Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan punggungLatihan bisep

Pull-up hingga dada menyentuh palang

Apa itu pull-up hingga dada menyentuh palang?

Pull-up hingga dada menyentuh palang memakai sentuhan dada sebagai posisi akhir, bukan sekadar dagu melewati palang. Panduan ini membahas repetisi tanpa bantuan ayunan, dimulai dari posisi menggantung yang diam tanpa ayunan yang disengaja.

Bagaimana cara melakukan pull-up hingga dada menyentuh palang?

Persiapan

  1. Pilih palang yang kokoh dan sisakan ruang agar dada bisa mendekatinya. Gunakan boks untuk meraih palang jika perlu.
  2. Genggam dari atas sedikit lebih lebar dari bahu, dengan telapak tangan menghadap menjauhi tubuh. Menggantunglah dengan siku lurus, bahu aktif, dan kaki diam.

Cara melakukan

  1. Mulai tarikan dengan menggerakkan siku ke bawah dan ke belakang sambil mengendalikan tubuh.
  2. Lanjutkan hingga dada menyentuh palang di bawah tulang selangka. Sedikit condong ke belakang memungkinkan dada mendekat tanpa menjulurkan leher.
  3. Turun dengan mulus hingga siku lurus. Biarkan ayunan apa pun berhenti dan ulangi dari posisi diam.
  4. Gunakan boks atau area pendaratan yang kosong untuk turun dari palang setelah repetisi terakhir.

Kesalahan umum

  • Menjulurkan leher sementara dada tetap jauh

    Gunakan versi dengan bantuan yang memungkinkan dada menyentuh palang tanpa menyodorkan kepala ke depan.

  • Menendang untuk menyelesaikan beberapa repetisi terakhir

    Akhiri set tanpa ayunan, atau sengaja beralih ke versi dengan ayunan yang dicatat terpisah.

Penempatannya dalam sesi latihan

Latih gerakan ini saat kamu masih bisa mengendalikan posisi yang diperlukan dan menyelesaikan tiap repetisi dengan sengaja serta terkendali.

Pilih bantuan yang memungkinkan dada menyentuh palang dengan terkendali. Akhiri set jika sasaran hanya bisa tercapai dengan menendang atau melempar kepala ke depan.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

  • Tidak tercantum dalam panduan ini

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Variasi

  • Dua gambar ilustrasi anatomi pull-up dengan genggaman lebar dari belakang, berdampingan berlatar putih. Kiri: pria menggantung dengan tubuh memanjang penuh pada palang di antara dua tiang, lengan lurus di atas kepala, tangan jauh lebih lebar dari bahu, telapak menghadap menjauh, lutut tertekuk, dan kaki terangkat di belakang. Kanan: posisi atas repetisi, dagu setinggi palang, siku tertekuk dan digerakkan ke bawah serta ke luar. Merah pada kedua gambar menyoroti seluruh bagian belakang rangkaian penarik, bukan satu otot: latissimus dorsi berbentuk kipas sepanjang tulang rusuk, bagian teres dan bahu belakang di bawah ketiak, serta otot di antara dan sekitar tulang belikat, yang paling kuat diwarnai pada gambar posisi atas. Bagian belakang lengan atas juga diwarnai; biceps dan lengan bawah menghadap menjauh dari pembaca sehingga tidak terlihat, dan bagian depan tubuh tidak terlihat dari sudut ini.
    Pull-upMenggunakan dagu melewati palang sebagai posisi akhir, bukan sentuhan dada.
  • Pull-up sentuh dada dengan ayunan tubuh — Menambah ayunan yang disengaja untuk membantu dada menyentuh palang. Catat secara terpisah.

Pertanyaan umum

Bagaimana menyesuaikan tingkat kesulitan gerakan ini?

Letakkan satu kaki pada boks sebagai penopang atau gunakan cara bantuan lain yang terkendali dengan sasaran sentuhan dada yang sama. Row dengan gelang-gelang senam memberi titik awal yang lebih mudah untuk melatih tarikan dengan berat badan.

Apakah gerakan ini selalu menggunakan ayunan?

Tidak. Ada versi tanpa dan dengan bantuan ayunan. Panduan ini mengajarkan repetisi tanpa ayunan; versi dengan ayunan memerlukan latihan ayunan serta gerakan kembali sebagai keterampilan terpisah.

Sumber

  1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play