Dips
Apa itu dips?
Dips adalah gerakan mendorong dengan berat badan. Kamu menopang tubuh dengan lengan lurus pada sepasang palang sejajar, turun hingga lengan atas kira-kira sejajar lantai, lalu mendorong naik kembali hingga lengan lurus. Gerakan ini melatih dada, triceps, dan bahu depan bersama-sama, sementara otot di sekitar tulang belikat menahan tubuh di antara palang. Dada dan triceps sama-sama menjadi penggerak utama setiap repetisi: batang tubuh condong ke depan meminta lebih banyak kerja dada, sedangkan tetap tegak dengan siku dekat tubuh meminta lebih banyak kerja triceps.
Bagaimana cara melakukan dips?
Persiapan
- Genggam palang sejajar dengan jarak sekitar selebar bahu dan topang tubuh dengan lengan lurus.
- Tarik bahu ke bawah menjauhi telinga, kencangkan batang tubuh, dan tunggu hingga tubuh berhenti berayun.
- Tekuk lutut, rapatkan kaki di belakang, dan condongkan tubuh sedikit ke depan.
Cara melakukan
- Tekuk siku dan turun dengan terkendali, dengan siku terutama mengarah ke belakang dan bahu tetap di bawah.
- Berhenti saat lengan atas kira-kira sejajar lantai, atau lebih awal jika rentangnya nyeri atau bahu mulai naik.
- Dorong palang menjauh hingga lengan lurus, tanpa mengangkat bahu atau berayun.
Kesalahan umum
Terbenam di posisi bawah dan membiarkan bahu naik
Saat kamu berhenti menahan tulang belikat ke bawah, berat badan tidak lagi ditopang otot dan mulai ditopang sendi. Ini juga merusak repetisi berikutnya: kamu harus mulai mendorong dari posisi yang sudah kehilangan penopang, sehingga gerakan awal menjadi hentakan.
Mengejar kedalaman semata
Usahakan lengan atas kira-kira sejajar lantai, lalu berhenti lebih awal jika gerakan nyeri atau tidak terkendali. Turun lebih jauh hanya agar repetisi terlihat lebih dalam bukan alasan melampaui rentang yang dapat kamu kendalikan.
Membuka siku ke samping saat dips tegak
Jalur siku mengikuti sudut batang tubuh. Saat condong ke depan, siku sedikit lebih terbuka dan dada melakukan lebih banyak dorongan. Saat tegak, siku bergerak ke belakang dekat tulang rusuk. Jika siku dibuka saat tubuh tetap tegak, bahu terdorong ke samping sambil menahan seluruh berat badan, dengan tangan tetap pada palang sehingga genggaman tidak bisa diubah untuk meredakannya. Pilih kemiringan tubuh dan jalur siku bersama-sama, lalu pertahankan keduanya sepanjang set.
Mengayun kaki untuk keluar dari posisi bawah
Mengayun kaki menghilangkan bagian repetisi tersulit, padahal itulah bagian yang ingin dilatih. Pada dips, akibatnya lebih buruk daripada gerakan lain: ayunan mengubah sudut batang tubuh di tengah repetisi, sehingga dalam satu set kamu bahkan tidak mengulang gerakan yang sama.
Menambah beban saat repetisi terakhir sudah kehilangan bentuk
Dips sudah membebani seluruh berat badanmu, jadi memakai sabuk beban merupakan lompatan besar, bukan kecil. Jika dua repetisi terakhir hanya setengah dalam dengan bahu mulai naik, menambah beban menghasilkan versi yang lebih buruk dari set yang sudah tidak mampu kamu pertahankan.
Menganggap dips dengan tangan di bangku sebagai gerakan yang sama
Tangan di belakang pada bangku menempatkan bahu dalam ekstensi jauh lebih besar dan memindahkan sebagian beban ke kaki. Ini gerakan berkaitan, tetapi berbeda: catat terpisah dan jangan hitung repetisinya sebagai kemajuan menuju dips pada palang. Dips dengan bantuan dan menurunkan tubuh perlahan dari atas lebih langsung membantumu mencapai dips pertama pada palang.
Penempatannya dalam sesi latihan
Pada hari dorong, cukup awal agar kamu masih bisa membebani gerakan dengan baik. Dips menahan seluruh berat badan sejak repetisi pertama, sehingga merupakan press utama, bukan pelengkap.
Dips lebih baik ditingkatkan dengan tambahan beban daripada tambahan repetisi. Setelah satu set sepuluh repetisi nyaman, sabuk dips lebih tepat daripada set dua puluh lima repetisi; set panjang mengubah gerakan dorong yang bisa dibebani menjadi latihan kondisi fisik. Sebaliknya, jika kamu belum mampu satu repetisi terkendali, mulailah dari mesin bantuan, resistance band, atau menurunkan tubuh perlahan dari atas, bukan menjatuhkan diri ke bawah lalu berharap bisa naik.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Dada dan triceps dicantumkan bersama tanpa peringkat, karena anatomi tidak menempatkan salah satunya lebih tinggi. Dua hal harus terjadi bersamaan agar dips dapat dilakukan: siku melurus, yang dikerjakan triceps, dan lengan atas bergerak dari belakang batang tubuh kembali ke sisi tubuh, yang dikerjakan pectoralis major dan deltoid depan. Tanpa salah satunya, tidak ada repetisi. Mana yang bekerja lebih banyak bergantung pada seberapa tegak batang tubuhmu, dan itu pilihan saat latihan, bukan sifat tetap gerakannya.
Deltoid bagian depan masuk daftar utama dengan alasan yang sama seperti dada. Saat naik dari bawah, lengan atas bergerak ke depan dari posisi ekstensi hingga menggantung di sisi tubuh, dan serabut depan deltoid menekuk lengan bersama pectoralis major.
Daftar sekunder bukan tingkat kedua penggerak. Isinya dua otot yang menahan tulang belikat ke bawah saat seluruh berat badan menggantung pada bahu: pectoralis minor menarik tulang belikat ke bawah dan ke depan hingga menempel pada tulang rusuk, sedangkan serabut bawah trapezius menurunkannya. Keduanya mempertahankan posisi, bukan menghasilkan gerakan.
Latissimus dorsi tidak dicantumkan walaupun kebanyakan halaman dips mencantumkannya. Referensi anatomi yang akan kami kutip menyebut fungsinya menarik lengan atas ke dalam, memutarnya ke dalam, dan menggerakkannya ke belakang, tanpa tindakan pada tulang belikat sama sekali. Gerakan ke belakang itu justru berlawanan dengan gerakan lengan saat naik dari dips. Otot ini tidak dicantumkan, alih-alih diberi tugas yang tidak disebut oleh sumber yang kami baca.
Yang benar-benar dilakukan pengguna
Catatan menunjukkan dips sebagai latihan pada hari dorong dengan sangat jelas: kelima gerakan yang paling sering menyertainya semuanya melatih dada, bahu, atau triceps. Bench press ada dalam sekitar sepertiga sesi yang memuat dips, incline dumbbell press dan lateral raise masing-masing sekitar seperempat, triceps pushdown lebih dari seperlima, dan dumbbell shoulder press sekitar seperenam. Tidak ada gerakan punggung atau kaki dalam daftar tersebut.
Gerakan dada dan gerakan triceps sama-sama mendekati urutan atas, sesuai dengan dips yang memang melatih keduanya.
Sekitar dua dari lima pengguna rutin RepCount pernah mencatat dips, tetapi gerakan ini hanya muncul dalam sekitar satu dari dua puluh sesi: banyak dicoba, lalu dilakukan sesekali, bukan menjadi gerakan rutin utama. Saat muncul, porsinya sekitar tiga set dalam sesi dengan sekitar tujuh gerakan.
