Dumbbell shoulder press
Apa itu dumbbell shoulder press?
Dumbbell shoulder press adalah overhead press dengan satu dumbbell di tiap tangan, didorong dari setinggi bahu hingga lengan lurus di atas kepala. Lengan bergerak pada bahu dan lengan bawah pada siku, dengan deltoid serta triceps sebagai penggerak utama: deltoid mengangkat lengan dan triceps brachii meluruskan siku. Trapezius serta serratus anterior memutar tulang belikat ke atas, sehingga posisi di atas kepala dapat dicapai, dan rotator cuff menjaga kepala sendi tetap di rongganya selama gerakan. Duduk atau berdiri, telapak ke depan atau saling berhadapan: keempatnya cara yang umum, tanpa satu cara paling benar.
Bagaimana cara melakukan dumbbell shoulder press?
Persiapan
- Duduk bersandar pada bantalan tegak dengan kaki menapak kuat di lantai. Letakkan dumbbell pada paha, lalu gunakan satu lutut pada satu waktu untuk membawanya dengan aman ke bahu.
- Mulai dengan dumbbell sekitar setinggi telinga, telapak ke depan, dan pergelangan tangan lurus di atas siku. Jaga lengan atas sedikit di depan tubuh, atau langsung ke samping jika lebih nyaman.
- Kencangkan perut, tahan tulang rusuk ke bawah, dan jaga punggung menempel sandaran.
Cara melakukan
- Dorong kedua dumbbell ke atas dan sedikit ke dalam tanpa condong ke belakang.
- Biarkan tulang belikat berputar ke atas dan luruskan siku, hingga dumbbell berada di atas tengah kepala tanpa dibenturkan.
- Turunkan dengan terkendali hingga lengan atas kira-kira sejajar lantai, atau sedikit lebih rendah jika nyaman.
- Setelah repetisi terakhir, turunkan dumbbell ke bahu, lalu arahkan satu per satu kembali ke paha sebelum meletakkannya.
Kesalahan umum
Condong ke belakang hingga menjadi incline press
Batang tubuh yang bersandar ke belakang membuat dumbbell bergerak di depanmu, sehingga dorongannya miring, bukan di atas kepala. Kemiringan itu ditahan punggung bawah, yang bukan sasaran latihan. Keinginan untuk condong merupakan tanda paling jelas bahwa dumbbell terlalu berat.
Membiarkan pergelangan tangan menekuk ke belakang di bawah dumbbell
Dumbbell di belakang garis lengan bawah membuat pergelangan menahan tekukan setiap repetisi, sehingga genggaman dan lengan bawah lelah sebelum bahu. Beban juga berada di belakang siku, sehingga posisi atas dorongan terasa jatuh ke belakang.
Mengangkat dumbbell ke posisi awal dengan curl
Beban yang bisa didorong jauh lebih berat daripada yang bisa diangkat dengan curl, sehingga pada set kerja kamu menghabiskan tenaga lengan untuk bersiap dan menyisakan lebih sedikit bagi repetisi pertama. Membantu dengan lutut saat duduk atau mengayunnya dari pinggul saat berdiri tidak banyak menguras tenaga. Itulah perbedaan antara beban yang bisa didorong dan beban yang bisa dibawa ke bahu.
Memperpendek bagian bawah saat set berlanjut
Posisi lengan lurus di atas adalah bagian mudah, sehingga press yang memendek mempertahankan angka dumbbell sambil diam-diam mengurangi pekerjaannya. Jika rentang menyusut, set selesai; kembalikan beban dan kurangi berat pada set berikutnya.
Beristirahat di atas dengan lengan terkunci
Menahan dua dumbbell di atas kepala tidak memulihkan bahu. Batang tubuh tetap dibebani dan genggaman tetap bekerja selama menunggu. Ambil jeda di bawah dengan dumbbell bertumpu pada bahu.
Penempatannya dalam sesi latihan
Di awal sesi tubuh bagian atas atau dorong, setelah press dengan barbell tetapi sebelum lateral raise dan latihan triceps.
Ini latihan compound dengan jumlah otot relatif kecil, sehingga tidak membawa beban sebesar bench press dan tidak perlu didorong ke batas yang sama setiap minggu. Pembatasnya sering bukan deltoid: pergelangan tangan, batang tubuh saat berdiri, atau sekadar membawa dumbbell ke bahu. Kenaikan beban memang sulit karena dumbbell berikutnya melonjak 2 kg atau 5 lb per tangan, besar saat kamu mendorong dumbbell bernilai 20. Tambah satu repetisi, lalu satu set, dan naikkan beban saat beban sekarang bisa dilakukan dengan nyaman serta teknik rapi.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Deltoid mengangkat lengan atas dan triceps meluruskan siku. Trapezius serta serratus anterior menggerakkan tulang belikat, sedangkan rotator cuff membantu mengendalikan sendi bahu. Aktivitas pectoralis major juga telah direkam saat dumbbell shoulder press.
Deltoid dipertahankan sebagai satu otot utuh dalam daftar ini. Penelitian mengukur respons berbeda pada bagian depan, samping, dan belakang saat persiapan berubah, tetapi pengukuran itu tidak menentukan peringkat pertumbuhan tiap bagian. Daftar utama dan sekunder menjelaskan peran, bukan pengukuran kontribusi lengkap.
Yang benar-benar dilakukan pengguna
Sekitar lima dari delapan pengguna rutin RepCount memiliki dumbbell shoulder press dalam riwayatnya, dan gerakan ini muncul dalam kira-kira satu dari dua belas sesi. Pendampingnya bench press, triceps pushdown, incline dumbbell press, dan triceps extension, yaitu hari dorong. Pasangan terkuatnya adalah dumbbell lateral raise, ada dalam 42,2% sesi yang memuat press ini. Saat muncul, porsinya sedikit lebih dari tiga set dalam sesi dengan sekitar tujuh gerakan.
Paling sering dilatih bersama
Persentase sesi dumbbell shoulder press yang juga mencakup setiap gerakan berikut.
- Bench press24.9%
- Triceps pushdown22.7%
- Triceps extension16.8%
Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.
Penelitian ilmiah tentang dumbbell shoulder press
Mengubah tumpuan, alat, atau sudut bangku mengubah tugas dorongan. Penelitian di bawah mengukur beban maksimum dan aktivitas otot, bukan pertumbuhan bahu jangka panjang.
Catat press sambil duduk, berdiri, dan dengan barbell secara terpisah. Beban lebih ringan dapat disertai aktivitas otot lebih tinggi, dan kedua pengukuran itu sendiri tidak menetapkan gerakan yang lebih baik untuk pertumbuhan.
Apakah berdiri lebih baik daripada duduk?
Pada 15 pria, beban maksimum dumbbell press sambil berdiri lebih rendah daripada sambil duduk. Dalam tes aktivitas otot terpisah pada 80% beban maksimum tiap versi, berdiri menghasilkan aktivitas deltoid samping dan belakang lebih tinggi. Perbedaan deltoid depan tidak mencapai signifikansi statistik.
Itu tidak menjadikan berdiri lebih baik untuk pertumbuhan. Pilih persiapan yang sesuai latihanmu dan pertahankan konsisten saat menilai perkembangan.
Bagaimana dumbbell dibandingkan dengan barbell?
Dalam penelitian sama, aktivitas deltoid depan lebih tinggi dengan dumbbell daripada barbell pada press duduk maupun berdiri. Press dengan barbell sambil berdiri memungkinkan beban maksimum lebih besar daripada dumbbell sambil berdiri, serta menghasilkan aktivitas triceps lebih besar pada tes di bawah beban maksimum.
Hasil itu tidak mengisolasi batang tubuh sebagai satu-satunya pembatas atau menetapkan alat yang paling membesarkan bahu.
Apa yang berubah saat bangku dimiringkan ke belakang?
Penelitian terhadap 24 perempuan membandingkan press dengan dumbbell pada bangku datar, kemiringan 45 derajat, dan sandaran hampir tegak 85 derajat. Aktivitas deltoid depan dan trapezius atas meningkat saat bangku makin tegak. Aktivitas bagian dada dekat tulang dada lebih rendah pada shoulder press daripada kedua chest press.
Semua memakai dumbbell 4,5 kg yang sama, sehingga usaha tidak disesuaikan terhadap beban maksimum tiap gerakan. Ini tes singkat, bukan program latihan. Hasilnya menunjukkan sudut mengubah pola aktivitas, tetapi tidak menetapkan sudut terbaik untuk pertumbuhan atau berarti dada tidak aktif di atas kepala.
Sumber
Variasi
- Dumbbell shoulder press sambil duduk — Sandaran menopang batang tubuh sementara kedua lengan mendorong ke atas kepala.
