Band pull-apart
Apa itu band pull-apart?
Band pull-apart meregangkan resistance band yang dipegang di antara kedua tangan dengan membuka lengan ke samping. Panduan ini menggunakan posisi berdiri, telapak menghadap ke bawah, dan lengan kira-kira setinggi bahu, dengan sedikit tekukan siku yang tetap.
Cara melakukan band pull-apart
Persiapan
- Periksa apakah ada bagian resistance band yang sobek atau aus. Pegang di depan dada dengan tangan kira-kira selebar bahu dan telapak menghadap ke bawah.
- Berdiri tegak dengan nyaman dan kaki terbuka, lalu angkat lengan kira-kira setinggi bahu. Pertahankan sedikit tekukan siku dan mulai dengan tegangan ringan saja.
Cara melakukan
- Buka lengan ke samping, meregangkan resistance band melintasi ruang di depan dada. Biarkan kedua tulang belikat bergerak saling mendekat saat menarik.
- Berhenti saat lengan kira-kira sejajar dengan batang tubuh, tanpa memaksanya ke belakang atau mengangkat bahu mendekati telinga.
- Kembalikan kedua tangan ke depan dengan terkendali, mempertahankan tekukan siku dan tinggi lengan yang sama. Ulangi tanpa membiarkan band menyentak ke dalam.
Kesalahan umum
Makin menekuk siku saat menarik
Jaga sudut siku hampir tidak berubah agar gerakan berasal dari membuka lengan atas.
Melengkungkan punggung untuk menjangkau lebih jauh
Gunakan band lebih ringan atau genggaman lebih lebar, tanpa mendorong dada ke depan.
Memulai dengan tegangan terlalu besar
Sisakan panjang band yang cukup agar lengan bisa terbuka sepenuhnya tanpa harus memaksakan diri mencapai ujung gerakan.
Penempatannya dalam sesi latihan
Tempatkan pada bagian sesi latihan yang kamu rencanakan untuk gerakan tubuh bagian atas ini.
Pilih band yang memungkinkan gerakan membuka selesai tanpa mengubah sudut siku. Catat band dan jarak genggaman agar posisi awal dapat diulang.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Artikel
Pertanyaan umum
Apakah perlu titik pengikat?
Tidak. Pegang resistance band di antara kedua tangan. Pertahankan genggaman kuat dan gunakan band yang bisa kamu kendalikan saat kembali.
Apakah resistance band harus menyentuh dada?
Band boleh menyentuh ringan menjelang akhir gerakan, tergantung jarak antartangan dan posisi lengan. Jangan memaksakan rentang tambahan hanya agar menyentuh dada.
Sumber
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs