Alternatif face pull untuk bahu belakang

Pilih alternatif face pull sesuai gerakan bahu

Panduan face pull menjelaskan tarikan dengan siku tinggi menuju wajah, diikuti kedua tangan memisah di sisi kepala. Lengan atas bergerak ke samping dan belakang, lalu bahu berputar ke luar pada akhir gerakan. Pengganti bisa mempertahankan kedua bagian atau hanya salah satunya.

Tabel ini membandingkan gerakan dan peralatan. Ini bukan peringkat gerakan mana yang paling menumbuhkan otot, dan nama otot sasaran yang sama tidak berarti kedua gerakan bisa saling menggantikan.

Face pull sambil duduk mempertahankan kedua bagian gerakan

Face pull sambil duduk adalah pilihan paling mirip di sini saat posisi berdiri terasa sulit, tetapi tali dan kabel tersedia. Letakkan bangku stabil menghadap katrol dan atur kabel kira-kira setinggi wajah dalam posisi dudukmu.

Tarik menuju wajah, buka siku ke samping, dan pisahkan ujung tali saat lengan bawah berputar ke atas. Kembali secara terkendali dengan kaki dan posisi duduk tetap di tempat. Kabel yang masih berada setinggi kepala saat berdiri akan berubah sudut cukup besar saat kamu duduk, jadi sesuaikan sebelum menambahkan beban.

Pilih tahanan yang memungkinkan gerakan akhir tanpa menghempaskan badan ke belakang. Jika tangan tidak pernah memisah dan ujung tali hanya mencapai dada, beban tambahan telah mengubah gerakannya. Catat variasi duduk secara terpisah agar persiapannya tetap konsisten.

Rear delt fly mempertahankan gerakan bahu dengan lengan terbuka lebar

Rear delt fly dengan dumbbell berguna saat mesin kabel sedang dipakai dan kamu punya bangku miring. Panduan fly yang ditautkan memakai posisi dada menghadap ke bawah dengan lengan membuka ke samping dan sedikit tekukan siku yang cukup tetap.

Bangku menopang badan saat dumbbell bergerak dalam lintasan melengkung lebar. Jaga dada menempel pada bantalan dan turunkan beban secara terkendali. Petunjuk incline reverse fly dari ACE juga menjelaskan gerakan membuka lengan lebar dengan penopang, meski sudut bangkunya berbeda dari panduan yang ditautkan.

Fly sesuai sebagai latihan tambahan bahu belakang. Gerakan ini tidak mencakup rotasi akhir dengan siku menekuk yang menjadi bagian tersendiri pada face pull. Mulai dengan beban latihan pengenalan, tanpa menganggap jumlah beban dumbbell harus sama dengan angka pada tumpukan beban kabel.

Reverse pec deck fly menawarkan pilihan mesin dengan penopang

Reverse pec deck fly melatih bahu belakang saat kamu duduk menghadap bantalan dada. Atur kursi agar pegangan kira-kira setinggi bahu, lalu buka lengan dalam lintasan melengkung lebar dengan sudut siku hampir tetap.

Jaga dada menempel pada bantalan, tanpa mengayunkan badan menjauh saat pegangan dibuka. Gunakan pengaturan bahu belakang yang memang dirancang untuk mesin itu; pengaturan chest fly dengan tubuh menghadap arah sebaliknya adalah gerakan berbeda. Panduan reverse pec deck fly menunjukkan versi yang digunakan di sini.

Pegangan memandu gerakan, jadi lintasannya mungkin terasa berbeda dari tali yang bebas bergerak. Otot rotator cuff bisa berperan dalam fly tanpa menjadikannya latihan khusus rotasi bahu ke luar. Pilih mesin ini untuk memenuhi kebutuhan latihan bahu belakang, tanpa menyamai setiap gerakan face pull.