- Dumbbell shoulder press sambil berdiri — Tanpa sandaran, kamu mempertahankan posisi batang tubuh saat mendorong.
- Dumbbell shoulder press dengan telapak berhadapan — Telapak saling berhadapan sepanjang dorongan ke atas, bukan berputar ke depan.
- Dumbbell shoulder press dengan satu lengan — Satu sisi pada satu waktu menambah tugas menahan tarikan ke samping selain mendorong.
- Dumbbell shoulder press dengan satu lutut di lantai — Satu lutut di lantai menghilangkan pilihan condong ke belakang.
Artikel
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih dumbbell shoulder press?
Deltoid mengangkat lengan atas dan triceps meluruskan siku. Trapezius serta serratus anterior memutar tulang belikat ke atas, sementara rotator cuff membantu mengendalikan sendi. Dada juga berkontribusi: aktivitas otot telah diukur pada kedua bagian pectoralis yang disampel, walaupun itu tidak menetapkan seberapa besar pertumbuhan masing-masing dari shoulder press.
Sebaiknya dumbbell shoulder press sambil duduk atau berdiri?
Keduanya dapat masuk program latihan. Sandaran memberi tumpuan; berdiri meminta kamu menjaga posisi tanpa sandaran. Dalam penelitian kecil, dumbbell press sambil berdiri memungkinkan beban maksimum lebih rendah tetapi menghasilkan aktivitas lebih tinggi pada beberapa bagian deltoid. Itu tidak menetapkan pertumbuhan lebih baik atau menunjukkan batang tubuh saja membatasi press berdiri. Catat kedua versi terpisah.
Telapak ke depan atau saling berhadapan?
Keduanya umum. Telapak ke depan adalah versi yang dikenal; telapak saling berhadapan, kadang disebut genggaman netral, terasa lebih nyaman bagi banyak orang. Ada juga yang memutar dari satu posisi ke posisi lain saat naik. Pilihannya milikmu, bukan kami, dan gambar satu genggaman bukan alasan menolak genggaman lainnya.
Apakah dumbbell shoulder press melatih trapezius?
Ya, tetapi tidak seperti yang biasanya dibayangkan. Trapezius bukan otot yang mengangkat dumbbell. Serabut atas dan bawahnya bekerja bersama serratus anterior untuk memutar tulang belikat ke atas, dan putaran itu memungkinkan lengan bergerak ke atas kepala. Referensi anatomi menjelaskan putaran tulang belikat ke atas yang berkelanjutan sebagai hal khusus yang memungkinkan angkatan di atas kepala.
Apakah gerakan ini melatih dada?
Aktivitas otot dada telah direkam saat dumbbell shoulder press. Dalam penelitian di sini, aktivitas bagian dekat tulang dada lebih rendah daripada press dengan dumbbell pada bangku datar atau miring. Hasilnya tidak mendukung pernyataan bahwa hanya dada atas yang terlibat, dan tidak mengukur pertumbuhan dada dari dorongan di atas kepala.
Apakah dumbbell shoulder press lebih baik daripada overhead press dengan barbell?
Tidak ada yang terbukti lebih baik secara universal dalam penelitian di sini. Dumbbell memberi tiap lengan jalurnya sendiri; barbell menghubungkan tangan. Perbandingan kecil menemukan beban dan pola aktivitas berbeda, tetapi tidak mengukur alat mana yang lebih membesarkan otot bahu. Pilih versi yang dapat disiapkan dan dilakukan konsisten, lalu pantau perkembangannya terpisah.
Apakah dumbbell shoulder press layak dilakukan?
Sekitar lima dari delapan pengguna rutin RepCount memilikinya dalam riwayat, dan muncul dalam sekitar satu dari dua belas sesi. Catatan lebih jelas menunjukkan tempatnya: bersama bench press, triceps pushdown, incline dumbbell press, dan triceps extension. Dalam 42,2% sesi yang memuatnya, ada juga dumbbell lateral raise. Ini gerakan rutin hari dorong, bukan latihan bahu khusus.
Berapa set sebaiknya dilakukan?
Saat pengguna RepCount melakukan gerakan ini, rata-ratanya sedikit lebih dari tiga set dalam sesi dengan sekitar tujuh gerakan. Itu gambaran perilaku, bukan ketentuan. Yang lebih penting, bisakah kamu memulai tiap set dengan dumbbell sudah di bahu dan menyelesaikannya tanpa condong ke belakang.
Sumber
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. 2013. https://doi.org/10.1155/2013/612650