Paling sering dilatih bersama
Persentase sesi dips yang juga mencakup setiap gerakan berikut.
- Bench press32.3%
- Triceps pushdown21.8%
Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.
Penelitian ilmiah tentang dips
Penelitian laboratorium kecil telah membandingkan variasi dips dan memeriksa perubahan saat set mulai melelahkan. Hasilnya membantu menggambarkan gerakan, tetapi tidak menetapkan kedalaman ideal atau versi yang paling membesarkan otot.
Dips dengan bangku, palang, dan ring memberi kondisi pembebanan berbeda. Dalam set dips pada palang yang melelahkan, repetisi lebih lambat dan perubahan di posisi atas dapat muncul walaupun sudut sendi puncak tetap serupa. Temuan ini tidak menetapkan tingkat cedera atau rentang aman universal.
Apakah dips dengan bangku, palang, dan ring dapat saling menggantikan?
Perbandingan pada 13 pria berpengalaman menemukan ekstensi bahu lebih besar pada dips dengan bangku daripada dengan palang: lengan atas bergerak lebih jauh ke belakang batang tubuh. Dips pada palang menghasilkan aktivitas listrik puncak lebih tinggi pada otot dada, bahu depan, dan triceps yang diukur dibandingkan dips dengan bangku.
Sebelas peserta juga menyelesaikan dips pada ring. Ring meningkatkan aktivitas pada bagian dada yang diukur dibandingkan palang, tetapi aktivitas triceps tidak berbeda jelas. Peserta memilih teknik sendiri, dan palang tetapnya berbentuk V. Ini set singkat dengan berat badan, sehingga hasilnya tidak menetapkan peringkat pertumbuhan, program progresi, atau hasil penambahan beban.
Apa yang berubah saat set dips mulai melelahkan?
Lima belas pria yang rutin melakukan dips menyelesaikan satu set hingga kehabisan tenaga. Dibandingkan repetisi awal, tiga repetisi terakhir yang selesai membutuhkan waktu lebih lama dan menempuh jarak vertikal lebih pendek. Aktivitas puncak dada dan triceps meningkat. Sudut sendi maksimum tidak berubah jelas, tetapi posisi bahu di atas berubah.
Repetisi yang gagal tidak disertakan dalam perbandingan utama itu. Pada dua dari empat percobaan gagal, ekstensi bahu melampaui tes rentang peserta sebelumnya. Ini batasan penting pada hasil utamanya: sudut puncak serupa pada repetisi yang selesai tidak berarti teknik tetap sama hingga gagal. Penelitian ini tidak mengukur cedera.
Variasi
- Dips dengan beban tambahanBeban digantung dari sabuk dips atau ditahan di antara kaki, setelah set dengan berat badan tidak lagi sulit.
- Dips dengan bantuanMesin atau resistance band menanggung sebagian berat badan, cara yang dipakai kebanyakan orang untuk mencapai repetisi pertama tanpa bantuan.
- Dips pada ringTangan bebas berputar dan bergeser, sehingga menjaga posisi bawah tetap diam menjadi bagian terbesar tantangannya.
- Dips pada satu palang lurus — Kedua tangan pada satu palang di depan tubuh, sehingga jarak tangan tetap dan batang tubuh harus bergerak mengitari palang.
- Dips dengan tangan di bangkuTangan di belakang pada bangku, kaki di depan. Namanya dikelompokkan dengan dips, tetapi bahu berada dalam ekstensi jauh lebih besar dan kaki menanggung sebagian beban.
- Dips dengan mesin sambil dudukDilakukan sambil duduk dengan batang tubuh ditopang dan beban berasal dari tumpukan beban mesin, bukan ditentukan berat badan.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih dips?
Dada, triceps, dan bahu depan, semuanya sekaligus. Dua sendi bergerak setiap repetisi: siku melurus berkat triceps brachii, dan lengan atas bergerak ke depan dari belakang batang tubuh kembali ke sisinya berkat pectoralis major dan serabut depan deltoid. Dua otot lain menarik tulang belikat ke bawah dan menahannya saat kamu menggantung di antara palang: pectoralis minor dan serabut bawah trapezius.
