Angkat lengan membentuk Y dengan kabel

Apa itu gerakan angkat lengan membentuk Y dengan kabel?

Gerakan angkat lengan membentuk Y dengan kabel adalah latihan isolasi bahu sambil berdiri di antara dua katrol rendah. Silangkan pegangan di depan pinggul, lalu angkat kedua lengan ke atas dan ke luar hingga membentuk Y. Gerakan diagonal ini melatih deltoid.

Ilustrasi anatomi dua gambar gerakan angkat lengan membentuk Y dengan kabel sambil berdiri, dari pegangan bersilang di pinggul hingga kedua lengan di atas kepala, dengan bahu serta tubuh bagian atas disorot.

Bagaimana cara melakukan gerakan angkat lengan membentuk Y dengan kabel?

Persiapan

Atur kedua katrol pada posisi terendah. Pegang pegangan kiri dengan tangan kanan dan pegangan kanan dengan tangan kiri.
Berdiri di tengah, sedikit di depan katrol, agar kabel bersilang di depan pinggul dan tetap tegang.
Kencangkan batang tubuh dan biarkan lengan menggantung dengan sedikit tekukan siku. Pertahankan tekukan itu sepanjang set.

Cara melakukan

Angkat kedua lengan ke atas dan ke luar melalui jalur diagonal sambil mempertahankan tubuh diam.
Akhiri saat lengan jelas membentuk Y di atas kepala, tanpa condong ke belakang untuk meraih lebih tinggi.
Turunkan pegangan melalui jalur yang sama hingga bertemu di depan pinggul, lalu ulangi dari posisi diam.

Kesalahan umum

Mengangkat lengan terlalu rapat
Jalur lurus ke depan membuat repetisi lebih menyerupai gerakan angkat lengan ke depan. Arahkan tangan ke atas sekaligus ke luar agar posisi akhir membentuk Y.
Menekuk siku saat pegangan naik
Perubahan sudut siku memperpendek lengan tuas dan membuat jalur tidak konsisten. Pertahankan tekukan kecil yang sama dari awal hingga akhir.
Condong ke belakang untuk mencapai posisi atas kepala
Ekstensi tubuh menambah ketinggian tanpa mengulangi gerakan bahu yang sama. Kurangi beban atau berhenti sedikit lebih rendah.

Penempatannya dalam sesi latihan

Sebagai latihan isolasi bahu setelah gerakan dorong compound atau bersama variasi angkat lengan lainnya.

Gunakan beban yang menjaga jalur diagonal, siku stabil, dan tubuh tegak. Pertahankan tinggi katrol serta posisi berdiri yang sama saat membandingkan sesi.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Tidak tercantum dalam panduan ini

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Deltoid mengangkat dan menstabilkan lengan saat bergerak ke atas dan ke luar. Daftar ringkas ini tidak mengurutkan ketiga bagiannya atau memasukkan setiap penstabil tulang belikat sebagai sasaran.

Variasi

Angkat lengan Y dengan kabel sambil duduk — Menggunakan dua katrol rendah dari posisi duduk dengan jalur lengan ke atas dan ke luar yang sama.
Angkat lengan Y dengan dumbbell sambil telungkup — Berbaring telungkup pada bangku miring dengan dumbbell, sehingga pengaturannya lebih menekankan kerja punggung atas dan tulang belikat.
Lateral raise dengan kabelMengangkat satu lengan terutama ke samping dan biasanya berhenti sekitar tinggi bahu, bukan melanjutkan hingga Y di atas kepala.

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih gerakan angkat lengan membentuk Y dengan kabel?

Deltoid bekerja saat lengan bergerak ke atas dan ke luar. Otot tulang belikat juga membantu mengendalikan jalur di atas kepala, tetapi panduan ini tidak mengurutkan kontribusinya maupun ketiga bagian deltoid.

Mengapa kabel disilangkan?

Memegang setiap pegangan dengan tangan berlawanan memberi ruang bagi kedua lengan untuk mulai dekat tengah tubuh dan bergerak ke luar melalui jalur diagonal yang terpisah.

Seberapa tinggi sebaiknya pegangan diangkat?

Angkat hingga lengan membentuk Y di atas kepala dengan terkendali. Berhenti lebih rendah jika posisi itu mengharuskan tubuh condong ke belakang atau menimbulkan rasa tidak nyaman.

Apakah ini sama dengan lateral raise dengan kabel?

Tidak. Keduanya menggerakkan lengan ke luar, tetapi versi dua lengan ini berlanjut melalui jalur diagonal hingga Y di atas kepala. Lateral raise dengan kabel standar biasanya melatih satu sisi dan berhenti sekitar tinggi bahu.

Bisakah dilakukan dengan satu lengan setiap kali?

Bisa, tetapi panduan dan ilustrasi ini membahas versi dua lengan dengan kabel bersilang. Pertahankan pengaturan satu lengan secara konsisten jika posisi berdiri atau jalur kabelnya berbeda.

Sumber

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/