Lateral raise dengan kabel
Apa itu lateral raise dengan kabel?
Lateral raise dengan kabel adalah latihan isolasi bahu dengan mengangkat satu lengan ke samping melawan tarikan katrol rendah. Latihan ini terutama melatih deltoid samping dengan bantuan deltoid depan.
Bagaimana cara melakukan lateral raise dengan kabel?
Persiapan
- Pasang pegangan satu tangan pada katrol rendah dan berdiri menyamping dengan lengan yang bekerja berada di sisi yang jauh dari mesin.
- Pegang pegangan di depan tubuh, bertumpulah dengan tangan yang bebas jika perlu, dan tekuk sedikit siku lengan yang bekerja.
Cara melakukan
- Angkat lengan ke samping dengan sudut siku tetap.
- Hentikan sekitar setinggi bahu tanpa memiringkan tubuh atau mengangkat bahu untuk menambah rentang gerak.
- Turunkan pegangan dengan terkendali, selesaikan set, lalu ganti sisi.
Kesalahan umum
Menekuk dan meluruskan siku
Mengubah sudut siku membuat satu gerakan bahu menjadi gabungan gerakan lengan dan membuat repetisi tidak konsisten.
Memiringkan tubuh menjauhi mesin untuk mengangkat beban lebih berat
Gerakan tubuh mengubah sudut kabel dan mengurangi kesetaraan gerakan yang bisa dibandingkan antar-repetisi.
Mengangkat bahu ke atas
Pilih beban yang memungkinkan lengan terangkat tanpa bahu tertarik ke arah telinga.
Penempatannya dalam sesi latihan
Biasanya setelah latihan dorongan bahu compound, bersama latihan isolasi bahu lainnya.
Gunakan beban yang memungkinkan tubuh dan sudut siku tetap selama rentang gerak yang dipilih.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Deltoid samping merupakan sasaran utama. Deltoid depan membantu gerakan, sementara otot penstabil yang lebih kecil tidak dimasukkan ke daftar ringkas sasaran otot.
Variasi
- Dumbbell lateral raiseMenggunakan free weight, sehingga resistansi paling ringan di dekat posisi bawah, bukan berasal dari katrol.
- Lateral raise dengan kabel dan manset — Kabel dipasang pada manset di atas pergelangan sehingga tidak perlu menggenggam pegangan.
- Lateral raise dengan kabel dari belakang tubuh — Dimulai dengan kabel melewati belakang pinggul, bukan di depan.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih lateral raise dengan kabel?
Latihan ini terutama melatih deltoid samping. Deltoid depan membantu lengan saat terangkat.
Seberapa tinggi lengan perlu diangkat?
Setinggi bahu merupakan titik akhir yang jelas dan mudah diulang. Mengangkat lebih tinggi boleh dilakukan, tetapi seharusnya tidak memerlukan gerakan mengangkat bahu atau memiringkan tubuh.
Kabel sebaiknya melewati depan atau belakang tubuh?
Versi standar yang ditampilkan di sini dimulai dari depan tubuh. Posisi awal dari belakang tubuh juga merupakan variasi yang sah, tetapi catat secara konsisten jika rentang geraknya terasa berbeda.
Bisakah manset digunakan sebagai pengganti pegangan?
Ya. Manset pergelangan menghilangkan kebutuhan menggenggam sambil mempertahankan gerakan bahu satu lengan yang sama.
Sumber
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. 2025. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1611468