Row untuk deltoid belakang bisa memakai satu dumbbell

Row dengan siku ke samping untuk deltoid belakang memberi tarikan dengan siku terbuka lebar saat kamu punya satu dumbbell dan bangku. Topang tangan serta lutut sisi yang tidak bekerja, jaga badan tetap stabil, dan biarkan siku sisi yang dilatih bergerak ke samping saat menarik.

Lintasan siku itu membedakan row untuk deltoid belakang dari dumbbell row biasa dengan siku lebih dekat ke rusuk. Jaga badan menghadap lantai, tanpa memutarnya ke atas untuk menyelesaikan tiap repetisi. Catat latihan per sisi.

Siku menekuk saat menarik, tetapi dumbbell tidak menghasilkan gerakan akhir memisahkan tali yang sama. Ini pilihan lain untuk bahu belakang, bukan pengganti rotasi bahu ke luar yang disengaja.

Membuka lengan dengan resistance band tidak perlu titik pemasangan

Gerakan membuka lengan dengan resistance band praktis jika peralatanmu berupa karet latihan yang bisa dipegang di antara kedua tangan. Mulai dengan lengan kira-kira setinggi bahu, pertahankan sedikit tekukan siku, lalu jauhkan kedua tangan sampai lengan kira-kira segaris dengan badan.

Periksa karet sebelum digunakan dan kendalikan gerakan kembali. Gunakan karet serta jarak awal tangan yang sama antar sesi. Memperpendek karet mengubah tahanan, meski kamu tidak mengubah tumpukan beban atau menambah piringan.

Gerakan membuka karet tanpa titik pemasangan berbeda dari face pull dengan karet. Panduan membuka lengan dengan resistance band menunjukkan lengan membuka dengan siku cukup tetap, tanpa menarik pegangan menuju wajah dan memutar lengan bawah ke atas.

Rotasi bahu ke luar bisa dilatih terpisah

Rotasi bahu ke luar dengan kabel mempertahankan satu gerakan bahu tertentu, bukan seluruh face pull. Dalam panduan rotasi bahu ke luar dengan kabel, siku tetap di sisi rusuk sementara lengan bawah berputar ke luar melawan kabel.

Jaga perbedaan itu tetap jelas dalam sesimu. Menjauhkan siku dari tubuh atau memutar dada agar pegangan bergerak lebih jauh mengubah tugas gerakan. Gunakan beban latihan ringan untuk mengenali gerakan sebelum memilih tahanan latihan utama.

Jika face pull semula sengaja menggabungkan latihan bahu belakang dan rotasi, kamu bisa memakai fly serta latihan rotasi bahu ke luar yang terpisah. Kamu tidak perlu menggandakan jumlah set semula untuk masing-masing gerakan: tentukan seberapa banyak latihan yang dibutuhkan sesi dan pelajari tiap pengganti terlebih dahulu.

Bandingkan peta otot tanpa menganggapnya sebagai skor

Peta menunjukkan sasaran anatomi yang tercantum dalam panduan yang ditautkan. Label utama dan sekunder menjelaskan peran dalam panduan, bukan pengukuran aktivasi otot atau prediksi pertumbuhannya. Area rotator cuff yang ditandai tidak membuktikan bahwa semua gerakan pada gambar melatih rotasi yang sama.

Gunakan penjelasan gerakan bersama petanya. Perbedaan praktis di sini adalah tarikan lebar, fly dengan lengan terbuka lebar, atau rotasi ke luar yang dilatih secara khusus.

Catat gerakan pengganti secara tersendiri

Pertahankan variasi baru cukup lama agar sesi bisa dibandingkan. Catat posisi bangku, pilihan karet, atau pengaturan kabel yang membuat repetisimu bisa diulang dengan konsisten. Perkembangan pada satu alternatif tidak memberi konversi yang bisa diandalkan untuk alternatif lain.

Unduh RepCount untuk mencatat set, repetisi, dan beban serta melihat sesi latihan sebelumnya. Buat catatan gerakan tersendiri untuk pengganti agar pengaturan tahanan berbeda tidak terlihat seperti perubahan kekuatan face pull yang mendadak. RepCount juga tersedia di Android.