Triceps extension di atas kepala dengan band
Apa itu triceps extension di atas kepala dengan band?
Triceps extension di atas kepala dengan band dilakukan dengan meluruskan siku sementara lengan atas mengarah ke atas kepala. Panduan ini memakai dua pegangan dan titik pengikat rendah di belakangmu, dengan satu kaki di depan kaki lainnya dan kedua lengan bergerak bersamaan.
Cara melakukan triceps extension di atas kepala dengan band
Persiapan
- Periksa resistance band dan pasang pada pengikat rendah yang sesuai di belakangmu. Uji pemasangannya, lalu posisikan satu kaki di depan kaki lainnya dengan jarak yang cukup agar resistance band sedikit tegang.
- Pegang kedua pegangan di belakang kepala dengan siku tertekuk dan lengan atas terangkat. Jaga posisi bahu yang nyaman, kencangkan batang tubuh, dan pastikan resistance band tidak mengenai kepala atau tubuh.
Cara melakukan
- Luruskan kedua siku untuk menggerakkan pegangan ke atas sambil menjaga lengan atas tetap mengarah ke atas kepala.
- Akhiri dengan lengan lurus tanpa bersandar ke belakang atau mendorong seluruh lengan atas ke depan.
- Tekuk siku untuk mengembalikan pegangan ke belakang kepala dengan terkendali. Akhiri set sebelum menurunkan lengan dan melepaskan tegangan resistance band secara hati-hati.
Kesalahan umum
Mengubah gerakan menjadi shoulder press
Jaga lengan atas tetap di atas kepala dan biarkan gerakan siku menaikkan serta menurunkan pegangan.
Melengkungkan punggung ke belakang
Gunakan resistance band yang lebih ringan atau bergerak lebih dekat ke titik pengikat agar batang tubuh bisa tetap stabil.
Membiarkan pegangan menyentak ke belakang kepala
Arahkan gerakan kembali secara perlahan dan berhenti pada tekukan siku yang nyaman.
Penempatannya dalam sesi latihan
Masukkan pada bagian sesi latihan yang kamu rencanakan untuk gerakan tubuh bagian atas yang bersesuaian.
Pilih resistance band yang memungkinkanmu menyelesaikan repetisi yang direncanakan dengan pengaturan yang dijelaskan. Catat resistance band yang dipakai dan jarak posisi tubuh dari titik pengikat agar sesi itu bisa kamu ulangi.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
Pertanyaan umum
Di mana resistance band dipasang?
Untuk versi ini, resistance band dipasang pada titik rendah di belakangmu. Gunakan pengikat yang kuat dan atur resistance band agar tidak bergesekan dengan kepala atau leher.
Apakah ini triceps pushdown?
Tidak. Di sini lengan atas tetap di atas kepala. Pada triceps pushdown, lengan atas tetap di samping batang tubuh dan resistance band atau kabel terpasang pada titik pengikat di atas.
Sumber
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs