Dumbbell bench press
Apa itu dumbbell bench press?
Dumbbell bench press adalah gerakan mendorong di bangku datar dengan dumbbell di setiap tangan. Sasaran utamanya pectoralis major, dengan bahu depan dan triceps bekerja bersamanya. Setiap lengan mendorong serta mengendalikan bebannya sendiri pada jalurnya masing-masing, sehingga kekuatan dorong dan kendali sama-sama penting.
Bagaimana cara melakukan dumbbell bench press?
Persiapan
- Atur bangku datar, duduk di ujungnya, dan letakkan satu dumbbell pada setiap paha.
- Gunakan lutut untuk mengarahkan dumbbell ke atas saat berbaring, lalu pegang di atas bahu.
- Tapakkan kaki, jaga bokong pada bangku, dan tarik tulang belikat ke belakang serta ke bawah. Mulai dengan lengan lurus.
Cara melakukan
- Turunkan dumbbell dengan terkendali. Jaga pergelangan tangan lurus dan siku mengarah agak ke bawah, bukan terbuka rata ke samping.
- Berhenti saat lengan atas segaris batang tubuh, atau lebih awal jika posisi bahu tidak bisa dipertahankan dengan nyaman.
- Dorong dumbbell kembali di atas bahu sampai lengan lurus. Biarkan keduanya sedikit mendekat tanpa berbenturan.
- Setelah repetisi terakhir, bawa dumbbell ke dada, angkat lutut untuk menyambutnya, dan gunakan paha membantu duduk, bukan menjatuhkan beban ke samping.
Kesalahan umum
Membuka siku rata ke samping di posisi bawah
Ini membawa lengan ke belakang dan berputar keluar dengan beban. Robekan tendon pectoralis major jarang terjadi, tetapi sekitar separuh kasus yang dilaporkan terjadi dalam latihan menahan beban dengan lengan tepat pada posisi itu. Dumbbell memudahkan mencapainya dibandingkan barbell, karena tidak ada yang menghentikan tangan setinggi dada.
Mengejar kedalaman karena dumbbell memungkinkan
Di bawah titik lengan atas segaris batang tubuh, kamu mencapai posisi ujung rentang yang sama dengan kesalahan di atas, kali ini disengaja. Halaman ini tidak mengukur apakah tambahan rentang memberi manfaat pada dada; dampaknya pada bahu memang dibahas. Tetapkan batas bawah dari kemampuan menahan tulang belikat ke bawah, bukan dari batas gerak dumbbell.
Membiarkan bahu menggulung ke depan di atas untuk merapatkan dumbbell
Tambahan gerak berasal dari tulang belikat yang bergeser maju, bukan lengan yang mendorong lebih jauh. Dasar stabil seluruh dorongan pun hilang. Pada angkatan tanpa tempat mengaitkan beban, dasar itu lebih berharga daripada tambahan satu inci.
Mengambil dumbbell dari lantai saat berbaring atau menjatuhkannya ke samping setelah selesai
Keduanya menempatkan beban berat pada satu lengan dengan sudut buruk dan tanpa orang yang bisa membantu. Tidak ada spotter pada dumbbell press dan tidak ada barbell yang bisa dikaitkan ke rack. Masuk serta keluar posisi bagian dari angkatan, bukan sekadar tata krama.
Menambah beban sebelum bisa mengendalikan posisi bawah
Pada barbell, kedua tangan berbagi satu jalur. Di sini, setiap lengan punya jalurnya sendiri. Beban kerja dibatasi beban yang bisa dihentikan dan distabilkan di dada. Melebihinya mengubah penurunan menjadi beban jatuh yang kamu tangkap, sehingga menghilangkan separuh repetisi yang hendak dilatih.
Membiarkan tumit terangkat atau kaki berpindah saat set
Kaki menjadi pijakan untuk mendorong. Memindahkannya di tengah repetisi mengambil perhatian yang seharusnya untuk dorongan. Kaki di atas bangku adalah pilihan berbeda, biasanya untuk menjaga punggung bawah rata, dan bukan kesalahan. Namun, pengorbanannya lebih besar di sini daripada pada barbell: kamu harus menyiapkan dan mengakhiri posisi dengan dua dumbbell berat tanpa spotter atau tempat mengaitkan beban.
Penempatannya dalam sesi latihan
Pertama atau kedua dalam sesi dorong. Ini angkatan utama, bukan latihan tambahan. Menyiapkan posisi saja sudah cukup menjadi alasan untuk tidak melakukannya saat lelah.
Kenaikan beban lebih besar langkahnya daripada barbell: kebanyakan rak dumbbell naik 2 sampai 2,5 kg per dumbbell, atau 4 sampai 5 kg untuk sepasang. Menambah repetisi dalam satu rentang sebelum menambah beban lebih berguna daripada mencoba menambah beban setiap sesi. Set sekitar enam sampai dua belas repetisi lebih cocok daripada set berat dengan repetisi rendah, terutama karena kesulitan masuk dan keluar posisi meningkat lebih cepat daripada beban.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Pectoralis major adalah sasaran gerakan ini. Tindakannya pada bahu berupa fleksi, adduksi, dan rotasi lengan ke dalam, yang membentuk lengkung lintasan dumbbell antara dada dan posisi lengan lurus. Deltoid depan ikut mengangkat lengan, dan triceps meluruskan siku. Keduanya bagian yang tidak terpisahkan dari gerakan, bukan tambahan opsional. Anatomi tidak memberi peringkat keduanya, sehingga dicantumkan bersama tanpa urutan keunggulan. Memegang dua beban terpisah juga menambah tuntutan stabilisasi yang tidak ada pada barbell. Namun, rujukan anatomi tidak menjawab otot mana yang memenuhinya, sehingga tidak ada otot yang dicantumkan berdasarkan alasan itu.
Yang benar-benar dilakukan pengguna
Sedikit kurang dari separuh pengguna rutin RepCount pernah mencatat dumbbell press di bangku datar, dan gerakan ini muncul dalam sekitar satu dari dua puluh sesi. Saat muncul, sesinya berisi kira-kira tujuh gerakan, paling sering bersama incline dumbbell press, lateral raise, triceps pushdown, dumbbell shoulder press, dan triceps extension: sesi dorong dengan dumbbell. Jumlah setnya sedikit lebih banyak daripada masing-masing dari lima gerakan itu, tetapi selisihnya cukup kecil untuk dianggap setara. Yang lebih jelas justru gerakan yang tidak ada: barbell bench press datar tidak masuk daftar, sementara gerakan dada lain dalam data yang sama menyertai barbell bench press pada sepertiga sampai hampir separuh sesinya. Pengguna tampaknya memilih gerakan ini sebagai dorongan utama sesi, bukan tambahan setelah versi barbell.
Paling sering dilatih bersama
Persentase sesi dumbbell bench press yang juga mencakup setiap gerakan berikut.
- Triceps pushdown20.9%
- Triceps extension15.2%
Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.
Penelitian ilmiah tentang dumbbell bench press
Dumbbell mengubah beban yang bisa diangkat serta aktivitas otot yang terlibat. Temuan itu menjawab pertanyaan berbeda: angkatan lebih berat tidak otomatis berarti kerja dada atau pertumbuhan lebih besar.
Catat dorongan dumbbell dan barbell secara terpisah. Penelitian kecil menemukan beban dumbbell lebih rendah, tetapi aktivitas dada tidak selalu lebih rendah. Pengujian beban maksimum maupun pembacaan aktivitas otot tidak menetapkan versi yang menghasilkan pertumbuhan otot lebih besar.
Haruskah beban dumbbell dan barbell sama?
Tidak ada alasan mengharapkannya sama. Pada 12 pria terlatih beban, gabungan beban maksimum dumbbell lebih rendah daripada maksimum barbell. Penelitian terpisah pada 19 pria terlatih juga menemukan gabungan beban dumbbell lebih rendah saat menguji beban terberat untuk sepuluh repetisi.
Ini perbandingan kelompok, bukan aturan konversi untuk set berikutnya. Setiap lengan harus mendorong dan mengendalikan dumbbell sendiri, sedangkan barbell menghubungkan kedua tangan. Kekuatan, pengalaman berlatih, dan teknik semuanya berperan. Penelitian tidak membagi barbell menjadi latihan kekuatan dan dumbbell menjadi latihan kendali.
Apakah dumbbell menghasilkan aktivitas dada lebih tinggi?
Jawabannya berbeda antara dua penelitian. Dalam perbandingan angkatan maksimum, aktivitas listrik dada dan bahu depan tidak jelas berbeda antara dumbbell dan barbell. Dumbbell menghasilkan aktivitas biceps lebih tinggi dan triceps lebih rendah.
Dalam penelitian set berulang, peserta melakukan empat set sampai tidak bisa menyelesaikan repetisi lagi, memakai beban maksimum sepuluh repetisi yang telah diuji untuk setiap gerakan, dengan istirahat dua menit antar set. Dorongan dumbbell menghasilkan aktivitas dada terukur lebih tinggi daripada barbell, disertai aktivitas biceps lebih tinggi dan triceps lebih rendah.
Peserta dan protokolnya berbeda. Perbedaan itu tidak membuktikan rentang repetisi sebagai penyebab, dan keduanya tidak mengukur pertumbuhan otot. EMG dada lebih tinggi dalam satu pengujian bukan alasan menyatakan dumbbell selalu lebih baik.
Variasi
- Incline dumbbell pressSandaran bangku dinaikkan, sehingga dorongan lebih mengarah ke atas daripada melintang. Di aplikasi, ini gerakan tersendiri, bukan pengaturan pada gerakan ini.
- Dumbbell bench press dengan bangku menurun — Bangku miring ke bawah, sehingga menyiapkan posisi sendiri lebih sulit daripada versi lain.
- Dumbbell bench press dengan telapak saling berhadapan — Telapak saling berhadapan sepanjang repetisi. Pilihan genggaman, bukan gerakan berbeda.
- Dumbbell bench press dengan satu lengan — Satu dumbbell bergantian, sehingga batang tubuh harus melawan putaran yang menariknya keluar dari bangku.
- Press dengan dumbbell sambil berbaring di lantaiBerbaring di lantai. Lengan atas berhenti saat menyentuh lantai, sehingga batas bawah rentang ditetapkan oleh lantai.
- Dumbbell press dengan kedua dumbbell saling ditekan — Kedua dumbbell ditekan menempel sepanjang gerakan, biasanya dengan telapak saling berhadapan.
Artikel
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih dumbbell bench press?
Pectoralis major, dengan deltoid depan dan triceps brachii bekerja bersamanya. Pectoralis major melakukan fleksi, adduksi, dan rotasi lengan ke dalam pada bahu, yang bersama-sama menggambarkan lengkung lintasan dumbbell. Deltoid depan ikut melakukan fleksi lengan, dan triceps meluruskan siku, bagian lain gerakan dorong. Anatomi tidak menetapkan mana dari dua otot terakhir yang bekerja lebih banyak. Anggap keduanya bekerja bersama, bukan sebagai peringkat.
Apakah dumbbell bench press lebih baik daripada barbell bench press?
Belum ada yang terbukti selalu lebih baik. Barbell menghubungkan tangan dan sering memungkinkan total beban lebih berat; dumbbell memberi setiap lengan jalurnya sendiri. Penelitian di sini mengukur beban dan aktivitas otot, bukan gerakan mana yang menghasilkan pertumbuhan dada lebih besar. Pilih versi yang cocok dengan latihanmu dan yang dapat disiapkan, dilakukan, serta diselesaikan dengan terkendali.
Berapa beban dumbbell bench press dibandingkan barbell bench press?
Tidak ada aturan konversi universal. Penelitian kecil menemukan total beban dumbbell lebih rendah, tetapi rata-rata kelompok bukan target individu. Catat gerakan secara terpisah, dan ingat bahwa berat satu dumbbell hanya separuh gabungan beban. Pilih beban yang bisa diturunkan dan didorong melalui rentang konsisten, lalu bandingkan perkembangan dalam gerakan itu sendiri.
Telapak sebaiknya ke depan atau saling berhadapan?
Keduanya boleh, termasuk posisi di antaranya. Telapak ke depan, miring ke dalam sekitar 45 derajat, dan sepenuhnya saling berhadapan semuanya umum, dan belum ada jawaban pasti mana yang tepat untukmu. Ini pilihan pribadi. Ilustrasi hanya bisa menunjukkan satu, jadi anggap gambar sebagai contoh, bukan aturan, dan pilih genggaman paling nyaman untuk bahu serta pergelangan tangan.
Seberapa jauh dumbbell sebaiknya diturunkan?
Kira-kira sampai lengan atas segaris batang tubuh, dan lebih jauh hanya jika bahu benar-benar nyaman. Dumbbell memungkinkan turun lebih jauh. Ini tampak seperti keunggulan gratis atas barbell, tetapi sebenarnya keputusan yang tidak diberi batas penanda. Robekan pectoralis major jarang terjadi, tetapi sekitar separuh kasus yang dilaporkan terjadi dalam latihan menahan beban dengan lengan ditarik ke belakang dan diputar keluar saat membawa beban, tepat di ujung rentang ini. Tetapkan batas bawah pada titik saat tulang belikat masih bisa ditahan ke bawah dan ke belakang.
Haruskah dumbbell bersentuhan di atas?
Tidak. Membiarkannya saling mendekat di atas boleh dan mengikuti lengkung alami dorongan. Membenturkannya tidak sepadan: posisi tangan terganggu, dan upaya merapatkannya biasanya membuat bahu menggulung ke depan dari bangku. Kamu menukar dasar dorongan dengan tambahan satu inci gerak yang berasal dari tulang belikat, bukan lengan.
Bagaimana menyiapkan dumbbell berat sendiri?
Duduk di ujung bangku dengan satu dumbbell pada setiap paha. Berbaring sambil mengangkat satu lutut bergantian agar masing-masing dumbbell tiba di atas bahu. Untuk selesai, bawa kembali ke dada, dekatkan dagu ke dada, lalu duduk sambil membawanya. Cara masuk dan keluar posisi adalah keterampilan tersendiri. Pelajari dengan beban ringan yang tidak menjadi masalah sebelum hal itu menghalangimu melakukan set berat.
Apakah dumbbell bench press layak dilakukan?
Sedikit kurang dari separuh pengguna rutin RepCount pernah mencatatnya, dan gerakan ini muncul dalam sekitar satu dari dua puluh sesi. Lima gerakan paling sering menyertai adalah incline dumbbell press, lateral raise, triceps pushdown, dumbbell shoulder press, dan triceps extension. Jumlah set per sesinya sedikit lebih tinggi daripada semuanya, dengan selisih cukup kecil untuk disebut setara. Yang menonjol justru gerakan yang tidak ada: barbell bench press datar tidak masuk daftar, padahal mendekati urutan atas pada daftar setara setiap gerakan dada lain yang kami lihat. Ini tampaknya menggambarkan dorongan utama sesi, bukan tambahan setelah gerakan utama.
Sumber
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
- Farias DA, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. 2017. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001651