Apakah dips melatih dada atau triceps?
Keduanya, dalam setiap versi. Batang tubuhmu mengubah pembagiannya. Condong ke depan dengan siku sedikit lebih terbuka menambah pekerjaan dada; tetap tegak dengan siku dekat tulang rusuk menambah pekerjaan triceps. Tidak ada satu cara yang paling benar, dan satu gambar dips hanya menunjukkan satu pilihan, bukan ketentuan. Pilih yang sesuai tujuanmu, lalu pertahankan kemiringan tubuh dan jalur siku yang sama sepanjang set.
Seberapa dalam dips perlu dilakukan?
Usahakan lengan atas kira-kira sejajar lantai, sesuai arahan teknik dalam panduan ini. Berhenti lebih awal jika rentangnya nyeri atau gerakan tidak bisa tetap terkendali. Penelitian yang ditelaah di sini tidak menetapkan sudut universal yang menandai bahu mulai tidak aman.
Apakah dips buruk untuk bahu?
Penelitian yang ditelaah di sini tidak menetapkan tingkat cedera atau kedalaman aman universal. Posisi bawah menempatkan lengan atas di belakang batang tubuh sambil menahan beban, sehingga kendali dan rentang yang nyaman menjadi relevan. Jika suatu rentang terasa nyeri, berhenti sebelum mencapainya, bukan memaksakan diri melewatinya. Masalah bahu yang menetap sebaiknya diperiksa tenaga medis.
Bagaimana cara melakukan dips pertama?
Kurangi berat yang harus ditopang, bukan panjang gerakannya. Mesin dips dengan bantuan atau resistance band di bawah lutut memungkinkan repetisi penuh dengan beban lebih ringan dari berat badan, lalu bantuan dikurangi selama beberapa minggu. Menurunkan tubuh perlahan dari posisi atas juga bisa, karena kamu bisa mengendalikan lebih banyak beban saat turun daripada yang mampu didorong naik. Dips dengan tangan di bangku adalah gerakan yang berkaitan, tetapi berbeda: posisi bahunya cukup berbeda sehingga repetisinya tidak dihitung sebagai kemajuan menuju dips pada palang. Catat terpisah.
Dips atau bench press?
Dalam praktiknya, banyak orang melakukan keduanya. Bench press ada dalam sekitar sepertiga sesi RepCount yang memuat dips. Bagi sepertiga itu, dips menjadi press kedua pada hari dorong, bukan pengganti yang pertama. Dips menahan berat badanmu sejak awal, sehingga sudah berbeban dengan cara yang berbeda dari bench press pemula. Gerakan ini membutuhkan alat dips, bukan rack dan spotter.
Berapa set dips sebaiknya dilakukan?
Pengguna yang mencatat dips di RepCount melakukan sekitar tiga set, dalam sesi dengan sekitar tujuh gerakan. Pertanyaan yang lebih berguna adalah bentuk setnya: dips layak ditambah beban saat repetisi dengan berat badan mulai mudah, dan set panjang dips ringan tidak lagi menjadi latihan dorong.
Apakah dips layak dilakukan?
Sekitar dua dari lima pengguna rutin RepCount pernah mencatatnya, tetapi dips hanya muncul dalam sekitar satu dari dua puluh sesi: banyak dicoba, dilakukan sesekali. Catatan sangat konsisten tentang tempatnya: lima gerakan yang paling sering menyertai dips adalah bench press, incline dumbbell press, lateral raise, triceps pushdown, dan dumbbell shoulder press. Kelimanya melatih dada, bahu, atau triceps, tanpa gerakan punggung atau kaki. Pengguna menempatkannya pada hari dorong, dan dips adalah salah satu dari sedikit gerakan dorong yang tidak memerlukan bangku atau barbell.
Sumber
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9603242/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9659300/