bantalan dan siku bergerak terutama ke belakang.
- Hentikan saat lengan atas kira-kira sejajar lantai, atau lebih awal jika posisinya tidak nyaman.
- Dorong tubuh menjauh dari pegangan hingga lengan lurus, tanpa memantul pada bantalan atau mengangkat bahu ke telinga.
- Setelah repetisi terakhir, tetap pegang pegangan, kembalikan satu kaki lalu kaki lainnya ke pijakan, dan kendalikan bantalan yang sudah tidak kamu bebani saat naik.
Kesalahan umum
Naik atau turun dari bantalan tanpa memegang pegangan
Bantalan dengan beban penyeimbang bergerak saat berat badan berpindah ke atau darinya. Pegang dengan mantap dan pindahkan satu lutut atau kaki pada satu waktu agar peralihan tetap terkendali.
Memantul pada bantalan bantuan
Terlepas dari bantalan lalu mendarat kembali mengubah bantuan dari satu saat ke saat berikutnya. Jaga kedua lutut tetap menyentuh bantalan dan biarkan tubuh serta bantalan bergerak bersama.
Membiarkan bahu naik mendekati telinga
Mengangkat bahu mengubah posisi atas dan sering muncul saat repetisi semakin berat. Akhiri dengan tubuh tinggi di antara pegangan sambil menjaga leher tetap rileks.
Memaksakan posisi bawah yang lebih dalam
Batas akhir yang berguna adalah posisi yang bisa kamu kendalikan tanpa rasa tidak nyaman pada bahu. Jadikan lengan atas yang kira-kira sejajar lantai sebagai patokan, bukan batas yang harus dilewati.
Penempatannya dalam sesi latihan
Di awal sesi dorongan atau tubuh atas, sebelum kelelahan membuat bantalan bergerak dan posisi bahu lebih sulit dikendalikan.
Pilih bantuan yang cukup agar setiap repetisi berjalan mulus di antara posisi atas dan bawah yang sama. Catat mesin dan pengaturannya karena skala bantuan bisa berbeda antardesain mesin.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Triceps meluruskan siku, sementara pectoralis major dan bahu depan membantu menggerakkan lengan atas kembali mendekati tubuh. Bantalan lutut yang bergerak menopang sebagian berat badan; bantuan ini mengubah beban, bukan gerakan dasar dips. Ketiga kelompok otot ini dicantumkan bersama tanpa peringkat karena kontribusi masing-masing berubah sesuai sudut tubuh dan jalur siku.
Variasi
- DipsMenggunakan palang sejajar tanpa bantalan dengan beban penyeimbang yang menopang sebagian berat badan.
- Dips dengan bantuan karet resistansi — Menggunakan karet resistansi yang ditambatkan sebagai penopang, bukan bantalan mesin.
- Dips dengan bantuan untuk dada — Tubuh lebih condong ke depan dan jalur siku sedikit lebih lebar untuk mengalihkan lebih banyak bagian dorongan ke dada.
- Dips dengan fase turun saja — Dimulai dari posisi atas dan hanya melatih fase turun yang terkendali tanpa bantuan mesin.
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih dips dengan bantuan?
Dips dengan bantuan melatih triceps, pectoralis major, dan deltoid depan. Triceps meluruskan siku, sementara dada dan bahu depan membantu menggerakkan lengan atas kembali mendekati tubuh saat kamu mendorong.
Apa bedanya dips dengan bantuan dan dips biasa?
Gerakan mendorongnya sama, tetapi bantalan mesin yang bergerak menopang sebagian berat badan. Dips biasa menggunakan palang sejajar tanpa beban penyeimbang itu, sehingga lengan menopang dan mendorong seluruh berat badanmu.
Seberapa banyak bantuan yang perlu digunakan?
Pilih pengaturan yang memungkinkanmu turun dan mendorong melalui rentang nyaman yang sama tanpa memantul, mengangkat bahu ke telinga, atau kehilangan kontak dengan bantalan. Pada kebanyakan mesin, memilih beban penyeimbang lebih besar memberi bantuan lebih banyak, tetapi periksa petunjuk mesin yang kamu gunakan.
Dips dengan bantuan sebaiknya menargetkan dada atau triceps?
Keduanya bekerja pada setiap repetisi. Tubuh yang lebih tegak dengan siku dekat tubuh cenderung membuat dorongan lebih berfokus pada triceps, sedangkan tubuh yang sedikit condong ke depan dan jalur siku sedikit lebih lebar melibatkan dada lebih banyak. Pilih satu posisi dan pertahankan sepanjang set.
Bisakah karet resistansi menggantikan mesin dips dengan bantuan?
Bisa, tetapi pengaturannya berbeda. Karet membentang di antara palang dan menopang lutut atau kaki, sedangkan mesin memberi penopang melalui bantalan bergerak yang terhubung ke mekanismenya. Catat keduanya secara terpisah agar perbandingan antarsesi tetap jelas.
Perlukah siku dikunci di atas saat dips dengan bantuan?
Akhiri setiap repetisi dengan lengan lurus sambil menjaga bahu tetap turun dan tubuh terkendali. Jangan menghentakkan siku ke belakang atau memantul dari posisi atas untuk memulai repetisi berikutnya.
Sumber
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/