Triceps extension di atas kepala

Name: Triceps extension di atas kepala
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Triceps extension di atas kepala adalah gerakan meluruskan siku dengan lengan atas di samping kepala dan beban bergerak di belakangnya. Versi berdiri dengan EZ-bar ini juga disebut French press. Gerakan ini melatih triceps dan berbeda dari triceps extension sambil berbaring, atau skull crusher.

Apa itu triceps extension di atas kepala?

Triceps extension di atas kepala adalah gerakan meluruskan siku dengan lengan atas di samping kepala dan beban bergerak di belakangnya. Versi berdiri dengan EZ-bar ini juga disebut French press. Gerakan ini melatih triceps dan berbeda dari triceps extension sambil berbaring, atau skull crusher.

Ilustrasi anatomi pria melakukan triceps extension di atas kepala sambil berdiri dengan EZ-bar dalam dua gambar, dengan triceps disorot merah.

Cara melakukan triceps extension di atas kepala

Persiapan

Berdiri dengan pijakan stabil, pegang EZ-bar dengan genggaman sempit dan telapak menghadap ke bawah, lalu angkat hingga kedua lengan lurus di atas kepala.
Kencangkan batang tubuh, jaga tulang rusuk tidak terangkat, dan arahkan lengan atas ke atas di samping kepala.

Cara melakukan

Tekuk siku untuk menurunkan bar ke belakang kepala sambil menjaga lengan atas hampir tidak bergerak.
Berhenti pada posisi terdalam yang bisa kamu kendalikan tanpa mengubah posisi bahu atau punggung bawah.
Luruskan siku untuk mengembalikan bar ke atas kepala, lalu turunkan bar dengan aman setelah repetisi terakhir.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah untuk menggerakkan bar
Mencondongkan tubuh ke belakang mengubah lintasan dan membuat repetisi sulit dibandingkan. Kurangi beban dan jaga tulang rusuk di atas panggul.
Membiarkan lengan atas turun ke depan
Saat siku bergerak ke arah wajah, pola gerakan berubah menjadi gabungan dorongan dan pelurusan siku yang berbeda. Jaga lengan atas mengarah ke atas saat siku menekuk.
Memaksakan siku terlalu rapat hingga terasa nyeri
Kedua siku tidak perlu bersentuhan. Pertahankan jarak yang nyaman dan konsisten sepanjang repetisi.
Menggunakan bar yang terlalu berat untuk diangkat ke atas kepala dengan aman
Persiapan yang sulit menghabiskan tenaga sebelum set dan menyulitkan repetisi terakhir. Mulai dengan beban ringan, gunakan rak, atau minta bantuan untuk menempatkan bar bila perlu.

Penempatannya dalam sesi latihan

Lakukan setelah gerakan press utama atau bersama triceps pushdown saat kamu menginginkan gerakan di atas kepala yang terpisah dalam sesi latihan.

Pilih beban yang memungkinkan lengan atas tetap di atas kepala dan batang tubuh tetap diam. Catat French press dengan EZ-bar terpisah dari skull crusher karena posisi awal dan posisi lengannya berbeda.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Tidak tercantum dalam panduan ini

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Triceps brachii meluruskan siku. Lengan atas tetap di atas kepala, sementara lengan bawah bergerak ke belakang kepala lalu kembali lurus.

Variasi

Triceps extension dengan EZ-bar di atas kepala sambil duduk — Lintasan bar sama, dilakukan sambil duduk. Yang berubah adalah penopang tubuh, bukan gerakan yang biasanya dicatat dalam latihan.
Triceps extension di atas kepala dengan bar lurus — Menggunakan bar lurus dengan gerakan free weight yang sama dan kedua lengan bekerja bersama.
Triceps extension dengan dumbbell di atas kepala — Menggunakan satu dumbbell yang dipegang kedua tangan dan sebaiknya memiliki halaman tersendiri berdasarkan alatnya saat tersedia.
Triceps extension satu lengan di atas kepala — Melatih satu lengan setiap kali dan sebaiknya memiliki halaman tersendiri untuk versi satu sisi saat tersedia.
Triceps extension di atas kepala dengan kabelMenggunakan kabel, bukan free weight, dan sebaiknya memiliki halaman tersendiri berdasarkan sumber bebannya saat tersedia.
Triceps extension sambil berbaring (skull crusher)Menggunakan bangku dengan lengan atas di depan batang tubuh, bukan di atas kepala.

Artikel

Latihan dada dan trisep yang bisa kamu tingkatkan

Pertanyaan umum

Apakah French press sama dengan triceps extension di atas kepala?

Ya. French press adalah nama yang umum untuk triceps extension di atas kepala. Panduan ini menggunakan versi berdiri dengan EZ-bar sebagai gerakan standarnya.

Apakah French press sama dengan skull crusher?

Tidak. French press dilakukan dengan lengan atas di atas kepala dan beban bergerak di belakang kepala. Skull crusher adalah triceps extension sambil berbaring di bangku. Riwayat latihan keduanya perlu dicatat terpisah.

Otot apa yang dilatih triceps extension di atas kepala?

Gerakan ini melatih triceps brachii dengan meluruskan siku sementara lengan atas tetap di atas kepala.

Sebaiknya French press dilakukan sambil berdiri atau duduk?

Kedua posisi dapat menggunakan gerakan siku dan lintasan bar yang sama. Saat berdiri, kamu perlu menjaga kestabilan batang tubuh; saat duduk, tubuh mendapat lebih banyak penopang dari luar. Gunakan versi yang bisa kamu ulangi secara konsisten.

Bolehkah memakai bar lurus sebagai pengganti EZ-bar?

Boleh. Gerakan sikunya sama, tetapi kedua bar menempatkan tangan pada sudut yang berbeda. Pilih yang bisa kamu pegang dengan nyaman sambil menjaga gerakan siku tetap konsisten.

Sumber

Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/