Overhead press dengan resistance band
Apa itu overhead press dengan resistance band?
Overhead press dengan resistance band menggerakkan dua pegangan dari setinggi bahu ke atas kepala, sementara band tertahan di bawah kaki. Panduan ini menggunakan posisi berdiri dengan satu kaki di depan dan satu di belakang, serta dorongan tanpa menekuk lutut atau bantuan tenaga kaki.
Cara melakukan overhead press dengan resistance band
Persiapan
- Periksa resistance band dan pegangannya, lalu tahan bagian tengah band dengan kuat di bawah kaki depan dengan kaki lainnya di belakang. Kenakan alas kaki yang sesuai dan ikuti petunjuk band untuk menginjaknya.
- Bawa pegangan ke samping bahu dengan telapak menghadap ke depan. Kencangkan batang tubuh dan pilih band yang memungkinkan dorongan penuh tanpa mencondongkan tubuh ke belakang.
Cara melakukan
- Dorong kedua pegangan ke atas, menjaga kaki tetap menapak dan lutut diam. Biarkan tulang belikat bergerak alami saat lengan naik.
- Akhiri dengan lengan lurus di atas kepala dan batang tubuh tegak di atas pinggul. Jangan memaksa kepala ke depan atau melengkungkan punggung bawah untuk menyelesaikan gerakan.
- Turunkan pegangan kembali ke setinggi bahu dengan terkendali. Pertahankan band di bawah kaki sampai set selesai dan tegangannya dilepaskan.
Kesalahan umum
Menambahkan tekukan lutut
Atur ulang pijakan dan kurangi tahanan agar dorongan tetap dilakukan tanpa bantuan kaki.
Melengkungkan punggung agar pegangan sampai ke atas kepala
Gunakan band lebih ringan jika kamu tidak bisa menyelesaikan gerakan dengan tulang rusuk tetap terkendali.
Membiarkan band terlepas dari bawah kaki
Periksa posisinya sebelum mulai dan hentikan set jika band bergeser.
Penempatannya dalam sesi latihan
Tempatkan pada bagian sesi latihan yang kamu rencanakan untuk gerakan tubuh bagian atas ini.
Pilih band yang memungkinkan target repetisi selesai dengan posisi awal yang dijelaskan. Catat band dan posisi kaki agar panjang band yang bisa digunakan tetap sama.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
Pertanyaan umum
Apakah ini press dengan dorongan kaki?
Tidak. Lutut tetap diam dalam panduan ini. Press dengan dorongan kaki diawali sedikit tekukan lutut dan dorongan kaki sebelum diselesaikan dengan lengan.
Apakah perlu titik pengikat di atas kepala?
Tidak. Resistance band tertahan di bawah kaki depan. Pastikan band tetap terpasang kuat dan ruang di atas kepala cukup.
Sumber
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs