Chest press dengan resistance band

Apa itu chest press dengan resistance band?

Chest press dengan resistance band adalah gerakan mendorong sambil berdiri, dengan resistance band terpasang pada titik pengikat di belakangmu. Dorong kedua pegangan ke depan dari setinggi dada, lalu tekuk siku untuk kembali. Panduan ini memakai posisi satu kaki di depan kaki lainnya dan dua pegangan.

Model anatomi perempuan mendorong dua pegangan resistance band ke depan dengan satu kaki di depan kaki lainnya. Otot dada, bahu, dan lengan atas diwarnai merah.

Cara melakukan chest press dengan resistance band

Persiapan

Periksa apakah resistance band, pegangan, atau pengikat rusak. Pasang resistance band dengan kuat di belakangmu, kira-kira setinggi dada, memakai pengait yang dirancang untuk resistance band. Uji sebelum berbalik membelakanginya.
Pegang satu pegangan di setiap tangan di samping dada dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Posisikan satu kaki di depan kaki lainnya dan melangkah maju hingga resistance band sedikit tegang, sambil menjaga batang tubuh tetap kencang.

Cara melakukan

Dorong kedua pegangan ke depan setinggi dada, menuju ruang di depan bahu.
Akhiri dengan lengan lurus tanpa menonjolkan tulang rusuk ke depan atau mencondongkan tubuh makin jauh dari titik pengikat.
Tekuk siku dan kembalikan pegangan ke samping dada dengan terkendali. Gunakan rentang gerak bahu yang nyaman dan ulangi tanpa mengubah posisi kaki.

Kesalahan umum

Mencondongkan tubuh ke depan pada setiap repetisi
Kurangi tahanan atau melangkah lebih dekat ke titik pengikat agar kamu bisa mendorong tanpa menggerakkan seluruh tubuh ke depan.
Menarik siku jauh ke belakang tubuh
Kembalikan hanya sejauh yang bisa kamu kendalikan dengan nyaman. Jangan biarkan resistance band menarik bahu ke belakang.
Membiarkan satu pegangan menyentak kembali
Tetap pegang kedua pegangan sepanjang gerakan kembali dan hilangkan tegangan sebelum meletakkannya.

Penempatannya dalam sesi latihan

Masukkan pada bagian sesi latihan yang kamu rencanakan untuk gerakan tubuh bagian atas yang bersesuaian.

Pilih resistance band yang memungkinkanmu menyelesaikan repetisi yang direncanakan dengan pengaturan yang dijelaskan. Catat resistance band yang dipakai dan jarak posisi tubuh dari titik pengikat agar sesi itu bisa kamu ulangi.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Variasi

Dumbbell bench pressMenggunakan dumbbell sambil berbaring di bangku.

Pertanyaan umum

Di mana resistance band perlu dipasang?

Gunakan pengikat yang sesuai di belakangmu, kira-kira setinggi dada. Atur agar resistance band tidak mengenai lengan dan batang tubuh, lalu ikuti petunjuk dari produsen pengikat.

Apakah gerakan ini bisa dilakukan sambil berbaring?

Gerakan mendorong dengan resistance band sambil berbaring memakai pengaturan yang berbeda. Halaman ini menjelaskan gerakan berdiri dengan pengikat di luar tubuh. Catat versi berbaring secara terpisah jika kamu juga melakukannya.

Sumber

J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs